Фитнес - Срещу гравитацията - Пътешествие
Актуални новини в Süddeutsche Zeitung
Табло
икономика
Мюнхен
Култура
общество
Знание
Фитнес: Срещу гравитацията
Тренировките с тежести - ключ към енергията и здравето
Уелнес е толкова красива дума. Толкова безтегловност: плаваща във вода, носена от благоухания, тя гали душата и внушава прекрасна лекота на съществуването на земята. Наистина прекрасно, ако не беше гравитацията. Тя работи неуморно, никога не се отказва и затруднява живота. Толкова тежка, че много хора обикалят света с увиснали рамене или дори наведени. Въпреки че природата облече своите създания в корсет от мускули, за да се противопостави на тази невидима сила, за да ги неутрализира, тя направи малък дефект в процеса, ако е позволена критика: Докато мускулните клетки се умножават и за един до 20-годишна възраст Ако се грижите за величествен външен вид, нещата след това се спускат надолу.
Отваряне на снимката в нова страница
Мускулите искат да бъдат тренирани. Не е задължително обаче да използвате тежести или гири.
Всеки, който не прави нищо, за да поддържа мускулите си, било то чрез физическа работа или спорт, е изправен пред загуба от 30 до 40 процента от мускулната маса, докато достигне седемдесетте си години. И тази заплаха би била катастрофа за тялото. Тъй като мускулите поддържат цялата мускулно-скелетна система работеща, предпазват сложните стави, придават на костите необходимата плътност, тъй като метаболитно активната материя прощава много хранителни грехове - така че мускулите да са на разположение и да се използват в достатъчни количества. Ориентираната към здравето силова тренировка помага за централната задача да улесни работата на мускулите.
Силата като източник на възстановяване
Пример: Наведените и наклонени напред рамене, симптом на цяло поколение бюра, са продукт на мускулен дисбаланс. Това не е нелечимо, както ще покаже следващата тренировка, но е досадно. И понякога дори доста болезнено, както при прегърбения гръб или кухия гръб - когато мускулите са твърде слаби. Но да се върнем към висящата игра: Постоянната лоша стойка пред компютъра или на волана съкращава гръдните мускули през годините. И единственият мускул, който би искал да предотврати това, ромбоидният мускул в горната част на гърба, той придърпва лопатките назад и разтяга гърдите по такъв уникален начин, който никога не е бил попитан. Или по-добре попитайте.
Също така в седнало положение: коремните мускули. Напълно сънлива, в офис стола й липсва всякаква мотивация да държи таза в изправено положение. Което от своя страна го кара да се върти удобно напред. Дъното се издига нагоре и компресираният екстензор на гърба, по протежение на лумбалната част на гръбначния стълб, губи работата си. Няма повече подкрепа за прешлените, които рано или късно ще се търкат един в друг. Разбира се, не всяко заболяване на гърба се основава на дегенерирали мускули, както обича да вярва швейцарският фитнес предприемач Вернер Кизер, но неговата упоритост със сигурност е допринесла за факта, че днешните терапевти вече не се предпазват последователно от увреждане, а по-скоро силата като основен източник на Предпочитание за възстановяване.
Но освен сложната мускулно-скелетна система, всеки килограм загубени мускули има и значителни последици за метаболизма: тъй като мускулите консумират енергия. В идеалния случай ежедневният ни хляб трябва да се консумира от мускулите до последната трохичка. Ако не го направят, тялото, следвайки древна програма за оцеляване, бункери излишъка в своите складове. За предпочитане на стомаха за мъже, жените носят товара си около бедрата. Добронамерената и генетично детерминирана провизия за лоши времена прераства в проклятие с увеличаване на възрастта. Тъй като хранителните навици продължават, но физическата активност намалява, складовете бързо се трансформират в складове през годините. Ако след това добавите диети, които снабдяват тялото с по-малко от минимума, става напълно лудо.
Втората програма за оцеляване атакува мастните запаси в ограничена степен, но тялото атакува и собственото си вещество, разгражда мускулите и използва освободения протеин като гориво. Това намалява енергийните нужди, но в даден момент диетата приключва, в повечето случаи това се случва по-рано от планираното и след това тялото съхранява още повече излишната енергия. Истинският порочен кръг се очертава, но тренировката на небесна сила е в състояние да го прекъсне. Проучвания в САЩ показват, че субектите за силова тренировка запазват почти цялата си мускулна маса, докато са на строга диета, но останалите тестови групи, независимо дали са джогинг или гледат телевизия, губят значителна мускулна маса. Още едно доказателство за смисъла и голямата полза от отглеждането с устойчивост.
Двама мускулести мъже със склонност към нежното
Остава само въпросът как и къде и кога. В Германия отговорите идват за предпочитане от Байройт. В университета там двама мускулести мъже със склонност към нежни силови тренировки водят изследвания в републиката. Д-р Волфганг Бъски беше един от първите, които доказаха, че внимателното вдигане на тежести също е изключително добро за начинаещи - без да стене или да крещи на границата на болката. Неговият колега Уенд-Уве Бокх-Беренс се смята за гуру на измерването на силата и е свързал стотици ученици за тази цел. Винаги търсейки оптималното упражнение във връзка с оптималното изпълнение, двамата не се свенят да създават свои собствени упражнения или да реформират съществуващите.
Връзката между усилията и успеха
Следващата тренировка носи подписа на двамата стоманени академици. Той е насочен към начинаещи в разцвета на силите си, между 30 и 50 години, предполага нормална подвижност и стабилна циркулация. Предназначен е за хора, които винаги са искали да започнат, които може би са били много активни в младостта си, но които днес нямат време за много спорт и атмосферата на готино студио не е съвсем удобна. Но те ценят ефективността.
Мисъл, която изследователите по фитнес са взели предвид още от самото начало: връзката между усилията и успеха трябва да е правилна. Така се получи, че дуетът предизвика фурор с размноженото си полево обучение. В тримесечен мамутски експеримент с тестови субекти, които не са били напълно запознати с дъмбела, учените постигнаха грандиозни резултати. 30 минути тренировки на единица, три пъти седмично, дадоха на участниците в изследването удвояване на силата плюс леко увеличение на мускулната маса в почти всички упражнения. И оттам трябва да започне малката пролетна тренировка за дома: шест упражнения, които активират всички големи и важни мускулни групи. Шест упражнения, които всеки може да изпробва у дома без никакви проблеми - без никакви странности с дъмбели в паркета, без дюбели в стените, без никакви бръмчене или скърцане за радост на съседите.
Тъй като тренировката работи със собственото ви телесно тегло като съпротива, така че върху мускулите не действат прекомерни ексцентрични сили, загрявката е доста умерена. Достатъчни са няколко упражнения за разтягане, обширното разтягане на крайниците и огъването на багажника осигурява подвижност. За да задействате циркулацията, е достатъчно да бягате на място в продължение на пет минути, като временно включвате кръгове на ръце напред-назад и алтернативно добавяте минута като почит към добрия стар джак за скачане.
Тренировката е кръгова тренировка в режим на действие (една до две седмици), която предвижда бърза смяна от едно упражнение на следващо без голяма почивка. Той става остър само когато кръгът се повтаря от трета седмица след първия кръг. Същото важи и за четвъртата седмица. От петата седмица три рунда са добре. Ако по време на тази фаза упражненията вече не причиняват по-голямо натоварване, тъй като мускулите са се приспособили към изискванията, има два начина за допълнителни вариации: Или направете всички предлагани упражнения, или изпълнете шестте любими упражнения, докато мускулите се уморят.
Ако това все още не е достатъчно, тъй като печалбата в силата е толкова голяма, тогава остава само да се регистрирате във фитнес студио или да увеличите тренировъчното съпротивление с допълнителни тежести. Но повече за това в следващия брой. Днес първо трябва да разберете на собственото си тяло на какво са способни мускулите и колко ви благодарят за поверената ви задача.
За допълнителна информация и съвети препоръчваме книгата "Fitness- Krafttraining" на W.-U. Boeckh-Behrens и W. Buskies, публикувано от rororo, 15,50 евро