Фитнес знания - с кой пулс изгаряте най-много мазнини
Тренировка за издръжливост, ориентирана към пулс - тренировка със сърце и ум
Не само състезателните състезатели стигат до своите граници. Много хора, може би включително вас, тренират с голяма амбиция и искат да подобрят индивидуалното си ниво на изпълнение. Бихме искали да ви подкрепим с няколко важни съвета и информация!
И така, как тренирате правилно?
Това, което винаги трябва да имате предвид, когато гоните нов рекорден час на бягащата пътека, е вашето сърце. Ако се направи правилно и най-вече с точното количество, сърдечният ви мускул ще се възползва от тренировките за издръжливост. Силните претоварвания обаче могат да бъдат опасни.
Най-добре е да използвате пулса си за ориентация. Тя е различна за всеки човек и точно показва съответното ниво на фитнес. Пример за илюстриране на това: Необучен младеж и 50-годишен джогинг бягат заедно със скорост 8 км/ч. Тежестта е същата. Обучената дама обаче измерва само пулс от 130, докато младежът вече е достигнал пулс от 165.
И какво точно означава това? Вашият личен пулс разкрива вашата физическа форма като никой друг индикатор и следователно е важен показател за вашата тренировка за издръжливост! Следователно от гледна точка на спортната наука е важно вашето обучение да се основава на личния ви пулс. По време на тренировка трябва редовно да проверявате пулса си, като използвате ръчни сензори или каишка за гърди.
Максималната сърдечна честота
Всеки има индивидуален максимален пулс. Той не може да бъде обучен и намалява с годините. Необученият човек може никога да не достигне ефективния си максимален пулс, тъй като натоварването на тялото му вече е твърде голямо.
За грубо изчисление съществува следната формула:
Мъже: 220 - възраст
Жени: 226 - възраст
Тези стойности обаче са валидни само като ориентировъчно указание, действителната стойност може да варира в зависимост от генетичните изисквания. За да се определи реалната, индивидуална стойност на максималния пулс, е необходима проверка на спортна медицина или тест за лактат.
Диапазони на пулса
В зависимост от натоварването ще достигнете определени диапазони на сърдечната честота, които се получават като процент от максималната сърдечна честота. Тези области са групирани в зони и се характеризират с различни характеристики.
Пулс в покой
Както подсказва името, така нареченият пулс в покой се появява, когато не се излагате на физическо натоварване. Обикновено е между 50 и 100 удара в минута, а понякога дори по-нисък за състезатели.
Здравна зона/обучение по регенерация (50 - 60% от максималния пулс)
По-специално начинаещите могат да се ориентират добре в тази област. Няма риск от претоварване и трябва да издържите три четвърти час без никакви проблеми. В тази зона се подобрява консумацията на кислород и транспортирането в тялото. Енергията се осигурява чрез метаболизма на кислорода.
Зона за изгаряне на мазнини (60-70%)
Ако вече усещате първото усилие, но можете лесно да говорите, докато бягате, вие сте в зоната за изгаряне на мазнини. Голяма част от енергията, осигурена в тази област, се получава чрез окисляване на мазнините. За да постигнете идеален ефект, трябва да тренирате поне 30 минути.
Аеробна зона (70-80%)
Перфектната зона за вашата тренировка. Сърдечно-съдовата система трябва да работи и вашата издръжливост ще се подобри бързо. Тялото изгаря повече калории от предишните етапи и черпи енергията си от запасите на въглехидрати в мускулите и от изгарянето на мазнини.
Анаеробна прагова зона (80 - 90%)
Мускулите в тази зона вече нямат достатъчно кислород, за да генерират енергия, така че тялото преминава към анаеробно генериране на енергия (разграждане на глюкозата), което води до лактат. Не стойте твърде дълго в тази зона, защото рискът от загуба на мускулна маса е много голям!
Червена зона/зона за предупреждение (90 - 100%)
В червената зона (предупредителната зона) може да бъде опасно, което трябва да се избягва по време на нормална тренировка. Тук сърдечно-съдовата система става силно претоварена и не може да се изключи увреждане на здравето. Прекомерното натрупване на лактат (млечна киселина) в мускула води до „усещане за болка“. В един момент мускулът се "затваря" и спира да работи. Тялото използва пълния си потенциал само в екстремни ситуации, състезателните спортисти се опитват да напреднат в тази област с максимална тренировка. Тази зона обаче е неподходяща за "нормални спортисти".