Фитнес и състезателни спортове; Анаболна диета

Идеалното състезателно тегло, най-доброто представяне или оптималната издръжливост. Спортистите и културистите често си поставят амбициозни цели и тренират усилено, за да постигнат мечтите си. Правилната диета е голяма част от успеха. Кетогенната диета е особено популярна сред спортисти и любители на фитнеса, тъй като позволява отслабване без голяма загуба на мускули. Но времената, в които чудовищни момчета са пиели тонове нежни, богати на мазнини неща в тяхната тиха малка стаичка или сред тях.

Анаболната диета - наричана още кетогенна диета - или кето (страхотна модна дума) е разцъфнала в социално известна, доста атрактивна хранителна тенденция. Не само спортистите и любителите на фитнеса се кълнат в силно намалената въглехидратна диета, но се говори, че веганите също не са спестили кето тенденцията. 😉 Прилагането на тази форма на хранене е много по-трудно и изисква малко повече креативност поради много по-ограничения избор на храни, които могат да се считат за надеждни източници на мазнини. Но какво е действителното боравене с тази строга форма на хранене за спортисти и тези, които искат да станат такива?

Начинаещите често погрешно приемат, че анаболната диета не е подходяща за ежедневна употреба. Това погрешно схващане пречи на мнозина дори да дадат шанс на кето диетата. В повечето случаи най-голямата пречка е застоялата ви рутина. Хранителните навици се развиват в детството: хранителните навици на родителите влияят върху това, което човек яде кога и как. Такива хранителни навици обаче не са заложени в камък.

С правилната воля и малко постоянство могат да се създадат нови хранителни режими, които променят поведението на хранене в дългосрочен план и по този начин имат траен положителен ефект върху здравословното ни състояние. Кетогенната диета не е изключение. Промяната ще бъде по-лесна, когато спортистите и любителите на фитнеса напълно преосмислят своята хранителна концепция.

Не трябва да се питате: Какво вече НЕ мога да ям - и как могат да бъдат заменени тестените изделия, картофите и Ко? Вместо това те трябва да помислят: Какви съставки са на разположение за мен и как мога да ги комбинирам? Кето и удоволствието не са противоположности, а напротив!

Почти всеки ресторант предлага кето-приятелски опции, дори ако те не са изрично рекламирани. В повечето случаи гостите могат да съставят и собствено меню. Те подбират съставките, които са в менюто, и ги комбинират по нови начини. По време на работа предварително приготвеният обяд може да бъде решението. Леки закуски като яйца, авокадо, ядки или тофу също са лесни за отнемане.

Къс: Кето изисква известно преосмисляне и планиране в ежедневието, но в един момент този тип диета се превръща в навик. Кето не е просто диета за спортисти, която отнема известно време, за да завърши, кето е много по-скоро начин на живот. Затова си струва да се действа внимателно, когато се променя диетата ви. Допълнителните усилия се спестяват отново по-късно и водят до добри резултати в дългосрочен план в спорта и в ежедневието.

Съществуват различни кетогенни диети. Анаболната диета е насочена предимно към спортисти, които искат да поддържат нисък процент на телесни мазнини. Причините за това са много: Някои хора искат да постигнат определена тежест за състезание, други предпочитат нискомаслена визия. Следователно този метод е много популярен в културизма и тренировките с тежести. Въпреки това, той може да се използва и в общите спортове за фитнес и издръжливост.

Тази форма на хранене обаче не е подходяща за всички. Това включва основно хора с чернодробни или бъбречни проблеми. Спортистите с други заболявания също трябва предварително да се консултират със своя лекар, за да се определи дали кетогенната диета може да се обмисли за тях.

Кои спортни цели могат да бъдат постигнати с кето? И какви ползи имат спортистите от това за тяхното обучение? Голям проблем с много диети е, че тези, които искат да отслабнат, също губят мускулна маса. Кетогенната диета, от друга страна, има за цел да поддържа постоянния мускулен процент в тялото или дори да го увеличава. В същото време, добре балансираната кетогенна диета позволява на спортистите и спортистите за издръжливост да намалят общото си тегло и да поддържат постоянно ниво на ефективност за по-дълъг период от време.

Ниско съдържание на въглехидрати изключва много храни. Това включва особено храни като брашно (особено бяло брашно). Има само голям процент калории под формата на късоверижни въглехидрати, но той почти не съдържа микроелементи. Кетогенният начин на живот понякога изисква и отказ от здравословни храни като предимно плодове, леща или пълнозърнести продукти. Това означава, че диетата не е само с ниско съдържание на въглехидрати - ако се прилага неправилно, съществува и риск от дефицит на витамини, минерали и микроелементи. За да се избегне това, добрият хранителен план е от съществено значение.

Планът за хранене трябва да бъде адаптиран към спортните цели. Но общото правило е: Включете много зелени листни зеленчуци и други богати на витамини храни в основната си диета. Освен това в менюто могат да присъстват и различни видове плодове, които са с особено ниско съдържание на въглехидрати. Всеки, който като спортист вмъква/иска да вкара така наречените „препоръчани дни“, трябва да консумира много пресни плодове от всякакъв вид и цветни зеленчуци, особено в тези гурме дни („измамни дни“). В зависимост от вида спорт и спортната цел добавянето на хранителни добавки може да бъде полезно. Ефективните добавки трябва да бъдат най-добре съобразени с индивидуалността и, ако е необходимо, могат да бъдат определени с помощта на фитнес или треньор по хранене.

Протеинът е суровината за изграждане на мускулите. Твърде много протеин обаче може да бъде вредно: ако количеството надвишава около 300g на ден, бъбреците вече не могат да филтрират излишния протеин и се появяват симптоми на отравяне. Диетолозите препоръчват и ограничаване на максималното количество протеин до 1,5 - 2 g на килограм телесно тегло.

Поради високото съдържание на протеини, нисковъглехидратните храни също трябва да пият много. Водата и неподсладеният чай са особено подходящи за това. Тялото има по-голяма нужда от хранителни вещества поради високото, продължително физическо натоварване на интензивния спорт. Следователно спортните напитки, съдържащи електролити, също се препоръчват за спортисти. При избора на напитки обаче трябва да се обърне внимание на етикета „без захар“.

Животинските мазнини се разглеждат критично от години, тъй като те често съдържат нездравословни мастни киселини. Дори при балансирана кетогенна диета месото не трябва да преобладава. Обикновено се препоръчва да се съсредоточите върху риба и морски дарове, както и червено месо. Свинското също може да се консумира в здравословни количества. Препоръчва се повишено внимание при прекомерна консумация на пилешко и пуешко месо. Месото е с много високо съдържание на протеини и, ако се консумира в излишък, може да накара тялото да „изпадне“ от кетоза. Прекомерната консумация на протеини кара тялото да метаболизира излишния протеин като захар и кетозата е прекъсната.

Вегетарианците и веганите също могат да имат кетогенна диета. Особено веганите се нуждаят от повече подготовка. Здравословни мазнини се съдържат в ядките, ленените семена, кокосовото масло, маслините и авокадото, например.

По-специално навлизането в кетоза е много различно за много хора.Някои съобщават, че са почувствали силна промяна през първите няколко дни. Говори се за тежка загуба на тегло (при хора с наднормено тегло). При което първоначално силната загуба на тегло не е свързана с мазнини, а само с излишна вода, от която тялото иска да се отърве. Но се говори и за явно увеличение на представянето далеч от спортното студио. Кетарианците съобщават, че могат да се концентрират по-добре и по-дълго и дори да станат по-устойчиви на стрес в ежедневието. Много типичен признак за навлизане в кетоза е липсата на глад и чести чувства на глад.

Метаболизмът се променя по време на кетогенната диета. Обикновено човешкото тяло е проектирано да използва глюкоза (захар) като основен източник на енергия. В кетогенния метаболизъм той вместо това използва мазнини. Говори се и за метаболизма на мазнините. Организмът прибягва не само до метаболизма на мазнините с нисковъглеродна диета. Тялото също създава кетогенно състояние по време на гладуване. Кетонните тела се образуват като отпадъчен продукт в черния дроб. Кетонните тела (или кетони) достигат до други части на тялото чрез кръвта, където се използват от тъканта като доставчик на енергия вместо глюкоза.

Повишената секреция на кетони може да се определи не само в кръвта, но и в урината. Стойностите могат да бъдат измерени със специални кето пръчки, които могат да бъдат закупени във всяка търговска аптека. Експертите обаче казват, че колкото по-дълго тялото е в кетоза, толкова по-малко точни са измерванията. Количеството на отделените кетони намалява. Но това не означава непременно, че тялото вече не е в кетоза. Независимо от това, най-безопасният метод е да се измери кръвта. Друг признак на „превключване“ към кетоза в тялото е типично „кето дъхът“ - кето дъхът. Нормален страничен ефект на кетозата, тъй като кетоните също се изхвърлят чрез дишането. Няма какво да се притеснявате, просто малко досадно. Един късмет там е дъвка без захар! 😉

Когато употребата на мазнини замества метаболизма на въглехидратите, т.е. тялото преминава от обичайния режим на въглероден дират към режим на мазнини, често се появяват оплаквания като главоболие, умора, раздразнителност и общо неразположение: Спортистът се чувства болен, въпреки че няма заболяване. Така нареченият "кето грип"! Но тя преминава веднага след като тялото е свикнало с променения метаболизъм и новия енергиен източник. Важно е да се разграничат симптомите от недостиг на хранителни вещества или отравяне с протеини.

Какво представляват макронутриентите? Макронутриентите са 3-те основни източника на енергия и хранителни вещества. Основните градивни елементи на нашата диета.

Въглехидрати 4kcal/1 грам

Протеин 4kcal/1 грам

Мазнини 9kcal/1gram

При „нормална“ диета, базирана на въглехидрати, DGE (Германското дружество за хранене) препоръчва a Разпределение на макроелементи от 55/30/15 (Въглехидрати/мазнини/протеини).

Въпреки това, за да може тялото да влезе в кетогенния метаболизъм, те трябва да се консумират в правилната пропорция.

5/70/25 (въглехидрати/мазнини/протеини) или също известен сред кетарианците: метод 70/25/5!

въглехидрати не са забранени на тази диета, но те са значително намалени. В дългосрочен план са достатъчни максимум 30 g до максимум 50 g на ден. Долните граници могат да ви помогнат да влезете в кетоза по-бързо. Съществува и още по-екстремна форма, при която на ден се консумират не повече от 15 g въглехидрати. Това обаче трябва да се избягва в началото.

Белтъци имат много засищащо свойство и са абсолютно необходими, за да се предотврати разграждането на мускулите. Поради това диетите с ниско съдържание на въглехидрати се характеризират с повишено съдържание на протеини. При кетогенната диета обаче трябва да се отбележи, че трябва да се има предвид съдържанието на протеин, за разлика от Палео или други фитнес диети. Консумацията на твърде много протеини води до повишено производство на аминокиселини в организма, които се преработват обратно в глюкоза. Процесът се нарича глюконеогенеза. Нивото на инсулина ще се повиши и кетоните в кръвта ще намалят. Използването на мазнини се забавя или дори може да спре напълно.

За Процент мазнини Има различни препоръки за храна. Често останалите разрешени калории просто се покриват от мазнини, които могат да достигнат до 70% с кето.

По принцип, ако искате да опитате анаболната диета или кетогенната диета, трябва не само да правите медицински прегледи, но и да помислите за точното си разпределение на макроелементите. Ако сте спортист, може би вече имате предвид нормалното си разпределение на макросите.

Въпреки това, за да се премине към кето, разпределението на макросите трябва да бъде преизчислено. Тук за ориентация може да се използва изчислението 70/25/5. В някои случаи е нужно малко търпение и фина настройка, за да разберете собственото си тяло и как то реагира на определени влияния на кетогенната диета. Не е необичайно това да работи чрез „опитай и научи“!

Ако искате да изчислите вашите макроси, можете да използвате и приложение. Някои от тези приложения правят възможно едновременното прехвърляне на стойностите в цифров дневник за храна, така че винаги да имате общ преглед.

Препоръчваме приложения като MyFitnessPal или FatSecret. Тези приложения могат да се използват за записване на цели по отношение на желаното разпределение на макроси, а също така е възможно да се води дневник на храната. Могат да се въвеждат и тренировки и други дейности, за да се определи точната дневна потребност (основна скорост на метаболизма/скорост на метаболизма на изпълнението).

Пример за макроразпределение съгласно принципа 70/25/5 - KETO

Изображения: Екранни снимки на приложението "FatSecret"

Ако предпочитате да направите това ръчно, можете също да изчислите нужните си калории, както следва:

Според формулата на Харис-Бенедикт:

Базален метаболизъм при жени (kcal/ден)

(10 х телесно тегло [кг]) + (6,25 х височина [см]) - (5 х възраст [години]) - 161

Базална скорост на метаболизма при мъжете (kcal/ден)

(10 х телесно тегло [кг]) + (6,25 х височина [см]) - (5 х възраст [години]) + 5

Измерете активността с фактора PAL

Оборотът се нарича още оборот. Той предоставя информация за количеството енергия, което организмът преобразува извън основния метаболизъм, когато работите или спортувате. Следователно PAL (ниво на физическа активност) е показател за ежедневната активност.

0,95 сън
1,2 просто седнете или легнете
1,4-1,5 преобладаващо заседнала работа, малко развлекателна дейност
1.6-1.7 заседнала работа с допълнителни стоящи или ходещи дейности
1,8-1,9 предимно стояща и ходеща дейност
2.0-2.4 физически взискателни дейности (професионални, както и спортни върхови постижения)

Формулата за изчисляване на оборота на услугата е:

(PAL - 1) x базална скорост на метаболизма = обща скорост на метаболизма

Примерно изчисление за жена:

Данни: 30-годишен, 170 см висок, 65 кг тежък

Изчислете основния метаболизъм:

(10 х 65 кг) + (6,25 х 170 см) - (5 х 30) - 161

= (650) + (1062,5) - (150) - 161

= 1401,5 Kcal базален метаболизъм

Изчислете приходите от услуги:

(PAL 1.4 - светлинна активност)

= 560,6 Kcal оборот на производителността

Общ оборот на ден:

1401,5 Kcal (базална скорост на метаболизма) + 560,6 Kcal (скорост на метаболизма на ефективността)

= 1962,1 Kcal (общи продажби)

Микронутриентите включват витамини, минерали и микроелементи. Изчисляването на микроелементите е малко по-сложно, тъй като те са по-многобройни. Тук се изисква уважаван компютър. Уебсайтът на Германското общество по хранене (DGE) например предоставя добра ориентация. Спортистите обаче трябва да вземат предвид физическата си активност. Поради това може да са по-подходящи специални калкулатори за макро и микроелементи, предназначени за спортисти и културисти.