Фитнес зала dr
Тренировъчна програма за мускулна маса: защо е добре периодично да правите корекции (timex фитнес фитнес фитнес сектор 6 фитнес път)
Един от големите проблеми за неопитните културисти е, че имат фиксиран график. Повтарянето за неопределено време на едни и същи упражнения в същия ред, обикновено с приблизително еднакви тежести, води до застой. Състезателят ще увеличи времето си по фиксиран график, защото значително ще увеличи тежестите поради естественото нарастване на силата. Просто силата не се увеличава безкрайно и след година-две напредъкът драстично намалява и начинаещият не знае какво да прави.
Очевидно ще продължи идеята, че тъй като използваната досега програма е дала добри резултати, няма нужда да се променя нещо по нея.
За съжаление това не е така, няма никой програма за обучение на мускулна маса идеален за целия живот, като е необходимо да се направят корекции за всеки етап от развитието.
Предлагам ви, начинаещи, или на тези, които застояват/чувстват, че не напредват достатъчно бързо, сложна програма с няколко варианта за всяка група, които могат да се използват на свой ред. Ще забележите, че упражненията се променят или вече не са на едно и също място в програмата, а използваното тегло трябва да се промени, за да се побере препоръчителният брой повторения.
Тези промени ще дадат непрекъснат тласък и свежест на вашето обучение, като помагат за възобновяване на напредъка.
Предложена тренировъчна програма за мускулна маса
- Опция 1: огъване на кабела - 8 серия а 10 повторениеи
- вариант 2: повдигане на багажника или краката - 8 × 10
Бедра, кръст, крака:
- Опция 1: удължители на устройства - 4 × 10-12, преса - 4 × 8-10, изправяне на бара - 4 × 8-10, флексии на устройства - 4 × 8-12, асансьори на седалки - 6 × 8-10
- вариант 2: клякам с щанга - 6 × 6-8, изправяне на прави крака - 4 × 10-12, повдигане на стойки или магарета - 6 × 8-10
- Опция 1: хоризонтално натискане с дъмбели - 4 × 5-7, натискане отклонено при устройството - 4 × 8-10, пеперуди на ролки - 4 × 10-12
- вариант 2: хоризонтално натискане с лента - 4 × 5-7, наклонно натискане с гири - 4 × 8-10, отклонено натискане към устройството - 4 × 10-12
- вариант 3: избутано наклонено с пръчка - 4 × 5-7, бутано хоризонтално към устройството - 4 × 8-10, пърхащо наклонено с дъмбели - 4 × 10-12
- Опция 1: сцепление на гръдния кош с широк захват - 4 × 5-7, обрамчен с огъната гира - 4 × 8-10, сцепление на устройството 4 × 10-12
- варината 2: рамка с огъната шина, тяга на ролката на тила с широки гнезда - 4 × 810, рамка на устройството - 4 × 10-12
- вариант 3: тяга на ролката - 4 × 5-7, рамката на ролката на седалката - 4 × 8-10, рамката на щангата 4 × 10-12
- Опция 1: бутане с гири от седнало положение - 4 × 5-7, пеперуди с гири - 4 × 8-10, пеперуди с гири от огънати - 4 × 10-12
- вариант 2: избутано с гръдния кош или тила на седалката - 4 × 5-7, вертикална рамка с щангата - 4 × 8-10, пеперуди с една ръка, сгъната в скрипеца - 4 × 10-12
- вариант 3: натиснете към машината - 4 × 5-7, пеперуди с гири - 4 × 8-10, пеперуди с огънати дъмбели - 4 × 10-12
- вариант 1: успоредни плувки - 4 × 5-7, удължители за спален бар - 4 × 8-10
- вариант 2: избутано от леглото с тесен ръкохватка - 4 × 5-7, удължители на макари със задна ролка - 4 × 8-10
- вариант 3: удължители с бар за спане - 4 × 5-7, удължители на ролки - 4 × 8-10
- Опция 1: флексии с права шина - 4 × 5-7, сцепление на ролки от супинация до ширината на раменете - 4 × 8-10, концентрирани флексии от седнало положение - 4 × 10-12
- вариант 2: лицеви опори с гири в седнало положение - 4 × 5-7, дръпвания с легнало положение в легнало положение на ширината на раменете - 4 × 8-10, лицеви опори с прави щанги
-вариант 3: сцепление на щанга с легнало положение на гръбначния стълб на ширината на раменете - 4 × 5-7, флексии на щанга на Скот - 4 × 8-10, алтернативни флексии с щанги с дъмбели - 4 × 10-12
- Опция 1: раменни лифтове с щанга - 4 × 5-7
- вариант 2: раменни асансьори с гири - 4 × 5-7
- флексия на юмруците, 4 × 8-10, удължаване на юмруците - 4 × 8-10
Изпълнявайте тренировките, както следва:
- месеци: гърди и корем
- вторник: обратно
- сряда: бедра, кръст, крака
- четвъртък: рамене, трицепс, корем
- петък: бицепс, трапец, предмишници
- събота и неделя: пауза
Тренировъчна програма за мускулна маса и правилно хранене
Ако искате да напреднете, трябва да осъзнаете особената важност на храна. След преминаване на етапа за начинаещи, силата и масата обикновено се увеличават само ако напълнеете
Опитайте се да следвате тази програма за обучение, хранене и почивка, точно, в продължение на 4-5 месеца и ще изглеждате значително по-добре.