Фитнес тренировки за тези, които не обичат спорта Пет на ден - DER SPIEGEL

които

Добро начало: Ставането е по-лесно с прости упражнения

По-добре е да джогирате по пет минути на ден, отколкото да мечтаете за маратон завинаги: Въз основа на кампанията за плодове и зеленчуци „5 на ден“, спортната програма на Ахил предвижда пет малки упражнения да бъдат включени в ежедневието. Вярно с девиза: "Не трябва да се страхувате, че стъпката може да е твърде малка." Става въпрос за установяване на навици. И това е достатъчно трудно. Упражненията могат да бъдат разширени творчески и индивидуално. Повторения, в зависимост от настроението ви.

1. Събуждане за сутринта

Не всеки е подходящ да започне деня в 5:30 сутринта с йога поздрав за слънце. Но дори и за тези, на които им е трудно да станат от леглото, има подходящи събуждащи упражнения - в леглото:

  • „Плъзгач на тазобедрената става“: Легнете по гръб и плъзнете дясната страна на бедрото напред, така че десният ви крак да се простира напред. След това лявата страна. Изпъва гърба, разхлабва бедрата. Не е напрегнат, но е полезен за вас.
  • „Ханс във въздуха“: Легнете по гръб, изпънете краката нагоре под ъгъл от 90 градуса, върховете на краката ви трябва да сочат към тавана, след това повдигнете таза и повдигнете бедрата. Упражнява средните коремни мускули.

2. Инерция за обедната почивка

В офиса има упражнения, които остават до голяма степен незабелязани от колегите, но тиражът продължава отново.

  • „Свийте колене“: Кляканията са чудесни за внасяне на цвят в бледото от компютъра ви лице. Отнемете само няколко секунди. Важно: правилното изпълнение. Подходящи места: тоалетна, коридор, кухня. Навсякъде, където никой не гледа.
  • "Докоснете вратата": Застанете в рамката на вратата, с върха на крака напред, краката на ширината на бедрата, така че да имате стабилна стойка. Опитайте един след друг с ръце да докоснете горната рамка (по желание тавана, в зависимост от дължината на тялото и височината на тавана). Изпъва гърба, който е извит от постоянно седене. Удължаване: докоснете пръстите между тях.

3. Баланс за следобед

Неработното време често е по-стресиращо от самата работа: Бързате от пазаруването до вземането на децата и оттам до пощата - където стоите на една линия с краката си. Тук липсва балансът.

  • „Еднокрака змия“: Ако трябва да застанете на опашка, можете лесно да тренирате чувството си за баланс. Просто се опитайте да стоите на един крак за десет секунди. Алтернативи: затворете очи, докато стоите на топките на краката и пръстите. Елиминира времето за чакане, обучава координацията и поддържа лошото настроение. Подходящи места: поща, информация за гарата, касата на супермаркет, спирки, автобуси и влакове (бъдете внимателни, колебливи!).
  • „Ходене, вместо да стоите“: Особено през зимата служителите в офиса рядко прекарват време на чист въздух. Вместо да стоите наоколо с асансьори и обществен транспорт, трябва да се качите весело по стълбите или да се качите или слезете на една спирка по-късно. Изгаря калории и неимоверно освобождава. Също така добре: упражнения за скачане на бордюра.

4. Слизане вечер

Тези, които си лягат със сърдечен ритъм от 180, ще имат затруднения със заспиването. Ето защо не трябва да правите екстремна гимнастика късно вечерта, а по-скоро малки упражнения за релаксация.

  • „Поздрави до краката“: Упражнение за отпускане на краката по време на миене на зъбите: Застанете на пръсти с боси крака, върнете се назад на петите си, направете пауза на петата за момент и се завъртете над метатарзуса, докато отново не застанете на пръсти.
  • „Нека паднат“: краката стоят успоредно, леко свити в коленете, изпънете ръце нагоре, след това оставете горната част на тялото и ръцете да паднат напред. Върнете се бавно.

5. Пуснете пара (през уикенда)

Минималната програма на Ахил в идеалния случай осигурява пет упражнения на ден. Само четири са добре, но можете да добавите допълнителна смяна през уикенда. С тази допълнителна единица акцентът е върху повелителността. Когато избирате упражнението, единственото нещо, което трябва да запомните, е, че сте

б. среща други хора.

Независимо дали бягате заедно, ходите ли да плувате, играете бадминтон или се срещате да танцувате е от второстепенно значение. Пуснете парата, забавлявайте се - и заредете батериите си за следващата седмица.