Физическа подготовка Tabata kézako протокол Форум
Световни новини по бокса
[физическа подготовка] Протокол Табата? кезако?
ТАБАТА - КАРДИО РАБОТА И БОДИБИЛДИНГ ЗА ПО-МАЛКО ОТ 5 МИНУТИ
Кардиото и тренировките с тежести изглежда не се смесват добре. Често се препоръчва да не правите кардио тренировка в същия ден като силови тренировки. Мисля, че това зависи от целите и вида на обучението.
Вярно е, че когато имате предвид кардио тренировка, като бягате или карате стационарно колело за повече от час, да, съгласен съм.
Тъй като този тип кардио тренировки консумират мускулите ви, изпомпват енергията ви и губят времето ви!
Мога да ви уверя, че можете да направите кардио сесия в същия ден като вашата тренировка с тежести, без да компрометирате резултатите си и за по-малко време, отколкото си мислите.!
За по-малко от 5 минути ... 4 минути точно!
Всичко това благодарение на интервална система за обучение с висока интензивност, наречена TABATA протокол.!
КАКВО Е ПРОТОКОЛЪТ TABATA?
Протоколът Табата е метод за обучение, използван от японския олимпийски отбор по бързо пързаляне с кънки.
Този протокол е проучен от професор Идзуми Табата, за да се анализират ефектите му върху група студенти от мъжки пол, предимно членове на университетски спортни отбори.
Учениците направиха 8 кръга на стационарен велосипед с 20 секунди висока интензивност и 10 секунди почивка за общо 4 минути.
Резултатите са фантастични ...
След като правеха това 5 пъти седмично в продължение на 6 седмици, учениците видяха как техният аеробен капацитет се увеличава с 14%.
За сравнение, втора група направи 60 минути стационарно колоездене със стабилно, умерено темпо и видя аеробния си капацитет да се увеличи само с 10%.
Нека сравним двата метода за обучение:
Класическа кардио тренировка: 5 часа умерени усилия на седмица в продължение на шест седмици. Или общо 30 часа усилия за 10% от аеробната печалба.
Тренировка Табата: 20 минути интензивни усилия на седмица в продължение на шест седмици. Или общо 1h20min усилие с 16% аеробно усилване.
Резултатът е окончателен.
Методът Табата носи повече резултати за много по-малко време от класическата кардио тренировка.
Още по-добре, участниците в протокола Tabata видяха, че анаеробните им капацитети са се увеличили с 28%, което не е така при останалите участници.
ПРИЛОЖЕНИЕ И ОПТИМИЗАЦИЯ НА МЕТОДА ЗА ТАБАТА
Методът Tabata е лесен за разбиране и прилагане, но внимавайте, той е много труден.
Изпълнено при условията на изследването, много хора няма да отидат след четирите минути, а тези, които го направят, със сигурност ще повърнат след първата тренировка.
Освен това, ако искате да изгаряте повече мазнини, като същевременно увеличавате сърдечно-съдовия си капацитет, вероятно ще трябва да направите няколко кръга от 4 минути.