Фитнес тренировки за идеално тяло
ФИТНЕС ТРЕНИРОВКА
Без значение какъв тип тренировъчна програма изпълняваме: големи тежести, ниски тежести, извършване на голям брой повторения или обратно, s.a.m.d., в даден момент капачката ще бъде инсталирана, в случай на някои хора по-бързо, в случай на други по-късно. в този случай не ни остава нищо друго, освен да съотнесем желанията, стремежите с реалните възможности, които имаме.
В този случай трябва да преразгледаме цялото си отношение към програмата за обучение, като започнем с поставянето на реалистични, осезаеми цели, структуриране или по-скоро преконфигуриране на структурата на тренировъчната програма, избиране на упражненията с най-подходящите цели, които имаме. предложено, използването на интензивни техники за обучение.
УСТАНОВЯВАНЕ НА РЕАЛИСТИЧНИ, МАТЕРИАЛНИ ЦЕЛИ ПРИ ФИТНЕС ОБУЧЕНИЯ
Основният критерий на този анализ е обективната самооценка на собствения ни човек. Предложението за нереалистични, необосновани цели може да има нежелани ефекти върху нас, преди всичко на строго физическо ниво, започвайки от тривиални мускулни трески, до наранявания на сухожилията, сухожилията, изкълчвания на ставите, дори мускулни разкъсвания и фрактури, в случай че не работим с тегло на товара, подходящо за етапа на развитие на нашето тяло. Голямата бездна между скромни възможности и определени желания е това, което може да се прояви психологически, поради което поставянето на осезаеми цели ни връща към постигане на резултати, непосредствено превъзхождащи получените, но нереалните цели могат да доведат до сериозни дисбаланси, които в крайна сметка да доведат до неизбежно изоставяне на добри намерения и имплицитно отказване от физически упражнения, имплицитно към културизъм, в нашия случай.
В резултат мярката като цяло - отново представлява този път лозунга, който трябва да спазваме.
КОНФИГУРАЦИЯ (РЕКОНФИГУРАЦИЯ НА ПРОГРАМАТА ЗА ОБУЧЕНИЕ)
Ако тренирате повече от шест месеца и всеки път, когато правите пълна тренировка и установите, че развитието е застояло, това означава, че тялото се е адаптирало към теглото на използваните натоварвания, тренировъчната програма и интензивността на тренировката. С други думи, таванът е достигнат. Естествено си задаваме въпросите: Какво решение да приложим? Какво е решението на проблема? За да се достигне ново ниво на развитие, е необходимо да се направят определени промени в програмата за обучение. Особеност на промяната на тренировъчната програма е нейното разделяне. разделяйки програмата на мускулни групи, съответно на телесни сегменти, въпросните групи ще могат да работят по-задълбочено, отколкото ако изпълним цялостно обучение, в една тренировка.
ПРАВИЛА НА РАЗДЕЛ НА ПРОГРАМАТА ЗА ОБУЧЕНИЕ (ФИТНЕС ОБУЧЕНИЯ)
За да подчиним тренировките на принципа на тяхната интензивност, трябва задължително да вземем предвид следните правила:
1. Естествената пътека, която трябва да се следва: от морето към малкото!
Този принцип е напълно валиден, дори ако изпълняваме тренировки, насочени към цялото тяло.
Винаги ще тренираме приоритетно големи мускулни групи, като мускулите на горната част на торса, които се вкарват в гръдния кош, мускулите на гърба, краката и едва след това малките мускулни групи като бицепсите, трицепсите и делтоидите. Каква е причината? Малките мускули помагат на големите мускули да изпълняват сложни движения. Например, ако тренираме трицепса, преди да изпълняваме лицеви опори на наклонената пейка, упражнение, предназначено да тренира гръдните мускули, няма да можем да изпълним правилно обучение на пекторалите, защото трицепсите вече са уморени, когато трябва да се състезават в извършване на изтласквания в гърдите.
В резултат от чисто стратегическа гледна точка програмата за обучение трябва да бъде разделена! По този начин малките мускулни групи, които се състезават при трениране на големи мускулни групи, не трябва да се уморяват/изтощават преди да тренират тези мускулни групи (съответните мускули).
Например такова планиране е вредно: в понеделник тренираме ръцете, акцентът е върху бицепсите, а във вторник тренираме гърба, защото тренировката на гърба след изтощаване на деня преди бицепса е непоправимо компрометирана.
2. Познаване на периодизацията.
винаги тренирайте тези мускули в началото на програмата за разделяне или веднага след деня на възстановяване, което изисква най-голямо внимание. Отпочинали, ще атакуваме дефицитните мускули с повече енергийни ресурси и повече добро настроение.
Никога не започвайте седмицата на тренировка с любимата си мускулна група, защото подхождайки към проблема по този начин ще трябва да се справим с недостатъци в развитието.
Напредналите културисти имат още един аргумент за предпочитане на разделени тренировки, а това е времето. Разделената тренировка има много по-кратка продължителност, отколкото ако изпълняваме цялостна тренировка, насочена към цялото тяло. Обучението в продължение на няколко часа е истинска загуба на време. Извършвайки разделното обучение, мускулните групи (телесни сегменти) могат да бъдат свързани по такъв начин, че продължителността на тренировъчната сесия да не надвишава 60-90 минути. Ако правим тренировки, които ще надвишават 60-90 минути, ние също ще бъдем уморени по такъв начин, че няма да можем да извършим качествена тренировка. За предпочитане е, ако не сме в състояние да изпълним интензивна тренировка, да си починем. Лозунгът е кратък и интензивен!
Друг аргумент срещу обучението с продължителност повече от 90 минути е, че специалистите са установили, че след 90 минути се създават благоприятни условия за настъпване на катаболни процеси в тялото, а не strioctuo sensu, дори от минута 91, но истината е близка.
4. Почивайте, почивайте и си почивайте отново,
Трябва да планираме поне един ден в седмицата с почивен ден. Нека не бъдем безразсъдни да тренираме всеки ден от прекалена ревност!
Увеличаването на мускулната маса започва в тренировъчната стая, започвайки от момента, в който се хвана за тежестите, вместо това завършва с почивка.
НАЧИНИ ЗА РАЗДЕЛЯНЕ/РАЗДЕЛЯНЕ НА ОБУЧЕНИЯ:
Обучението може да бъде разделено на безброй начини и в лицето на материала се стремим да ги изброим подробно само в един случай, който намираме за по-красноречив и по-лесен за изпълнение.
1. горна част на тялото/долната част на тялото.
3. общ метод на разпределение (разделяне на обучението).
ОБЩ РЕЖИМ НА РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ (РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ОБУЧЕНИЯ): - ФИТНЕС ОБУЧЕНИЯ
От всеки зависи да планира обучението си. Разпределението отчита и опита, който сме натрупали, времевия бюджет, който имаме, както и целите, които сме си поставили.
Опитът (ако имаме само до шест месеца можем да се смятаме за начинаещи), ако сме начинаещи или средни културисти (ако се занимаваме с бодибилдинг повече от шест месеца), ще каже думата си по отношение на предпочитанията за разпределение, е посочено за два дни в тези случаи и ще се върнем към проблема с обучението. Ако сме надвишили шест месеца обучение, тогава се препоръчва двудневна почивка, която трябва да включва тандем „Влекачи/тласкачи“ или горната част на тялото/долната част. ако тренираме дълго време, тогава можем да изберем дивизия за три дни, четири или пет. в зависимост от трите начина за разпространение на програмата за обучение, които споменах в миналото, без да навлизаме в подробности по-долу, ще представим възможни варианти на практически подход към въпроса за обучението, материализирани в ръководство на програмата.
ден 1. Гърди + рамене + трицепс + корем;
ден 2. Крака + гръб + бицепс,
ден 4. Възобновяване на цикъла. 2. ДОЛЕН СЕГМЕНТ/ДОЛЕН СЕГМЕНТ:
ден 1. Гърди + гръб + рамене + бицепс ++ трицепс + корем;
ден 4. Възобновяване на цикъла.
3. СРЕЩЕНИ СЕГМЕНТИ, АНТАГОННИ МУЗИ:
ден 1. Гърди + села + корем + рамене;
ден 2. Крака + бицепс + трицепс;
ден 4. Възобновяване на цикъла.
ден 3. Гръб + бицепс + корем;
ден 5. Възобновяване на тренировъчния цикъл.
2. МОРСКИ МУСКУЛИ/МАЛКИ МУСКУЛИ.
ден 3. Гръб + трицепс + корем;
ден 5. Възобновяване на тренировъчния цикъл.
3. СРЕЩЕНИ СЕГМЕНТИ/АНТАГОНИЧНИ МУХИ:
ziua5. Рестартирайте тренировъчния цикъл.
ЧЕТИРИДНЕВНО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ФИТНЕС ОБУЧЕНИЯ ……………. Фитнес обучение
Ден 6. Рестартирайте тренировъчния цикъл
2. МОРСКИ МУСКУЛИ/МАЛКИ МУСКУЛИ: фитнес тренировка
ден 6. Възобновяване на цикъла.
ИНТЕНЗИВНИ ТЕХНИКИ ЗА ОБУЧЕНИЕ ПО ФИТНЕС
Това е много обширна и в същото време много нюансирана тема, защото всеки културист прилага някои от тези техники във фитнеса по оригинален, персонифициран начин, факт, за който дори няма да ги преглеждаме., тъй като темата на статията не се отнася изключително до тези техники, и второ има вероятност да се пропусне една или дори повече и в този случай бихме били считани за некомпетентни или да не сме наясно с новините в областта, обаче че нищо не е ново под Слънцето или Всички са стари и всичко ново е свързано с Лучафар.
Така че се ограничаваме да представим само две от тези техники, които циркулират от няколко години, извадени на бял свят и представени на определена телевизия в предаване, което пледира за здравословен начин на живот.
а.) Изгаряне или частични повторения ……………. тренировки за фитнес
Популяризирано от известния културист Винс Жиронда, изгарящите повторения всъщност са някои частични повторения, изпълнени в края на поредица. Например правим 10 повторения бицепс с гири. Ако искахме да го направим на 11-и, би било невъзможно, но вероятно можем да направим 5-6 повторения, повдигащи летвата до средата на състезанието или дори по-малко. Тези частични повторения се наричат изгарящи повторения. След поредица, която включва частични повторения, ще почувствате, че мускулът наистина изгаря и това се дължи на факта, че този тип повторения стимулират мускулни влакна, които не са работили преди. Тези повторения са много ефективни за краката. Нито една друга техника, известна досега, няма толкова силно въздействие върху краката. За краката направете 6 частични повторения от долната точка на удара, докато петите достигнат успоредно на бедрата и след това 6 повторения в горната част на удара, от положението на петите, успоредни на бедрото, към горната точка на удара. Правейки такива частични повторения, програма за трениране на крака няма да съдържа повече от 4-5 сета. След всяка серия разтягането ще се извършва за 10-15 секунди.
Частичните повторения са също толкова ефективни за бицепсите и другите мускулни групи.
б) Метод за сваляне на тежести …………………… фитнес тренировка
Ако тялото ви се е приспособило към традиционния стил на тренировка, тогава техниката на оголване може да ви помогне да поддържате добро увеличение на мускулната маса. Тази техника е лесна и много ефективна. Ако избутате от гърдите със 100кг. X 8r, когато завършите серията, партньорите ще вземат 2 диска от лентата, достигайки лентата до 80 кг. Веднага ще направите колкото се може повече повторения с тези 80 кг. Можете да повторите операцията още веднъж, като свалите други тежести от лентата. Тази техника може да се използва и с гири. в този случай ще трябва да сте подготвили 2-3 чифта гири, които можете да използвате в низходящ ред на теглото им. Тази техника е много интензивна и не трябва да се злоупотребява. начинаещи и междинни продукти няма да правят повече от 1-2 сета на мускулна група и напреднали 2-3 сета, всеки с 1-2 стриптизьора.
накрая, след като говорихме за принципи и правила, накрая да видим какво бихме могли да направим на практика, тоест какви упражнения да правим в изпълнената програма, колко повторения и колко серии.
Реализацията на нашия дезидерат ще се осъществи само дотолкова, доколкото замислената, структурирана по унитарен начин програма се извършва изцяло, без да се правят отстъпки от изложените до момента и освен това да не ни позволява никаква отстъпка от качеството на изпълнение. си. И така, ето как е структурирана програмата: СТРУКТУРА НА ПРОГРАМАТА ЗА ОБУЧЕНИЕ ПО ФИТНЕС:
МЕТОДИ/МЕТОДИ ЗА ИЗВЪРШВАНЕ НА КАЧЕСТВЕНИ ФИТНЕС ОБУЧЕНИЯ:
- преди извършване на всяка тренировка се препоръчва да се извършат някои общи загряващи упражнения на тялото, със средна продължителност около 10 минути;
- преди извършване на тренировката на определена мускулна група, с изключение на коремните мускули, се препоръчва да се извърши предварително загряване на съответната мускулна група, като се изпълни вечер от упражнения, включващи брой от 20 повторения с ниско средно тегло;
- изборът на тежестта на товара трябва да бъде направен по такъв начин, че да можем да изпълним с повторение в допълнение към това, което серията, която трябва да се изпълни, осигурява.
- внимание към качеството на изпълнение!
- между последователните поредици от упражнения трябва да си почиваме, средно по две минути, за да не катастрофираме по време на поредицата!
За концентрирани протеини и качествени хранителни добавки преса!