Физическа подготовка и мускулна хипертрофия

Общ преглед

Хипертрофията е процес на нарастване на мускулните клетки. Отнася се за увеличаване на мускулната маса, получена чрез упражнения и тренировки. Ако искате да тонизирате или развиете мускулите си по време на тренировка, най-често срещаната техника е вдигането на тежести.

Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.

Съдържание на статията

Какво е мускулна хипертрофия?

Има два вида мускулна хипертрофия:

- миофибриларна или контрактилна: чрез увеличаване на контрактилните мускулни компоненти.
- саркоплазматичен или неконтрактилен: увеличаване на мускулната маса чрез гликогенови резерви.

В зависимост от целите ви за физическа активност ще знаете върху кой от двата типа да се съсредоточите. Обучението с миофибрилари ви помага по отношение на силата и скоростта, докато саркоплазматичното развитие ще даде на тялото ви трайна енергия по време на спортни състезания.

Видове мускулна хипертрофия	Какво расте	Какво активира
миофибриларна	Сила и скорост	Мускулна контракция
саркоплазмен	Енергия и издръжливост	Запаси от гликоген в мускулите

Когато вдигате тежести по време на тренировка, можете да правите няколко комплекта упражнения с ниска интензивност или да вдигате по-големи тежести с по-малко упражнения.

Начинът, по който използвате тежести, от своя страна ще определи как ще се развият мускулите ви. Например можете да развиете мускулен тонус чрез по-леко тегло, но това ще изисква повече серии упражнения за подобряване на ефективността на мускулните влакна.

Ако не правите няколко комплекта упражнения до изтощение, това не е правилният стил на тренировка за вас и няма да забележите прекалено голяма промяна в дефиницията на мускулите. От друга страна, използвайки по-големи тежести, ще работите много по-ефективно и ще забележите стимулацията и дефиницията на мускулните влакна. Това е и по-ефективен метод, когато сте притиснати от времето.

Как да развием мускулите и да добавим мускулна маса?

За да развиете мускулите си с помощта на тежести, трябва да имате висока устойчивост на стрес и физическа умора.

Когато вдигате по-голямо тегло, съкратителните протеини в мускулите трябва да генерират силата, необходима за поддържане на това тегло.

От друга страна, честото използване на тежки тежести може да доведе до структурно увреждане на мускулите. Механичното увреждане на мускулните протеини стимулира възстановителен процес в организма.

Повредените фибри в мускулните протеини водят до развитие на мускулна маса.

Механичната умора възниква, когато мускулните влакна претоварват наличното количество АТФ, компонент на енергия, който помага за свиването на мускулите. Това предотвратява мускулните контракции и наддаването на тегло и може да доведе до повишена мускулна маса. Както механичните увреждания, така и метаболитната умора са важни за постигане на мускулна хипертрофия.

Проучване, направено през 2010 г., показва, че за значително увеличаване на мускулната маса трябва да има метаболитен стрес на мускулите, плюс умерена степен на мускулно напрежение. Изследователите казват, че упражненията, базирани на концентрични движения с умерена до бърза скорост (1-3 секунди) и ексцентрични движения с по-ниска скорост (2-4 секунди) са изключително ефективни.

Пример за концентрично движение е вдигането на тежест за бицепса в рамото. Връщането към началната фаза ще бъде ексцентрично движение.

Колко често трябва да вдигате тежести, за да спечелите мускулна хипертрофия?

В зависимост от целите си вие ще изберете колко често ще искате да използвате тежести за натрупване на мускулна маса. Можете да опитате една от следните програми:

- вдигане на тежести (особено тежки) 3 пъти седмично. Това ще ви позволи да имате почивен ден за отпускане на мускулите, което е необходимо при тяхното развитие.
- вдигане на тежести два пъти седмично, в зависимост от текущото ниво на тренировка.

Издаване на медицински освобождавания от уроци по физическо възпитание и спорт за ученици и студенти

Майр терапия или техниката за подмладяване на тялото, ума и духа

Кашлица - каква роля играе и как се отнасяме към нея според вида си?

Редуване на упражнения за горната част на тялото с тези за долната част на тялото. Така ще се работят няколко мускулни групи, като през това време се разрешава релаксацията и почивката на останалите групи.

Съвети за по-ефективна тренировка

Комбинирайте няколко комплекта упражнения с кратки почивки. Изследователите казват, че щангистите трябва да извършват серии от 6-12 повтарящи се вдигания с интервал на почивка от 60-90 секунди. Това ще стимулира хипертрофия, тъй като мускулите ще бъдат претоварени.

Не бягайте от големите тежести. Опитайте се да не използвате твърде ниски тежести, защото те няма да допринесат много за желаните резултати.

Правете различни упражнения и дейности. Това ще ви помогне да получите повече мускулни влакна чрез същите движения или вериги.

Упражнявайте се с треньор. Специализиран треньор може да ви помогне да постигнете целите си, като създадете специална програма за вдигане на тежести.

Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че мускулите ви могат да се адаптират много бързо чрез тренировка. Важно е постоянно да стимулирате мускулите си, за да видите напредък в тяхното развитие и дефиниция. За да се предпазите, опитайте се да не увеличавате интензивността на тежестите твърде бързо. Вместо това можете да правите това постепенно, от една седмица до следващата.

Миостатична мускулна хипертрофия

Мускулната хипертрофия може да бъде получена чрез упражнения, но има и медицинско състояние, наречено миостатична мускулна хипертрофия, което е много рядко от генетична гледна точка.

Хората, живеещи с този тип заболявания, са показали масивна загуба на тегло и значително увеличение на мускулната маса. Този тип състояние е доста сериозно заболяване, причинено от гена MSTN (миостатичен протеин).

Сред най-честите симптоми са загубата на мазнини и увеличаването на мускулите. Мазнините в тялото могат да се измерват с компас или ултразвук.

Най-лесният начин за диагностициране на това състояние е чрез генетичен тест, но това може да се направи само на ограничено ниво. Ако се интересувате от генетичен тест, трябва да уведомите Вашия лекар.

заключения

Мускулната хипертрофия може да бъде получена само въз основа на тренировка във фитнеса, но за да позволите това, трябва да сте устойчиви и постоянно да стимулирате мускулите си.

Диетата с високо съдържание на протеини също е много важна за увеличаване на мускулната маса. Фокусирайте се върху постни протеинови източници като билкови прахове, постно месо, пиле или риба.

Опитайте се да пиете протеинова напитка 30 минути преди тренировка. Преди да започнете програма за упражнения, консултирайте се с Вашия лекар. Той ще определи дали сте годни или не за вдигане на тежести.

---