Физическа подготовка за ски

Анда ще си тръгне

да карате ски през януари; онзи ден тя ме помоли за упражнения, за да я подготви за усилията, които щеше да направи. Тъй като предполагам, че Anda не е изключение, давам по-долу има няколко идеи, за да можете да преминете първия ден на каране на ски без трескамускул и да издържи целия престой с брио.

Карането на ски е спорт на издръжливост, която изисква добра издръжливост аеробен тип (горивото, използвано за подпомагане на усилията, е кислородът), но също така и подсилените мускули.

Правилно е да започнете физическа подготовка поне един месец предварително; проверете 2-3

седмични срещи и комбинира усилията за увеличаване на кардиореспираторния капацитет с тонизиране на мускулите, особено областите, които ще бъдат много търсени: бедра и седалище. Разбира се, трябва да забравите за корема, който поддържа гърба ви изправен, и ръцете, които осигуряват баланса ви.

Как тренирате издръжливостта си

Включете го във вашата тренировъчна програма поне 30 минути бягане (може и на сняг, правя това постоянно - това също укрепва имунната система), колоездене, кънки, бързо ходене, изкачване на стълби или, най-ефективно, плуване. Опитайте се да поддържате средно ниво на усилие, което означава, че можете да говорите без синкоп по време на действието, без да губите дъх. Освен това ви помага да се отървете от сармалите, съхранявани за празниците. 😉

Как да укрепим мускулите

Мускулни групи най-търсените докато ски са седалище + задни бедра (подколенни сухожилия) и предно бедро (Квадрицепс).

Най-ефективните упражнения за седалището и задните бедра са тривиални (вижте тук как да правите правилно огъване на коляното). Доставка с 2-3 комплекта странични завои (вижте странични завои тук) и завои отпред назад, 8-10-20 повторения, в зависимост от вашата физическа подготовка.

За укрепване на предните бедра (квадрицепс) упражнение, което дава отлични резултати седи на стол ... без стол на стената. Седнете с гръб към стената и надолу, докато коленете ви достигнат ъгъл от 90 градуса. Стегнете и дръпнете корема. Останете в позиция 10-30 секунди; прогресивно увеличава продължителността. Това е упражнение, което изгаря и укрепва. 🙂

Обърнете внимание на положението на коленете! (тук: как да защитите ставите си, когато спортувате)

Завършете срещата с няколко упражнения за разтягане. И не забравяйте корема и ръцете си - те са също толкова важни.

Първият ски ден

Преди да започнете действието, направете няколко подгряващи движения.

стави - колене, особено ханш, ръце - и дори разтягане; 5-7 минути.

Завършвайте всяка ски сесия с някои упражнения за разтягане, за да отпуснете мускулите. Поне през първия ден, след времето, прекарано на склона, 10-15 минути леко бягане помагат да се елиминира натрупаната млечна киселина. Как къде Във фитнес залата на хотела. 🙂 🙂

Може би е твърде много, обаче, за първия ден; но горещо-студен душ и масаж от поне 10-15 минути са еднакво ефективни за възстановяване. Лягайте преди 22:00 за пълно връщане.

Какво/колко ядете на ски

Имате нужда от енергия, така че не пропускайте храненията. Започни с здравословна закуска (не обилно) и последователно, на базата на зърнени храни, семена, пресни плодове + ядки и малко протеини - млечни продукти, яйца, постна шунка. За подкрепа и възстановяване след усилията, от които се нуждаете въглехидрати и протеини. Можете да си помислите например за макарони al dente. Незабавно след каране на ски, поглезете се с натурален портокалов сок (помага за премахване на млечната киселина, изгаряния на мускулите) и изчакайте поне час преди ядене.

Въоръжете джобовете си с bенергизиращи атони, шоколад, ядки. Те не депозират, а правят

трансформира ... 😉

Как хидратирате

..интензивен. В идеалния случай трябва да хидратирате на всеки половин час. Дехидратацията изостря умората!

Горните предложения се отнасят за ски в Австрия, Швейцария, България и др .; в продължение на часове в трафик DN1, стиснете силно дупето до местоназначението си. 🙂

---