Физическа тренировка
Днес пазарът на здравен фитнес е в милиарди долари само в САЩ. В крайна сметка милиони хора имат желание да отслабнат и да изглеждат страхотно. Но мнозина не знаят нищо за ефективни тренировъчни схеми и правила в тази област.
Има милиони любители на физическото възпитание, но много от тях са просто невежи. В резултат на това всеки човек разглежда физическото възпитание и неговото място в живота само от личен опит. Всичко това поражда много митове за упражнения, които си струва да се разгледат.
Пътят към резултатите е чрез болка и страдание. По време на тренировка наистина трябва да дадете всичко от себе си, почти на границата на издръжливостта. Ако обаче се появят неприятни усещания и лошо здраве, слабост и болка, тогава трябва да помислите за това. Все още може да се толерира дискомфорт, но болката нормална ли е? Не трябва да присъства при нормални упражнения. Идеите, че упражненията трябва да навредят, са дори вредни. В края на краищата неприятните усещания в мускулите по време на тренировка показват, че вътре са настъпили някакви щети. Леки болезнени усещания са разрешени само за начинаещи. Този мит непрекъснато се опровергава от физиотерапевти, лекари и просто изследвания. Въпреки това хората все още вярват, че при упражненията е необходимо да се упражняват волеви усилия и да се тренира чрез болка. Този мит се оказа толкова упорит, че експерти от известната научно-популярна програма „Разбивачите на митове“ дори бяха принудени да се заемат с него. Трябва да се помни, че дори при сериозни упражнения сигналите за болка трябва да спрат упражнението. Освен това човек, поради неприятни усещания, бързо ще загуби мотивация за продължаване на подобни дейности, но обучението трябва да има точно обратния ефект.
Мускулната болка се появява поради образуването на млечна киселина там. Често се случва един или два дни след тренировка да се образува болка в мускулите. Оказва се, че този синдром се нарича забавена мускулна болезненост. Но млечната киселина, произведена по време на упражнения в мускулите, в този случай няма нищо общо с нея. Често срещан е митът, че мускулната болка е пряко свързана с образуването на млечна киселина там. Той се произвежда в мускулите, когато са принудени да се свиват без кислород или анаеробно. Това може да се случи по време на тренировка за съпротива. Но аеробната активност, като ходене или джогинг, включва активното участие на кислород. В този случай се образува доста малко млечна киселина. Така че не предполагайте, че този синдром е пряко свързан с нея. Освен това млечната киселина напуска мускулите малко след тренировка, много преди появата на болка. И се появява поради мускулни паузи, които се образуват по време на тренировка. Това е особено често при начинаещи. По време на тренировка силните натоварвания причиняват микро разкъсвания в мускулната тъкан, което поражда възпаление и болка. Независимо от това, увреждането на мускулната тъкан е първата стъпка към по-нататъшния й растеж, увеличавайки силата. Мускулите са изградени от непрекъснати протеинови влакна, които при свиване компресират целия мускул. И нови, здрави и здрави влакна просто се появяват на мястото на скъсване, възстановявайки това място в подобрена версия. От това следва, че когато свикнете с натоварванията, е необходимо постепенно да увеличавате обема на работните тежести, това е единственият начин да развиете силата и обема на мускулите.
Болката от първите тренировки не може да бъде избегната. Ако искате да избегнете нежелана болка, тогава трябва да използвате препоръките на лекарите. Програмата за обучение трябва да започне бавно, постепенно увеличавайки натоварването. Уверете се, че тялото ви е готово за стрес. В случай на болезнени усещания, трябва да отделите ден-два за възстановяване. Можете също така да препоръчате да замените силовите си тренировки с бягаща пътека. В крайна сметка просто няма смисъл да тренирате, което поради болка след седмица ще стане невъзможно, просто не съществува в дългосрочен план.
Упражненията трябва да отнемат много време. Говорейки за възможно неразположение, заслужава да се отбележи, че влизането във форма не трябва да отнема много време. За повечето хора този факт е много обнадеждаващ. Също така си струва да се каже, че няма магически или просто универсален начин за бързо влизане в добра форма. От друга страна, има скорошни открития от изследвания, които ясно показват, че добрата тренировъчна програма изобщо не включва часове ежедневна гимнастика. Канадски учени от университета Макмастър доказаха, че 20 минути ежедневно упражнение са достатъчни. Но в този случай има уловка. Всъщност, за да се постигнат резултати във възможно най-кратки срокове, е необходимо драстично да се увеличи интензивността на тренировките. За целта беше разработена същата интервална тренировка с висока интензивност, която беше обсъдена по-горе. Лекарите вярват, че подобни упражнения всъщност могат да съкратят продължителността на обучението, но в същото време е необходима по-голяма интензивност за постигане на резултати. Всеки ден можете да дадете всичко от себе си за 15 минути. Но само за мнозинството такива натоварвания изглеждат толкова високи, че ще продължат само няколко дни. Преди да започнете такова обучение, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар и постепенно да увеличите натоварването. Всеки трябва да намери своя средна позиция между интензивността на класовете и тяхната продължителност. Ако имате един час свободно време, тогава не бива да насилвате тялото си повече от уплътнена тренировка за половин час. Те трябва да започнат, ако има реална готовност за тях.