Фитнес и хранене - между мита и истината; StudentPress
„Ако има нещо безкрайно, това е креативността на хората“, казва Александра Василеску, треньор в WorldClass в Клуж-Напока, позовавайки се на митовете, на които повечето хора разчитат в началото на пътя към нов начин на живот.
Разбира се, заблудите за това как да се храним и да тренираме, за да постигнем желаните резултати, са навсякъде около нас. Някои са се вкоренили толкова дълбоко в колективното мислене, че разчитаме на тях, без да проверяваме информацията, когато решаваме за нова диета или влизаме за първи път във фитнес зала.
С толкова много варианти на тренировки, диети, хапчета и добавки, които обещават резултати в най-кратки срокове, не е чудно, че фалшивите новини намериха своето място и в тази област. Объркването на хората, които все още не знаят най-важните аспекти на здравословния начин на живот, се засилва от тази вълна от дезинформация. По този начин, действайки без солидна теоретична основа, ние сме разочаровани от резултатите под очакванията. Много такива случаи се дължат на факта, че е по-лесно да се доверим на идеите, които чуваме от други хора, отколкото сами да търсим правилната информация.
Грешките не винаги трябва да бъдат осъждани. Възприемането на нов начин на живот е сложен процес, който включва големи промени в диетата и тренировките, които не могат да бъдат постигнати без познаване на основните понятия и фини детайли, които могат да направят разлика. Целият процес обаче си струва усилията.
„Психичната еволюция беше най-голямата ми печалба, като беше пряко пропорционална на физическото развитие. Не мога да изразя с думи удовлетворението, което изпитвам, когато виждам колко красиво ме е изградил този навик. И работата на треньор ми отвори нова перспектива, чрез която научих как работят хората и какви въпроси всъщност трябва да задам ", казва Александра.
За да се разграничи правилната информация от грешната, е необходимо да се постави под въпрос достоверността на известните митове. Следващата стъпка е да се обсъдят тези идеи, заедно със специалисти в областта, съответно лични треньори и диетолози.
Мускулна треска - знакът за успешна тренировка
В този случай говорим за истинско убеждение. Появата на мускулна треска отбелязва ефективността на усилията, като гарантира, че мускулите са били достатъчно стресирани по време на тренировка.
Александра обяснява този феномен: „Мускулната треска е резултат от натрупването на млечна киселина в мускулите, следвайки доста силни стимули, които нарушават миофибрилите. Натрупването на тази киселина е механизмът за самозащита на организма, за да ви изпрати предупредително съобщение, че зоната е засегната и се нуждае от почивка, за да се възстанови. " След периода на възстановяване мускулите ще бъдат по-силни от преди. Тялото развива по-добро физическо състояние и по този начин ставаме по-добре подготвени за следващата тренировка.
„Това е добър показател за успешна тренировка, но не е правило тя да се появява всеки път. Начинът на проявление също варира, тъй като при някои хора се появява на следващия ден, а при други през първия ден това е леко усещане и ще се развие по-ясно на следващия ден. Мускулната треска вече не се появява, когато тялото е свикнало с определена рутина и се нуждае от нов стимул. "
Когато мускулната треска вече не се появява дълго време, е необходимо мускулите да се напрягат повече, за да не застоява тяхната сила, особено ако искаме да увеличим мускулната маса. Има различни начини за възстановяване на тренировъчната ефективност: добавяне на повече съпротива чрез еластични ленти, увеличаване на броя повторения, увеличаване на теглото (ако работим с дъмбели и гири) и увеличаване на времето под напрежение, т.е. изпълнение на упражнения с бавно темпо, да изискват повече усилия от участващите мускули.
Кардио - "най-добрият начин за отслабване"
Тренировките за сърдечно-съдови упражнения най-често се използват от хора, които искат да отслабнат. По-специално бягането е спечелило слава като ефективен начин за отслабване. Истината е, че нито едно упражнение не води до загуба на тегло, а диетата е това, което има значение.
„Кардиото не ви помага да отслабнете, но ефектът, който има върху апетита ви. Отслабването се постига стриктно чрез калориен дефицит. Тези, които избират този метод за отслабване, нямат правилно образование в тази посока и това е първата причина за деморализация ", казва Александра.
Калоричният дефицит означава, че консумираме по-малко калории, отколкото изгаряме. Това е първото и най-важно правило, което трябва да следвате, за да отслабнете. Обратното на дефицита е излишъкът от калории, методът, използван за увеличаване на мускулната маса. Има онлайн калкулатор на калории, който определя, въз основа на вашата възраст, пол, ръст, тегло и цел, броя на калориите, които трябва да консумирате за един ден.
Felicia Mercea е диетолог, който насърчава отслабването чрез хармоничен начин на живот, без излишъци: „Диетата е здравословна, когато е балансирана, когато можем да отслабнем приятно и здравословно, без да гладуваме или да застрашаваме тялото си. Всеки иска да отслабне много бързо, което не е здравословно или невъзможно. Следователно здравословната диета включва нискокалорична диета за по-дълъг период от време. Това е слабото място, където много хора не могат да устоят на изкушението да поддържат здравословен начин на живот дълго време. Много дисциплина, мотивация и желанието за здравословен начин на живот са основните аспекти ".
„Въглехидратите ви напълняват, така че трябва да бъдат елиминирани“
Този мит е разбран погрешно поради липсата на информация за хранителните вещества в храната. Александра пояснява защо митът се е превърнал във вярване: „Въглехидратите са основният източник на енергия, от който тялото се нуждае, за да функционира. Поради това повечето хора смятат, че ще напълнеят, ако ядат въглехидрати, тъй като те се съхраняват под формата на енергия, съответно калории (които в излишък се метаморфозират в мазнини). Истината е, че всичко, което се консумира в излишък, ви прави дебели, а не само въглехидрати. Балансираната диета изисква всички хранителни вещества и макронутриенти. ".
Основните макронутриенти са протеини, въглехидрати и мазнини. Протеинът помага за възстановяване и увеличаване на мускулната маса, но не е източник на енергия. Следователно диетата, която включва много протеини, но изключва въглехидратите, не е устойчива и с течение на времето се появява умора и дори изтощение, тъй като тялото няма къде да се храни.
Диетологът е на същото мнение, а именно, че всички хранителни вещества имат важна роля, поради което те трябва да бъдат включени в диетата: „Идеята е, че всичко, което е твърде много, не е здравословно! Ето защо, връщам се, здравословното хранене е всичко и всичко, умерено. Ние не гладуваме тялото и не го разочароваме. "
„Веганите не могат да ядат достатъчно протеини“
За много невежи хора животинските протеини са единствените, включени в диетата и считани за най-подходящи за увеличаване на мускулната маса. Реалността обаче е изненадваща: „Можете да водите вегански начин на живот и в същото време да имате невероятни резултати в културизма и не само. За спортист се препоръчва да се спре консумацията на животински протеини, особено месо, защото причинява чревни възпаления и забавя процеса на възстановяване на мускулите. Пример за тази ситуация е Патрик Бабумян: силен състезател, спортист, културист и най-силният веган в света ", обяснява Александра.
Диетологът потвърждава, че може да се консумира достатъчно протеин за увеличаване на мускулите, ако тялото е правилно подхранено: „Можете да увеличите мускулната маса, ако сте веган, но трябва да въведете различни приема на храна (хранителни добавки, шейкове) на базата на протеини., така че имате определено количество хранителни вещества, фибри, витамини. Това включва строга и строга диета, но ако имате подходяща диета, персонализирана и разбира се тренировка във фитнеса, разбира се, че можете ".
Някои от най-добрите олимпийски спортисти са избрали този начин на живот и декларират невероятни резултати в представянето си. Документалният филм "The Changer Changers" (Netflix) обяснява подробно защо веганската диета е толкова полезна, въз основа на много изследвания, които сравняват влиянието на храните от животински произход с тези от растителен произход върху човешкото тяло.
Световната здравна организация препоръчва да се ядат три порции месо на седмица, като и трите са еквивалентни на 350-500 грама варено месо. Същата препоръка предлага и Американският институт за изследване на рака, който изследва връзката между консумацията на различни храни и риска от рак.
"Коремът е направен в кухнята"
Истинската част на този мит е, че за видим корем е необходим нисък процент телесни мазнини. Според уебсайта Healthline за мъжете процентът трябва да бъде между 5-16%, а за жените между 5-19%. Вече научихме, че загубата на тегло се постига чрез калориен дефицит, следователно диетата играе ключова роля. Промяната в състава на тялото обаче не е достатъчна, за да има видим корем. Това би означавало, че всички хора с ниско съдържание на мазнини в тялото ще имат тонизиран корем, дори ако имат заседнал начин на живот.
Както казва диетологът, „неподвижното хранене е мит“. Както всяка друга мускулна група, коремните мускули трябва да бъдат тренирани, за да станат по-видими. Личният треньор Джеръми Етиер публикува видео в YouTube, обясняващо, въз основа на седем научни изследвания, стъпките, необходими за изграждане на видим корем въз основа на текущия процент телесни мазнини.
„Ако сте жена и вдигате тежести, ще изглеждате като мъж“
Този мит, споменат от Александра, е един от най-големите страхове на жените, които искат да отидат на фитнес. По този начин страхът от увеличаване на мускулната маса предотвратява ефективно обучение, подходящо за лични цели.
„Тежестите няма да накарат никоя жена да изглежда мъжествена. Никога. Това погрешно схващане се случи поради свързването на модели в състезания по културизъм с вдигане на тежести. Тези модели вземат всякакви адюванти, за по-ясно изразена дефиниция и значително увеличаване на мускулната маса. Така че, естествено, никога няма да има риск от „твърде много“.
Пълното доверие в тези добре познати, но малко обсъждани научни митове е подход, който може да има отрицателно въздействие върху желаните резултати. Информацията от надеждни източници е първата стъпка към успеха във всяка област.
Диетологът ни предупреждава, че „най-доброто нещо, което трябва да направите, преди да започнете нова диета, е да направите набор от тестове и след това ще се обърнем към специалист, който да ни помогне и да персонализира диетата ни. Защото, не забравяйте: вие сте уникални. И няма диети, има здравословен начин на живот за всеки от нас. ".
„Изкушенията и лошите навици са навсякъде, но ако искате да изглеждате по-добре от повечето, тогава не трябва да правите това, което повечето правят. Просто. Обучението не е никак трудно. Най-трудният ход, както обичам да казвам, всъщност е ставането от дивана. След като започнете, не можете да спрете “, заключава Александра.