Фитнес знания - тренировка за отслабване
45-минутна програма за отслабване
Побира се само за 45 минути! Нашите фитнес експерти са подготвили тренировка за отслабване, с която можете да тренирате цялото си тяло за кратко време. Килограмите падат от само себе си!
Вашият план за обучение:
Загрявка:
Започнете с загрявка, в идеалния случай на кростренажора или елиптичния тренажор. Задайте средно съпротивление и времето от 10 минути. Чрез активното движение на краката, торса и ръцете се обръща внимание на голямо разнообразие от мускулни групи и тялото ви е оптимално подготвено за следващите упражнения.
Трениране на корема: 5 минути
Вземете AB Dominox, легнете в нормално легнало положение по гръб и поставете ръцете и краката си, както е показано. Сега направете 3 пъти по 15 повторения с минутна почивка между тях.
Бакшиш: Ако нямате треньор по ab, направете 3 пъти по 15 повторения коремни преси с минута почивка.
Тренировка за гръб: 5 минути
Застанете на Трикона, както е показано, кръстосайте ръце на гърдите си. По този начин оставате стабилни и можете бавно да спуснете горната част на тялото и след това да се върнете в изходна позиция по контролиран начин. Правете 3 пъти по 12 повторения с минутна почивка всеки път.
бакшиш: Ако нямате тренировка за гръб, направете следното упражнение: Легнете изпънати по корем, повдигнете двете бедра и главата леко от пода. Погледнете надолу, ръцете са на височина на бедрата. След това повдигнете горната част на тялото и дръжте двете ръце над главата си едновременно. Задръжте за кратко и бавно го върнете към тялото. 3 пъти по 6-8 повторения.
Обучение за метаболизма на мазнините: HIT FATBURN
15 минути Колоездене (скоростно колело или велоергометър) с висока устойчивост и висока интензивност. Съпротивлението при педалиране трябва да бъде в скала от 1-10 с филц 8. Дайте пълна газ! Ако дадете всичко и тренирате още по-интензивно, видимо ще усетите ефектите.
Стегнете мускулите: 5 минути
10 клякания: Не забравяйте да държите гърба изправен и коленете ви да не сочат над пръстите на краката. Можете да увеличите интензивността много ефективно с нашите неопренови дъмбели.
15 „Наполовина“ лицеви опори: Влезте в позиция за лицеви опори, но с колене на пода. Краката са свити.
15 х повдигане на крака в странично положение: Легнете на пода в странично положение и бавно повдигнете подбедрицата 10 пъти и го спуснете бавно и контролирано.
Разтягане: 5 минути
Нападение: Влезте в положение на разтягане и го задръжте за 20-30 секунди. Редувайте всеки крак 3 пъти напред.
Задната част на краката: Докато стоите, донесете единия крак пред другия. И двата крака трябва да са близо един до друг, докато предният крак е леко свит, а задният крак е изправен. След това огънете торса си надолу напред и се опитайте контролирано да докосвате върховете на краката си с пръсти. Повторете упражнението и от другата страна.
Тазобедрени флексори:Поставете единия крак напред и спуснете задното коляно на пода. Предното коляно и тазобедрената става трябва да са свити на 90 градуса. Гръбначният стълб е изправен, а раменете са отпуснати. Повдигнете ръцете си над главата, докато бутате бедрата напред. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди и след това превключете настрани.