Физическа подготовка на велосипедиста 7 упражнения преди сезона
През зимата много велосипедисти често работят по подготовка в залата за тежести, за да развият мускулната си сила. Добрата мускулна работа може да бъде истинско предимство, ако искате да се представяте през сезона.
В тази статия ще видим подробно какви са упражнения за културизъм в полза на вашата физическа подготовка за колоездене и как да ги постигнете.
7-те най-добри упражнения за силова тренировка за колоездачи
1. Клек
Водещо упражнение в културизма, клякането помага за развитието на цялата долна част на тялото (квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси, адуктори), както и за стабилизиране на мускулите като напречната (коремна) и лумбалната (гърба). Както ще разберете, това е много интересно упражнение за извънсезонна физическа подготовка за колоездене, защото ви позволява да работите няколко мускулни групи едновременно.
Той също така помага да подобрите стойката си, тъй като ще трябва да държите гърба си изправен по време на цялото движение. Освен това гърдите трябва да се удължат, за да не закръглят гърба надолу от движението.
Друг интересен момент е фактът, че това ще ви придаде повече експлозивност, което е много интересно за бегачите, които искат да увеличат представянето си в спринта или по време на атаки с перфоратори.
За да изпълните това движение, не ви е необходимо особено оборудване. Да, можете да го правите с телесно тегло много добре, но се препоръчва да напълнявате, за да подобрите силата си. Следователно, можете да поставите чанта на гърба си, като я заредите максимално, за да направите серии от максимум 6-8 повторения. Ще трябва да направите 4 сета и да отделите 2 минути почивка след всеки сет.
Клякайте с лента
Добро решение за вашата колоездачна форма в домашни условия е да използвате ластик за примка, за да правите клекове. Това е, което правя по време на сесиите си, както можете да видите в това обяснително видео:
2. Пресата за бедрото
Известно още като „натискане на крака“, бедрото е упражнение, което ще стресира всичките ви бедра. Всъщност вашите квадрицепси, подколенни сухожилия и глутеуси ще бъдат в действие по време на цялото движение.
Това упражнение ще работи и върху вашата експлозивност. Благодарение на последното ще имате повече сила в краката.
Съветвам ви да използвате преса за крака, наклонена на 45 °, а не хоризонтална преса, която изисква по-малко усилия.
Подобно на клякането, препоръчвам да правите тежки серии от максимум 6-8 повторения с тежести, които контролирате. Целта е да напреднете и да не се контузите преди сезона. Като цяло, 4 сета със също 2 до 3 минути почивка между сетовете ще бъдат достатъчни.
Как да заменим пресата за крака с еластична лента
Лента за съпротивление може да замени теглото на машината, но това не е най-лесното упражнение. Еластичните лентови ленти обаче имат предимството, че са лесни за използване у дома.
Упражнението във видеото по-долу работи със същите мускули като бедрото на машината. Лентите за съпротивление са преносими и компактни, така че са лесни за използване у дома или в движение. Както ще видите, еластичната лента добавя нестабилност в движението, което не е така при пресата за бедро. Тази нестабилност обаче играе интересна роля при мобилизирането на всички стабилизиращи мускули на бедрата.
Някои видеоклипове в мрежата ви показват как да ги правите с двата крака едновременно. Но това създава редица проблеми. Първо, тъй като ръцете ви трябва да държат еластичната лента, те трудно издържат силата на двата крака. Така че, или сте избрали ниско съпротивление и бедрата ви не се напрягат, или работите само по един крак наведнъж.
3. Удари за вашата физическа подготовка за колоездене
Много физическо упражнение, то ще работи на всичките ви бедра и седалище, както и на сърцевината ви. Всъщност е важно да държите бюста изправен по време на това движение, особено ако имате тежести, които да ви държат надолу. Ако не ходите на фитнес, можете да вземете водни опаковки във всяка ръка, за да увеличите трудността.
Можете да направите 4 серии от 12 повторения, един крак след друг с до 2 минути почивка между сетовете. Разбира се, приемате тази почивка само след завършване на поредицата за двата крака.
Правенето на серии от 12 повторения ще увеличи съпротивлението на вашите мускулни влакна. Благодарение на това ще ви бъде по-лесно да се борите с изгаряния на мускулите по време на тренировките или състезанията си с велосипеди. Очевидно най-важният все още е "умът", който ви позволява да надхвърляте границите си при всякакви обстоятелства.
4. Мъртва тяга с прав крак
Ефективен като клякането, мъртвата тяга с прави крака помага за изграждането на седалищните мускули и сухожилията. Ако искате да имате прецизно и мощно педалиране в пасовете, особено когато изкачвате педала, това упражнение трябва да ви стане любимо.