Фитнес предизвикателство 2020 - отслабнете бързо и здравословно
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 2 декември 2019 г.
И тази година милиони хора искат да отслабнат и да направят нещо за здравето си. Било то чрез здравословна диета, силови тренировки или комбинация от двете.
Смятаме, че това е чудесно, разбира се, защото здравето е най-важното благо на земята. Ето защо искаме да направим своя принос с това безплатно фитнес предизвикателство.
По-долу е просто 30-дневно предизвикателство, което се фокусира върху упражнения със собственото си телесно тегло.
Интензивността и обемът на тренировките се увеличават леко от ден на ден, така че в крайна сметка сте постигнали забележим напредък. Можете лесно да правите упражненията у дома или дори в движение и по този начин да следите.
Преглед на тренировъчния план за фитнес предизвикателството
Следващият план за обучение ви дава добър преглед на предизвикателството. В параграфите по-долу ще ви дам няколко съвета как правилно да изпълнявате отделните упражнения.
Разбира се, вие също трябва да оптимизирате диетата си, за да загубите ефективно мазнини. Ще научите как да направите това в нашия безплатен курс за загуба на мазнини.
Упражнение 1: клекове
Това фитнес предизвикателство просто нямаше да бъде пълно без клекове. Следователно това упражнение формира основната основа и винаги се изпълнява в началото на съответната тренировка.
1.) Застанете на около ширината на раменете и се уверете, че краката ви са на една и съща височина. Изпънете ръцете си право напред.
2.) Започнете движението надолу, като сгънете коленете си и едновременно с това избутате бедрата малко назад.
3.) Приклекнете, докато не достигнете поне ъгъл от 90 градуса между горната и долната част на краката. След това инициирате движението нагоре.
4.) Веднага след като краката ви са почти напълно изправени, можете да започнете следващото повторение.
Упражнение 2: Повдигане на крайниците
При така наречените повдигания на крайниците сте на четири крака и крайниците, т.е. краката и ръцете, са изпънати. Това упражнение е насочено главно към задната част на бедрото, дъното и предното рамо.
1.) Изберете мека повърхност и коленичете. Ръцете трябва да са разположени както при лицеви опори.
2.) Сега протегнете лявата си ръка напред и едновременно ритайте магаре с десния крак.
3.) Сега следва другата страна. Затова изпънете дясната си ръка напред и едновременно ритайте с магарето с левия крак.
Може да звучи малко сложно, но упражнението всъщност е доста просто. Ето пълен видео урок за Limb Raises.
Можете също да направите варианта, който е показан втори във видеото. Тук докосвате коляното с противоположния лакът след всяко повторение. Този тип изпълнение обаче е малко по-взискателен.
Упражнение 3: Дъски
Дъските са много ефективно упражнение за стабилизиране, което тренира цялото ни тяло. Вече има дори свои собствени предизвикателства, но те са твърде едностранчиви, за да приведат цялото тяло във форма.
1.) Изберете мека повърхност и се поставете в опората на предмишницата. Това е точно същата позиция, която заемате при лицеви опори. Това, което се различава обаче, е, че не се поддържате на ръце, а на лакти и предмишници.
2.) Напрегнете стомаха си и се уверете, че не увисвате. Гърбът ви трябва да е във възможно най-неутралната позиция.
3.) Уверете се, че раменете ви не се отдалечават твърде много назад и също така поддържате напрежение в горната част на тялото.
4.) Задръжте позицията, докато не изтече определеното време.
Адаптирайте фитнес предизвикателството към вас
Нашето предизвикателство започва със средна интензивност. В зависимост от вашето текущо ниво на фитнес, това може да е твърде напрегнато или не твърде взискателно.
Можете лесно да промените броя повторения или продължителността на дъските. Например, ако досега почти не сте правили някакви упражнения, може да правите само една трета или половината от повторенията навсякъде.
Като цяло предизвикателството трябва да бъде взискателно, но не и претоварващо. Целта е да се постига малък напредък всеки ден и по този начин да се постигне добър резултат в крайна сметка.
Заключение
Нашето фитнес предизвикателство е лесно да се направи и ще ви доведе във форма в рамките на 30 дни. В допълнение към това, разбира се, е препоръчително да обърнете внимание на диетата си и да ядете предимно здравословни и непреработени храни.
Забавлявайте се опитвайки. С уважение, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.