Фитнес за начинаещи VII Разширени планове за обучение Отслабване, Обучение за издръжливост, Фитнес,
Положена е основата за годността на начинаещия. Извършено през първите седмици. Какво следва сега? В зависимост от вашия собствен фокус, планът за обучение вече е по-индивидуален: Ето защо ето 3 примерни плана за обучение за изграждане на мускули, за издръжливост и за намаляване на теглото.
След като завършите тренировката на цялото тяло в зоната за силова издръжливост в продължение на 2-3 месеца, трябваше да увеличите тежестите и да достигнете 3 комплекта на упражнение. Вашето тяло вече е свикнало с новите движения и натоварвания. След няколко седмици трябваше да забележите как се чувствате психически по-здрави и как настроението ви се подобрява. Виждат се първите малки успехи по пътя ви.
Силно мотивиран и много забавен, сега е въпрос да внесете разнообразие в тренировките си и да зададете нови стимули. Въпреки че всички целеви групи успяха да тренират по един и същи начин през първите няколко месеца, сега има смисъл да фокусирате плана за обучение върху собствения си фокус.
В примерните планове ние се концентрираме върху популярните области „изграждане на мускули“, „спортове за издръжливост“ и „намаляване на теглото“. Разбира се, възможни са и други ориентации, например поддържащи силови тренировки за определен спорт или намаляване на ежедневния стрес. Можете също да намерите страхотни статии и съвети за това на нашия спортен портал. Подгряването и загряването са задължителни, така че не се повтаря за всеки план. Можете да намерите страхотни съвети за модерни тренировки за загряване на нашия спортен портал, напр. Б. с колега д-р. До Sukopp.
План за обучение за изграждане на мускули
За да изградим мускули, увеличаваме натоварването, като коригираме броя упражнения и броя повторения на мускул. За да не излезе извън контрол, разпределяме мускулните групи в продължение на 2 тренировъчни дни. По този начин се говори за a Двупосочно разделно обучение. По-късно, разбира се, са възможни и разделяния с по-голям обем, но предвид ограничения опит в обучението, разделянето на горната и долната част на тялото за момента трябва да е достатъчно.
Практикувайте този план 4 дни в седмицата, като винаги правите 1-2 дни почивка след разделянето. (Можете да намерите много от упражненията, описани по-подробно в Силова тренировка)
A: Горна част на тялото (3 серии, 8-12 повторения)
- Странични рейзове с дъмбела
B: Долна част на тялото и ядрото (3 серии, 8-12 повторения)