Физическа активност и сърдечно-съдови заболявания Аркадия Болници и медицински центрове
За да се радваме на дълъг и здравословен живот, трябва да осиновим здравословен начин на живот, при което балансираната ежедневна диета, съчетана с редовни упражнения и по подразбиране с поддържане на оптимално тегло, е постоянно в нашето внимание.
Упражнение изключително полезно е както за подвижност на ставите и мускулите, така и за поддържане на добро здраве.
Обширни клинични проучвания потвърждават значението му за намаляване на риска от развитие на следните състояния: сърдечно-съдови заболявания, инсулт, рак (особено на дебелото черво, гърдата, простатата, ендометриума), диабет, остеопороза, депресия и деменция.
Никой не е твърде млад или твърде стар за редовна физическа активност; общата препоръка е да практикувате ежедневно 30 минути умерени аеробни упражнения (най-простият пример е бързо ходене, с 4-5 км/ч).
A медицинска оценка преди да започнете нова програма за физическа активност, ако сте на възраст над 45 години, сте пушач, заседнал или със затлъстяване, имате поне два сърдечно-съдови рискови фактора или имате следните прояви и състояния:
- болка в гърдите;
- необичайно затруднено дишане;
- повишена умора;
- неправилен пулс;
- виене на свят;
- анамнеза за сърдечно-съдови заболявания;
- хипертония;
- Диабет;
- хронично белодробно заболяване;
- остеоартрит или други ставни състояния;
- скорошни операции.
Интензивността на аеробните упражнения се определя от сърдечната честота. За здравите хора правилото е просто; изчислява се максималната препоръчителна сърдечна честота с формула 220 - възраст. Например за 45-годишен човек максималният пулс е 175/min (220-45).
Целевият пулс по време на физическо натоварване обаче е по-нисък и е между 50-75% от изчислената максимална честота.
Преди тренировка се препоръчва да се избягват храненията около 2 часа преди, да се хидратира добре, да се вземе предвид външната температура (ако тренираме на открито), да се започне с упражнения за загряване (за 5- 10 минути) и постепенно намалявайте интензивността.
Ето някои видове ефективни аеробни упражнения:
- с ниска и умерена интензивност: ходене, плуване, изкачване на стълби, ски бягане, бързо ходене, градинарство и др.
- висока интензивност: бягане, танци, тенис, колоездене, гимнастика и др.
Упражненията за сила или издръжливост помагат повишаване на мускулния тонус и в поддържане на костната плътност, докато тези на гъвкавост или разтягане подобряват подвижността на ставите и мускулите.
Ефектите от упражненията върху сърцето
Бездействие или физическото бездействие е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания.
Всеки тип упражнения имат благоприятни ефекти при намаляване на сърдечно-съдовия риск, преди ефектът от тренировката да е видим.
За да поддържа здравето на сърдечно-съдовата система, възрастен трябва да изпълнява между 2,5 - 5 часа средно физическо натоварване или 1 - 2,5 часа интензивно физическо натоварване на седмица. Препоръчително е упражнението да се изпълнява на няколко части през седмицата и да не трае по-малко от 10 минути.
Пациентите, които са претърпели сърдечен удар, ангиопластика или байпас, имат ангина пекторис или сърдечна недостатъчност, също се насърчават да бъдат активни поне 3 пъти седмично, по 30 минути всеки, избирайки индивидуално аеробно упражнение (лесно, средно или интензивно, в зависимост от риска), след предварителна оценка от кардиолога.
Ефектите от упражненията върху сърцето и кръвоносната система са многобройни: по-ниски нива на холестерол и триглицериди, повишена чувствителност към инсулин, свързани с по-ниска кръвна захар, намалени нива на възпалителни фактори с вредно въздействие върху артериите и риск от тромботични събития, оптимален контрол на кръвното налягане и теглото.
Хората, които са физически активни, имат 45% по-нисък риск от развитие на исхемична болест на сърцето в сравнение със заседналите; колкото по-значителни са интензивността и честотата на усилията, толкова по-очевиден е защитният ефект.
Също, рискът от хипертония е с 35% по-нисък при активните хора, които често се занимават с някаква форма на физическа активност.
Някои проучвания показват, че приблизително 50% от пациентите с лека хипертония, които са спортували умерено (джогинг, 4 км/ден), са имали контрол на кръвното налягане при липса на лекарства, подобни резултати при пациентите, получаващи медикаментозно лечение.
Препоръчва се пациентите с високи стойности на кръвното налягане да се консултират с кардиолог преди започване на програмата за упражнения, тъй като оптималният контрол чрез лечение на стойностите на кръвното налягане е особено важен.
Въпреки че доскоро физическата активност не беше обезсърчавана при пациенти със сърдечна недостатъчност, в момента, въз основа на оценка на етапа и класа на сърдечната недостатъчност, упражненията се оказаха полезни в благоприятната еволюция.
Оказа се и това физическата активност намалява риска от инсулт. Хората, които вече са претърпели инсулт, трябва да бъдат насърчавани да започнат тренировъчна програма под лекарско наблюдение.
В случай на малък процент пациенти, интензивното физическо натоварване може да бъде последвано от инфаркт или внезапна смърт. По тази причина те трябва да бъдат идентифицирани високорискови пациенти: тези, които са претърпели остър миокарден инфаркт или инсулт преди поне 6 месеца, хора с неконтролирано високо кръвно налягане, небалансиран диабет, сърдечна недостатъчност клас III-IV, нестабилна стенокардия, тежка аортна стеноза, аортна аневризма.
Употребата на анаболни стероиди, понякога свързана с упражнения, също е свързана с внезапна смърт, инфаркт и инсулт.
Проучванията показват, че над 40% от случаите на внезапна смърт по време на или непосредствено след тренировка при хора под 40 години са били предшествани (понякога многократно и много преди) от прояви като: болка в гърдите, затруднено дишане, нередовен или ускорен пулс - но алармените симптоми се игнорират от пациента.
Встрани очевидните ползи от физическата активност в превенцията и подобряването сърдечно-съдови заболявания, нека не забравяме и другите свързани ползи: дава ни повече енергия, помага ни да се отпуснем, да облекчим стреса и да спим по-добре, повишава самочувствието ни и, защо не, е добър начин да се наслаждаваме и прекарайте приятно време с приятели или семейство.