Фитнес; КАРЕЗОН

легнало положение

Упражненията са много важни за поддържането на добро здраве. Аеробните упражнения увеличават оксигенацията на тъканите, оказвайки значително влияние върху процесите на детоксикация на тъканите. Упражнението се намесва в антицелулитната терапия с двама
важни механизми, а именно:

  1. Тонизиране на мускулите с едновременно увеличаване на консумацията на мастна енергия. По този начин мастните депа намаляват. Изгарянето на мазнини започва да се активира едва след 20 минути физическо натоварване, след като резервите на мускулния гликоген са изчерпани. Ето защо е толкова важно, че когато спортуваме на открито, отнема не по-малко от час, за да бъдем наистина ефективни.
  2. Оксигенация и детоксикация на тъканите се усилват при физическо натоварване. Потната течност е смес от вода и токсични продукти, които по този начин се елиминират от тялото.

Дезидератът на антицелулитната програма за упражнения не може да бъде объркан с други видове програми. В никакъв случай не е желателно мускулното тонизиране да достигне толкова големи пропорции, че първоначалният обем, зает от мазнини, да се поеме от мускулната маса. Интензивният растеж на мускулната маса е предмет на друга специалност и затова няма да се занимаваме с този аспект.

От патофизиологичните обяснения се получава, че свързването на повишенията на нивата на естрогенния хормон заедно с хормоните на стреса е един от най-важните фактори, благоприятстващи появата и поддържането на целулита. Ето защо е важно правилно да се дозира нивото на физически стрес, присъщо на изпълнението на спортни програми.

По отношение на усилията, посочени строго за борба с целулита, програмата трябва да включва поредица от леки физически упражнения, които обикновено не включват прекомерно използване на фитнес уреди, и които се състоят от ходене, колоездене, танци, т.нар. "Аеробика", т.е. ритмичното и повтарящо се движение, което обикновено се прави с музика и което съчетава изключително разнообразни елементи от упражнения, обикновено с продължителност един час. Тези уроци по аеробика обикновено не са много взискателни, търсенето също зависи от степента на обучение на предмета.

Поддръжката на гимнастиката също е добре дошла, особено след като тя може да се практикува в уединението на вашия дом, без да зависи от фиксираната програма за обучение на фитнес залите. Можете да намерите някои предложения в това отношение по-долу.

Упражнения за коремни мускули

  1. легнало положение (легнало по гръб). Ръцете са протегнати до тялото с длани, опряни в пода, изпънати долни крайници: повдигане на долните крайници идеално изпънати, на височина около 30 cm. Разместете краката си, след това се приближете и се върнете на земята, бавно, в първоначалното положение. 2-3 сета от 8-10 повторения.
  2. легнало положение. Ръце до тялото и краката изпънати напред. Краката се изпъват вертикално чрез огъване на коленете, а от вертикално положение долните крайници се оставят на земята на около 30º от вертикалата, след което се връщат. 2-3 сета от 6-8 повторения.
  3. легнало положение. Ръце до тялото и разкрачени крака. Повдигане на горната част на торса (само лопатки) от земята и връщане с вдъхновение. Може да се направи с опора на нивото на краката, с изпънати или свити колене. 2-3 серии по 8 повторения всеки.
  4. легнал отстрани (легнал на една страна). С ръка на земята, под главата, другата ръка на бедрото. От това положение повдигнете долния крайник (отвличане на долния крайник) с удължено коляно и вдъхновение, след което се върнете с издишване. 2-3 сета от 6-8 повторения. След това възобновете движението от противоположната страна.
  5. страничен декубитус. С изпъната опора на нивото на краката и коленете, ръцете на тила, страничните повдигания на торса правят ъгъл от около 30º спрямо земята. Можете да направите 3-4 сета от 8-10 повторения. След това изпълнете същото упражнение, докато лежите на противоположната страна.
  6. легнало положение. С ръцете до тялото, дланите опират в пода: повдигане на краката вертикално и от това положение - „велосипедът”, кракът идеално изпънат в края на циклично движение. 3-4 сета от 8-10 повторения.
  7. седнал на земята с изпънати напред крака. Ръце до тялото, длани на пода: преход в седнало положение с кръстосани крака, ръце, опряни в коленете и притискане на коленете с длани два пъти, след което се върнете в изходна позиция. По време на упражнението гърбът се държи възможно най-изправен, а главата е неподвижна. Правилното седене с кръстосани крака означава сближаване на стъпалата и коленете възможно най-далеч. Дишането се прави редовно през цялото упражнение, което се повтаря в 2-3 сета 6-8 пъти .
  8. легнало положение. С ръце близо до тялото: приведете коленете до гърдите с бързо движение, последвано от изпъване на краката вертикално и бавно спускане (с перфектно изпънати колене). 2 комплекта по 8 повторения всеки. Вдъхновение с повдигане на коленете.

Упражнения за тонизиране на мускулите за долните крайници

Упражнения за хора с твърде пълни бедра

От самото начало трябва да подчертая, че е много по-лесно да наддавате, отколкото да отслабвате. Отслабването обаче е постижимо, при условие, че систематично се извършват все по-голям брой повторения. Очевидно резултатът не се вижда след седмица, но след около 3-4 седмици се препоръчва постоянство и търпение.

  1. въртене на педали. По същество упражнението е подобно на колоезденето, като се извършват кръгови движения с помощта на легналите по гръб крака. Методът на изпълнение е напълно различен, като движението е предназначено за тазобедрената става, така че се извършва без съпротива. По време на упражнението мускулите на краката трябва да бъдат възможно най-отпуснати и темпото на изпълнение много бързо. Първоначално се извършват 40 движения, чийто брой се увеличава прогресивно, достигайки цифрата 150. При такъв брой повторения е необходимо да се пресекат две почивки за почивка от 30 секунди.
  2. срязване. От легнало положение повдигнете краката вертикално с леко свити колене и мускулите възможно най-отпуснати. След това преминаването на левия крак над десния и обратно се извършва бързо чрез движение, усетено в тазобедрената става. Броят на повторенията е 150 с 2 почивки по 30 сек.Наблюдение: за да се намалят пропорциите на бедрата, трябва да се избягват упражненията за тяхното развитие, преди всичко клекове, екстензии и индивидуални контракции върху мускулни групи, извършвани на машините. В същия ред на идеи се препоръчва масаж.

Упражнения за хора с твърде пълни бедра

  1. люлеене на краката. В ортостатично положение, близо до стол с облегалка, лявата ръка опира в облегалката на стола. Повдигнете десния крак и го пренесете над облегалката, задръжте го за части от секундата над него и след това се върнете в изходна позиция. 2-3 серии от 10 повторения за всеки долен крайник. Важно е да се спазва редовността на дихателните движения. Що се отнася до самото упражнение, усукването на таза се извършва енергично, като същевременно се отпечатва максимална амплитуда на люлеещото се движение на крака.
  2. упражнение за бедра. Седейки на пода, със свити колене, подметки възможно най-близо до седнало, длани отпуснати на пода. От това положение двете колена се движат странично наляво и надясно, последователно, докато достигнат бедрото. Повторете 10 - 20 пъти в двете посоки.
  3. последователни сетълменти по салда; от позиция на коляното, страничните разположения се правят на ханша, последователно, връщайки се в първоначалното положение. Ръце на тила или изпънати отпред. 2-3 серии по 8 повторения всеки.
  4. упражнения за тен. Седейки на пода, разкрачени крака, ръце напред хоризонтално, краката нагоре изпънати. От тази позиция, движеща се напред чрез алтернативно пълзене по седалището, движението се извършва от таза.
  5. странично срязване от страничен декубитус. 2-3 комплекта от 10-15 ножици за всяка част.
  6. вдигане на басейна. Легнали по гръб с ръце близо до тялото, дланите възможно най-близо до таза, долните крайници изпънати напред. По време на 1 сгънете краката така, че тазът и бедрата да образуват остър ъгъл, по време 2 повдигнете таза, като опората е направена върху лопатките и петите, мускулите на седалището са силно свити, положението на ръцете е непроменено. На време 3 спускане на таза към земята, връщане в легнало положение и на момент 4 разтягане на краката. Проследете внимателно дъха, упражнението ще се повтори 10-15 пъти. Труден вариант:легнал по гръб, изпънати крака, петите легнали на стол, ръце до тялото с длани, опряни в земята. На време 1 избутайте таза нагоре и свийте седалищните мускули, така че опората да се прави само върху лопатките и петите. Във време 2 поддържане на позицията, във време 3 спускане на таза, легнало по гръб, във време 4 пауза. Упражнението се повтаря 10-15 пъти.
  7. Гръбни „удължения.“ Легнал в легнало положение, главата е изпъната, брадичката е подпряна на земята, ръцете са протегнати напред в продължение на торса, стиснати юмруци. Коленна става По това време вдишвайте При 2 - спускане на ръцете и краката на земята - едновременно с издишването При 3 - повдигане на ръцете и левия крак - вдъхновение Упражнението се повтаря 5 - 10 пъти, като се има предвид, че в по време на екзекуцията брадичката трябва да бъде подпряна на земята.След няколко дни можете да опитате да извършите движението едновременно с двата крака (упражнението допринася за развитието на седалищните мускули).

Въпреки че лечението е много ефективно, все още 1% от пациентите не получават желаните резултати!