Физическа активност и хранене

Ползите от редовната физическа активност са безброй, за хора на всяка възраст. Това е една от важните стъпки, които трябва да се предприемат, за да подобрите както физическото, така и психическото си здраве.

активност

Насоките за физическа активност за американците, публикувано през 2008 г. от Института по здравеопазване и обществени услуги, след проучвания, свързани с влиянието на физическата активност върху здравето, че всяка физическа активност е по-полезна, отколкото изобщо, и колкото по-интензивна и честа дейност, ползите за здравето ще бъде по-високо. Някои физически увреждания не трябва да са пречка; под ръководството на специалист дори са добре дошли физически усилия. Смята се, че юношите и децата се нуждаят от 60 минути или повече, три пъти седмично, аеробни упражнения, упражнения за тонизиране на мускулите и развитие на костите. Те трябва да бъдат насърчавани да се наслаждават на физически дейности, специфични за възрастта и особено възможно най-разнообразни. На възрастните се препоръчва поне 150 минути умерена физическа активност на седмица. А възрастните на възраст над 50 години ще трябва да се занимават със спортни дейности в рамките на физическото си състояние. Подходящи са упражненията за подобряване на баланса и ходенето.

Някои правила за безопасност, които трябва да се следват:

1. Упражненията трябва да бъдат избрани според нивото на съпротивление на всяко едно
2. Физическата активност трябва да се засилва само постепенно, с течение на времето, а не наведнъж
3. Трябва да се обмисли подходящо използване на спортно оборудване
4. Хората с хронични заболявания трябва да се консултират със специалист относно видовете упражнения, тяхната честота и интензивност.

Най-важните ползи за здравето:

- подобряване на функциите на сърдечно-съдовата система
- подобряване на физическото състояние
- регулиране на процентите на мастната тъкан и мускулната маса
- предотвратяване на наддаване на тегло
- загуба на тегло, особено в комбинация с подходяща диета
- намален риск от рак на дебелото черво и белия дроб
- намаляване на риска от диабет тип II
- увеличаване на костната плътност
- намалява риска от фрактури на тазобедрената става
- подобряване на качеството на съня
- намаляване на симптомите на депресия

По този начин можем да заключим, че физическата активност е от съществено значение за контролиране на здравето, физическото и психическото благосъстояние. Въпреки това, колкото и полезно да е това, в комбинация с лошо или неконтролирано хранене, ефектите няма да бъдат както се очаква. Колкото и да ни се иска да вярваме, че спортът ще ни позволи да ядем каквото си искаме и когато искаме, реалността е, че тялото ни се нуждае от специални горива, внимателно подбрани и особено в определени часове от деня и в зависимост от физическите усилия.

Храненето преди, след и по време на упражнения влияе пряко върху представянето. Правилната диета ще подобри вашата тренировъчна програма, но и възстановяването ви след нея. Това намалява риска от нараняване на мускулите, костите или връзките.

Храните с високо съдържание на въглехидрати са най-добрият източник на енергия. Нашето тяло е сложна машина, която превръща въглехидратите във въглехидрати, като последният е основният източник на енергия. След това се съхранява в мускулите, под формата на гликоген, докато се използва. Ако нямате достатъчно съхраняван гликоген, тялото няма да може да функционира с максимален капацитет, в заключение ще се почувствате уморени, замаяни и рискът от нараняване може да се увеличи.

Преди реалното упражнение, 3-4 часа, е идеално да ядете храни, богати на въглехидрати, за да повишите нивото на глюкоза и гликоген. Те могат да бъдат от типа: пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, боб, леща, картофи. Стойте далеч от рафинирани зърнени храни, бял хляб, бисквити, сладкиши, чипс или други "лоши" въглехидрати. Също така се препоръчва умерен прием на протеин, който да ви помогне в периода на възстановяване след тренировка. Ако възнамерявате да положите по-големи усилия, препоръчително е да хапнете лека закуска час-два преди това, но не по-късно, защото храносмилането може да попречи на физическата активност.

Някои идеи за лека закуска:

- банан
- зърнен блок (пълнозърнести храни)
- кисело мляко
- ябълка и шам фъстък
- овесено мляко
- зелени зеленчуци

Отново, лека закуска по време на по-продължителни упражнения може да предотврати умората и бързо да повиши ефективността ви. На всеки час можете да консумирате 30-60g въглехидрати. Те могат да бъдат от вида на специална напитка за спортисти, или блокче зърнени храни, банани, стафиди, лесно смилаеми храни. Важно е да се храните по-рядко и по-често от веднъж. Не забравяйте да хидратирате по време на тренировка.

След физическа активност е от съществено значение да ядете храна, богата на въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген. Колко ще ядете зависи от това колко интензивни тренировки сте направили или колко скоро планирате да работите отново.

Идеално е да се храните в следващите 30 минути след тренировка и в зависимост от телесното тегло - 1g въглехидрати/кг. По този начин, ако тежите 60 кг, ще ви трябват 60 г въглехидрати. Те могат да се предлагат и под формата на напитка, ако чувствате, че не можете да ядете след тренировка. Също така, при следващите хранения е посочен по-висок прием на протеин, който ще помогне за възстановяване на мускулната тъкан.

Да запомня:

- яжте богати на въглехидрати храни 3-4 часа преди тренировка
- консумирайте лека закуска 1-2 часа преди това
- консумирайте 30/60g въглехидрати. всеки час
- след тренировка консумирайте въглехидрати и протеини, за да възстановите мускулната тъкан
- не забравяйте да хидратирате

Други препоръки относно:

1. Алкохол

2. Кофеин

3. Тютюн

Калорията е универсална енергийна единица, използвана за измерване на топлинна енергия, но в мащаб.

Независимо дали говорим за спортист или човек, който редовно посещава фитнес зали, диетата влияе.

Много добро ръководство, което можете да използвате, когато се подготвяте за активност на открито, без значение какво.

  • 10 причини да започнете да спортувате
  • Избор на устройства за наблюдение на физическата активност
  • Бягане - ръководство на бегача
  • Хранене за спортисти
  • Тренировки с тежести - ръководство за начинаещи
  • Колоездене
  • Тялото на спортиста
  • Как да си поставите спортните цели?
  • Как се мотивирате да спортувате повече?
  • Пристрастяване към адреналина и екстремни спортове
  • Спортна екипировка
  • Ефектите върху здравето на тениса
  • Физически упражнения
  • Упражнение за остеопороза
  • Йога упражнения
  • Упражнения за окачване (TRX)
  • Водна гимнастика (аква гимнастика или аква аеробика)
  • HIIT: интервални тренировки - техники, съвети и ползи
  • Плуването - стилове и предимства
  • Физическа терапия (медицинска гимнастика)
  • Травми на ставите при спортисти
  • Не се отказвайте от спорта през зимата!
  • Патология на спортиста
  • Пилатес - видове упражнения
  • Първичен фитнес
  • Пулс по време на физическа подготовка
  • Каране на ски
  • Бездействие
  • Безопасност на пързалка
  • Спорт на открито или на закрито?
  • Спорт при специални условия
  • Спорт и деца
  • Скуош
  • разтягане
  • Фитнес възраст и VO2 макс
  • Zumba - различен вид аеробика

Хиляди статии, базирани на изследвания и научни доказателства по интересуващи теми:

Над 2000 състояния, обсъдени подробно, от причините до лечението:

Имате ли медицински въпрос? Тук ще намерите отговора.

Медицински новини, новости и събития

Търсите ли лекар или медицинска служба? Тук ще намерите над 10 000 медицински кабинета и клиники

Над 40 000 продукта, консумативи, медицински изделия и оборудване.

Добре дошли в най-големия медицински индекс в Румъния!

„Активно“ е начина, по който ROmedic иска да се грижи по-специално за вас.