Фитнес упражнения с тренировки с гири Най-добрите упражнения с гири за дома
Укрепете тялото си специално с тази тренировка с гири! Упражненията с тежестите укрепват предимно ръцете - особено бицепсите и трицепсите. Но други части на тялото като раменете, гърба, гърдите и коремните мускули също могат да се възползват. Събрахме за вас десетте най-добри упражнения с гири!
Важни съвети за тренировка с гири
Когато тренирате, внимавайте да не избирате тежки тежести. Дъмбели между един и три килограма са подходящи за жени и между три и седем килограма за мъже. Правете всяко упражнение 15-30 пъти. След като завършите всички упражнения, можете да направите втори и трети кръг. Направете почивка от 30-60 секунди между упражненията и почивка от пет минути между упражненията.
Упражнение за тренировка с гири 1
Вземете гира във всяка ръка и оставете ръцете си да висят до тялото. Дланите сочат напред. Сега огънете предмишницата си и донесете гирата до раменете си. След това бавно спуснете ръцете си надолу. Използвайте това упражнение с дъмбели, за да тренирате бицепса си.
Алтернатива: Можете да направите упражнението и само с дъмбел. Започнете с дясната ръка, след това превключете настрани.
Застанете изправени и отворете краката на ширината на раменете. Изпънете ръце пред тялото на височина на раменете, дланите са обърнати навътре. Сега слезте със задните си части, като се уверите, че гърбът ви остава изправен. Задните части не трябва да падат под нивото на коляното. Задръжте за кратко най-ниската позиция, след което се върнете нагоре. С това упражнение с дъмбели тренирате глутеусите и мускулите на бедрата.
Застанете изправени и сложете едната ръка зад врата си. Предмишницата е огъната така, че лакътът да сочи нагоре. От това положение изпънете предмишницата нагоре, без да се движи горната част на ръката. След това бавно спуснете предмишницата обратно надолу. Това упражнение с дъмбели ще работи с трицепсите ви.
Вариант: Ако упражнението е твърде трудно за вас, можете да хванете дъмбела с две ръце и да разтегнете едновременно двете предмишници.
Вземете ръцете си до тялото и ги огънете така, че да има прав ъгъл между горната част на ръката и предмишницата. Сега бавно вдигнете ръцете си, докато те бъдат напълно изпънати. След това бавно спуснете ръцете си надолу. При спускане се уверете, че горната част на ръцете не пада под височината на раменете. С това упражнение с дъмбели тренирате раменните си мускули.
Легнете легнали по гръб и застанете с крака нагоре, така че стъпалото на крака да ви докосне надолу. Дръжте дъмбелите пред тялото си и леко повдигнете горната част на тялото. След това го спуснете отново, но не трябва да докосва земята. От тази позиция направете следващата коремна преса. Това упражнение с дъмбели тренира предимно коремните мускули.
Вариант: Вземете само една гира, хванете я с две ръце и я задръжте над главата си. Сега правете коремни преси както обикновено.
Изпънете ръцете си отстрани на височината на раменете. От нормалната си позиция направете голяма крачка напред. В предното коляно трябва да има прав ъгъл, ъгълът в задния крак също може да бъде малко по-голям. Докато се хвърляте, съберете дъмбелите заедно пред гърдите си. Освен упражняване на ръцете, това упражнение тренира и седалищните и бедрените мускули.
Отворете краката на ширината на раменете и огънете горната част на тялото леко напред. Уверете се, че гърбът ви остава изправен. Ръцете висят свободно надолу. От тази позиция издърпайте ръцете си назад и навън (сближавайки лопатките си) и ги огънете в процеса. Върнете ръцете си назад, докато горната част на раменете ви се изравнят с раменете. Горната и долната част на ръцете са под прав ъгъл един към друг. С това упражнение с дъмбели тренирате раменете си.
Вариант: Не сгъвайте ръцете си, докато повдигате, а по-скоро ги изпънете навън.
Направете лек удар със сгънат десен крак и изправен лев крак. Наведете гърба си напред, така че да е на една линия със задния крак. Подпрете се с дясната ръка на дясното бедро. Сега преместете лявата си ръка нагоре, сгъната отзад, докато горната част на ръката е хоризонтална. Изритайте предмишницата назад и след това я оставете отново да се люлее напред. Направете останалите повторения от това положение и след това превключете настрани. Използвайте това упражнение с дъмбели, за да тренирате трицепсите и горната част на гърба.
Вдигнете ръцете си до височината на раменете и сгънете предмишницата нагоре, така че да се създаде ъгъл от 90 градуса в лакътната става. Сега съберете свити ръце успоредно пред гърдите си и след това ги отворете отново. С това упражнение с дъмбели тренирате мускулите на гърдите си.
Вариант: В изходна позиция завъртете ръцете си така, че дланите да са обърнати напред. Сега сгънете предмишниците напред, докато те също са на височина на раменете. Това упражнение тренира предимно раменните мускули.
Нека ръцете ви висят свободно до тялото. Сега редувайте едната ръка до гърдите си. Дланите на ръцете са насочени надолу. След това бавно спуснете ръката си надолу и вдигнете другата ръка нагоре. Като алтернатива можете да вдигнете и двете ръце едновременно. Това упражнение с дъмбели тренира раменните ви мускули.
Вариант: Не вдигайте ръце пред тялото си, а отстрани на тялото до височината на раменете. И ръцете, и раменете трябва да образуват права линия.