Фитнес за начинаещи VIII Интензивни техники Обучение с висока интензивност, Силова тренировка,
В един момент дори и най-амбициозният фитнес спортист е видял всички машини и варианти на упражнения. Поне сега е време да включите разнообразие и нови стимули в тренировката с техники с различна интензивност и по този начин да увеличите интензивността на тренировката.
Като част от нашата серия статии „Фитнес за начинаещи“ тази седмица ще се съсредоточим върху техниките за увеличаване на интензивността на упражнението. Бихме искали да ви образоваме и образоваме, за да разширим разбирането ви за фитнес тренировки. По този начин можете по-добре да класифицирате наблюдаваните примери във вашето студио и да се възползвате от наученото в бъдеще.
Въпреки това на този етап трябва да се подчертае, че едва ли се нуждаете от интензивни техники през първите 6-12 месеца. Първо, опитайте се да изградите добра основа без тези методи. Все още има доста упражнения и системи за обучение, които искате да откриете. Едва когато стигнете плато, което вече не можете да преодолеете по конвенционалния начин, тествате различните техники.
Винаги имайте предвид, че с повишена интензивност централната ви нервна система ще бъде значително по-засегната и нуждата ви от възстановяване се увеличава значително. Слушайте тялото си, обръщайте внимание на ежедневната си форма и не използвайте техники за интензивност при всяка тренировка.
Дължина на почивката
Най-лесният начин да увеличите интензивността на упражненията си е да намалите продължителността на почивките. Това обикновено трябва да бъде между 30-60 секунди за тренировка за издръжливост, 60-120 секунди за тренировка за хипертрофия и дори до 5 минути за тренировка с чиста сила. Ако наблюдавате това време и го намалявате, увеличавате нивото на трудност, дори без да добавяте повече тегло - понякога дори трябва да го намалите значително. Вариантът за по-кратка почивка е особено полезен в края на тренировката за повече помпи или за единици за силова издръжливост. Поради високата мускулна умора, обаче, няма по-голям смисъл за класическите цели за сила и растеж в началото на тренировъчна сесия.
скорост
Често задаван въпрос за начинаещи е относно правилната скорост. „Правилно“ или „грешно“ изобщо не може да се каже в този контекст. Както често в тренировките, това зависи от целта и изискванията.
Като начинаещ трябва да тренирате бавно. Това е по-контролирано и следователно намалява риска от нараняване. Дишането ви осигурява добра ориентация. Опитайте се да настроите скоростта на движение към това. Така че имате около 2-3 секунди за пътя до там и обратно. Значително по-бавни движения са възможни и като начинаещи. Това обаче е много трудно и по този начин предотвратява бързото увеличаване на представянето - което лишава мотивацията на някои спортисти. Затова използвайте скоростта на забавено движение като техника на интензивност! В този случай се опитайте да правите упражнението възможно най-бавно.
Тогава обратният вариант е в максималната скорост. Опитайте се да преместите тегло, което е около 40-60% от максималното ви тегло, възможно най-бързо и възможно най-често. Не забравяйте да запазите обхвата си на движение и по този начин да защитите ставите си.
Друга възможност за задаване на нови тренировъчни стимули над скоростта е да се изпълни концентричната част от упражнението експлозивно/бързо и ексцентричната част възможно най-контролирано и бавно.
Преди или след изтощение
Тази техника може да бъде обяснена добре на примера на класическата пейка. Когато правите упражнения, които стимулират едновременно множество мускули, често се случва малките мускулни групи да се уморяват по-бързо и по-големите целеви мускули да изостават. Например трицепсът или рамото може да се провалят преди големите гръдни мускули, когато натискате с лежанка. За да се даде максимален стрес на гърдите, той се уморява преди или след изолиращо упражнение - например летене/пеперуда -.
Принудителни повторения
Принудителни повторения могат да се видят всеки ден в студията на Републиката, без стажантът да е наясно с това. В този случай в края на упражнението партньорът за обучение помага да се направят още 2-3 повторения. За да създадете идеални условия тук, имате нужда от добре репетиран екип и наблюдател, който познава занаята си. Целта на техниката не е да облекчи трениращия по-голямата част от работата от първото повторение нататък, а по-скоро да помогне достатъчно, след като няколко повторения, извършени самостоятелно в последните повторения, са направени възможни. Внезапното откъсване на дъмбела е също толкова грешно, колкото и помагането твърде късно, което се случва само след пълния мускулен отказ на трениращия.
Редукционни теореми
Това е техника с голям интензитет, която може да се използва без тренировъчен партньор. Ако не са възможни повече повторения в края на сет с избраната в момента тежест, това се намалява и завършват допълнителни повторения. Това намаление може да се повтори веднъж или няколко пъти. Например, ако можете да направите 10 чисти повторения от 100 килограма на пресата за крака, намалете теглото до 80 килограма и направете повече повторения без почивка. Малко след това отново достигате лимита си, намалявате отново теглото и т.н. Свободата по отношение на броя и разликите в теглото е много голяма. Експериментирайте с него в зависимост от вашата тренировъчна цел.
Супер изречения
Суперсетовете се състоят от 2 упражнения, които се тренират едно след друго без почивка. Класическите суперсетове съчетават тренировка с антагониста (противника). Тоест упражнението за бицепс би било последвано от упражнение за трицепс. Но можете да правите и упражнения за същите мускули като суперсет. Особено препоръчителни са набиранията (тренировка за задната част на тялото, гърба и широк кръст: издърпвания) и редове за гърба.
Мега изречения
Мега изречение е увеличаването на супер изречението. Вместо само 2 упражнения, няколко упражнения се изпълняват едно след друго без почивка. Например, при тренировката на крака можете да проследите удари след клякането и да завършите мега комплекта с машините за удължаване и огъване на крака. Тази техника е популярна и при тренировките на раменете. Безброй комбинации от странични повдигания, предни повдигания и преси за раменете не само правят тренировката разнообразна, но и карат рамото ви.
Отрицателни повторения
Отрицателното повторение е акцент върху ексцентричната фаза на движение. Нашите мускули могат да освободят повече тегло по контролиран (ексцентричен) начин, отколкото могат да преодолеят концентрично. Следователно можете да използвате по-големи тежести, отколкото в нормална версия. Партньорът ще ви помогне с положителната фаза. Отрицателните повторения са чудесни за правене на набирания, наред с други неща. Оставете се да бъдете повдигнати до най-високата точка и сега се опитайте да спускате тялото си контролирано. Веднъж в дъното се връща към най-високата точка с помощ.
PITT/почивка-пауза изречения
Системата за обучение PITT е разработена от Karsten Pfützenreuter. Тези, които искат да се справят по-задълбочено с въпроса, могат да закупят неговата книга „PITT-Force“.
Казано по-просто, трениращият изпълнява 10 x 1 повторения вместо 1 x 10 повторения. С други думи, има кратка пауза след всяко повторение. С това възстановяване, след известно тренировъчно преживяване е възможно да се вдигне тежест, която може да се вдигне 10 пъти при нормални упражнения, до 20 пъти. В началото непознатото оттегляне и постоянното подновяване на активирането на мускулите ще направят забележима разлика дори при значително по-малко повторения и по-леки тежести.
Всъщност проектиран като сложна система за обучение, PITT може понякога да се използва и като интензивна технология. Набор за пауза за почивка, например с 10 непрекъснати повторения, последвани от още 10 индивидуални повторения с почивки, е един от възможните варианти на това обучение.
Изометрично задържане
Тежестта се задържа в точката на най-голямо мускулно напрежение възможно най-дълго. Този тип тренировки са популярни, например, за упражненията за бицепсово навиване на Scottbank. Дъмбел се държи под ъгъл на огъване на лакътя около 90 °, докато мускулната умора и тежестта спаднат.
Частични повторения
Частичните повторения ограничават обхвата на движение на дадено упражнение. Обикновено се прави разлика между долна и горна област, по-рядко средна област. Например, с клек, след максималния спад, вие оставате в долната част на движението и правите няколко дълбоки частични повторения там.
Освен това работата с половинки отдолу и половинки отгоре, последвана от няколко повторения през целия обхват на движение, е добре познат принцип на обучение. Тъй като често се извършват 7 повторения на раздел, името 21 комплекта се утвърди.
Спри и дръпни
Техниката на спиране и издърпване може да бъде описана като комбинация от частични повторения и изометрично задържане. И тук разделяте радиуса на движение на няколко области. В пресечната точка на тези зони задръжте тежестта за кратко, преди да продължите активното движение през следващия участък.
Максимална концентрация
Не на последно място, при тази техника на интензивност упражнението не се изпълнява плавно, както обикновено, а се спира в точката на най-високото свиване на мускулите и се задържа за няколко секунди. В този момент трябва да се направи опит за максимално напрежение на мускула, което изисква подходяща концентрация и дава името на техниката.