Фитнес за начинаещи V диетична добавка за отслабване, диета, изгаряне на мазнини, фитнес,
Витамини, протеини, креатин - бизнесът с хранителни добавки процъфтява, генерирайки рекордни продажби от милиарди за производителите всяка година. От какво наистина се нуждаете и какъв ефект всъщност имат продуктите?
Хранителни добавки: Полезни или не?
За да вземете едно нещо веднага: Като начинаещ ще се възползвате значително повече от здравословна и балансирана диета, отколкото от прах или хапче. Рекламата се опитва да ни убеди, че имаме недостиг на витамини и че почвите ни вече не са толкова богати на минерали, както преди, което се казва, че има отрицателен ефект върху качеството на плодовете и зеленчуците. Факт е: едва ли някой в Германия страда от симптоми на дефицит.
Следователно можете да осигурите на тялото си всичко, от което се нуждае, с чиста съвест чрез нормалната си диета. Независимо от това, хората, които спортуват интензивно или които не могат/не искат да ядат всичко по различни причини, имат възможност да използват хранителни добавки.
Особено за напреднали потребители, които искат да преодолеят плато, хранителните добавки дори се препоръчват преди разочарованието и разочарованието да се разпространят и евентуално да доведат до необмислено решение - като отпадане от обучение или прибягване до незаконни, увреждащи здравето вещества. Тук трябва да се направи ясно разграничение. Много начинаещи приравняват креатина и други добавки с анаболни стероиди. За разлика от тях обаче, хранителните добавки са законни и като цяло безвредни, дори ако техният успех понякога е по-скоро плацебо ефект, отколкото доказан ефект.
Разгледайте следния списък с най-популярните хранителни добавки с ефекти и препоръки.
Витамини
При редовна консумация на плодове и зеленчуци обикновено не липсват витамини. В случай на много интензивни и чести спортни тренировки обаче допълнителният прием може да бъде полезен. Особено интерес представляват витамин С, който има понижаващ кортизола ефект и участва в изграждането на собствените стероидни хормони в организма, и витамин Е, мощен антиоксидант, който предпазва от сърдечно-съдови заболявания. Най-добрият начин да направите това е да приемате витамини като мултивитаминен препарат. Те са безвредни в предписаните дози.
Магнезий/цинк
Според учените нуждата на един спортист от тези два минерала е почти два пъти по-голяма от тази на нормалния човек. Следователно те са може би най-важната добавка.Двата препарата често се приемат в комбинация с витамин В6, който подобрява усвояването в организма. Положителното влияние върху нивото на тестостерона, заздравяването на рани и имунната система може да бъде демонстрирано. Те също са безвредни при нормални дози. След определен период на обучение си струва да опитате. Начинаещите могат да ги използват при мускулни крампи.
Протеини/аминокиселини/BCAA
Протеинът на прах се предлага в различни форми и ценови диапазони. Термините суроватка, казеин, яйце, соя и др. Се различават по времето на усвояване и използвания източник на протеин. Протеинът се състои от различни аминокиселини. Те са градивните елементи на целия живот. Някои могат да бъдат произведени от самото ни тяло, други са от съществено значение, тоест трябва да се доставят отвън. BCAA се състоят от 3 от тези незаменими аминокиселини: изолевцин, левцин и валин. Използването на обикновен протеинов прах обикновено се препоръчва, когато целта е изграждане на мускули. Аминокиселините и BCAA предпазват преди всичко от катаболизъм (разграждане на мускулите), което ги прави интересни за спортове за издръжливост. Като правило, протеинът на прах се предлага първо на начинаещия. Не е вредно, но най-вече не е необходимо да го консумирате от първия ден. Вечерният ритуал на пиене на шейк обаче може да има положителни ефекти върху мотивацията и психиката, тъй като е ежедневно напомняне за поставената цел.
Важно: Както подсказва името, трябва да е хранителна добавка, а не заместител на храната.
L-карнитин
L-карнитинът често се представя като най-доброто средство за изгаряне на мазнини и сега е включен в почти всяка фитнес напитка. Успехите са научно силно противоречиви. Той се произвежда от самото тяло и транспортира дълговерижните мастни киселини до мускулите. Следователно, въпреки че играе важна роля в изгарянето на мазнини, той губи ефекта си без подходящо упражнение. Тъй като се поглъща и с храната, не е необходимо да му се дава допълнителна доза. Спестете парите си и по-скоро се концентрирайте върху обучението си.
Tribulus Terrestis
се казва, че повишава нивата на тестостерон при мъжете, докато при жените има повишаване на нивата на естроген. Това обаче не води до увеличаване на производителността и дори може да доведе до трайно увреждане на здравето. Повечето препарати, предлагани на пазара, са неефективни, тъй като дозите са твърде ниски. Оригиналът от България; “Tribestan” е трудно достъпен, а също и скъп. Жените трябва да стоят настрана от него, а мъжете да прибягват до по-евтини алтернативи за по-високи естествени нива на тестостерон.
Креатин
Креатинът е предпочитаният наркотик, когато става въпрос за законни вещества за подобряване на ефективността. Проучване при по-възрастни пациенти предполага, че повишените дози водят до увреждане на бъбреците. Въпреки това, ако се вземат предвид факторите на теста - възрастни, болни хора - може да се заключи, обратно, че креатинът трябва да се счита за безвреден за здрави хора в нормални дози. Диетичните добавки водят до увеличено съхранение на креатин и креатин фосфат в мускулите, което води до увеличаване на силата и увеличаване на чистата телесна маса. При по-високи дози от 10-20 g на ден се съхранява много вода. Ако искате да избегнете това, трябва да го приемате за по-дълъг период от време и само с 4-6 g на ден.
Може да има моменти, когато хората не реагират на допълнителен прием. Предполага се, че тези така наречени неотговарящи по природа вече са достигнали лимита си на капацитет за съхранение в мускула.
Креатинът се предлага в различни комбинации - със стомашна защита, транспортна матрица и др. Повечето творения са надценени глупости. Първо опитайте евтин креатин монохидрат, който разтваряте в загрята вода и консумирате с малко гроздов сок.
Бета аланин
Бета-аланинът е аминокиселина, която не се използва за производство на протеини, но се намира в рибата и месото като дипептид (връзка между два аминокиселинни остатъка). Нашият черен дроб също може да произвежда бета-аланин. Помага за изграждането на карнозин, който от своя страна оказва пряко влияние върху стойността на рН. По този начин забавя мускулната умора и дава възможност за по-дълги и по-тежки тренировки. Следователно, това увеличава силата и издръжливостта, както и в крайна сметка мускулната маса.
Досега в нито едно проучване не е открит отрицателен страничен ефект, така че приемането на бета-аланин може да бъде класифицирано като безопасно и безвредно. Докато креатинът отдавна се смята за добавка номер 1 сред спортистите, бета-аланинът може да представлява сериозна конкуренция в бъдеще.
Рибено масло
В зависимост от начина ви на живот, допълнителното снабдяване с незаменими мастни киселини може да съставлява най-важната хранителна добавка. Линолова киселина (омега-6) и линоленова киселина (омега-3) подобряват стойностите на кръвта, чувствителността към инсулин, нивата на хормоните и регенерацията. Те са противовъзпалителни и продължават да подобряват притока на кръв и загубата на мазнини. Тези, които работят с по 1-2 лъжици ленено семе, шафран или рибено масло всеки ден, са задоволили добре нуждите си. Всички останали трябва да помислят дали да включат добри масла в диетата си или да ги приемат чрез капсули.
Заключение
В обобщение, остава да се подчертае, че никаква добавка наистина не е необходима за начинаещи. Първо се опитайте да адаптирате общата си диета към вашата фитнес тренировка. В зависимост от целите ви, след по-дълъг период на обучение можете да тествате дали можете да постигнете положителна промяна чрез използването на витаминни добавки, цинк/магнезий или рибено масло. Специализираните спортисти използват протеини/аминокиселини/BCAA, както и креатин и бета-аланин. По-добре да се консултирате с вашия треньор, отколкото с продавач относно идеалното време и доза. Ако реагирате зле на продукта, незабавно го спрете. И не си падайте по обещанията за надценени чудесни продукти с фантастични имена. Вашият портфейл ще ви благодари.
Препратки
1. Arndt, Klaus: Handbuch хранителни добавки, Arnsberg 2001
2. Arndt, Klaus: Die Steroidalternative, Arnsberg 1994.
3. Mindell, Earl: The Nutrient Bible, Мюнхен 1998.
4. Шолц, Андреас: Musclefood, Мюнхен 2002.