Фитнес храни - списък ТОП 5
Най-добрите храни за използване в културизма
В тази статия бихме искали да ви запознаем с най-добрите храни за културиста. За културистите храната се счита за „добра храна“, ако осигурява много богати на протеини хранителни вещества за изграждане на мускули и мускулна защита *! "Лоша храна" обаче, като чиста захар, осигурява само така наречените празни калории. Това означава, че въпреки че тази храна е много калорична, в крайна сметка тя не осигурява достатъчно хранителни вещества за реално изграждане на мускулите. През повечето време храните с високо съдържание на празни калории просто ви напълняват и до голяма степен насърчават натрупването на мазнини, особено при софтгейтъра!
Добра храна
Softgainer vs. Хардгейнър
Като цяло може да се каже, че спечелващият човек може да се справи с хранителен грях много по-добре, отколкото би могъл софтейджърът. Причината е просто в това, че спечелилият обикновено едва ли има тенденция да натрупва мазнини. Въпреки това тези храни са по-малко подходящи за насърчаване на доброто изграждане на мускулите, тъй като не само калориите са важни, но и тяхното качество. Софтуерът, от друга страна, трябва да се храни „на чисто“ колкото е възможно повече, тъй като лошата храна тук влияе много бързо върху теглото, най-вече само по отношение на нежеланото натрупване на мазнини!
Тук можете да разберете дали сте твърд или софтвайър: Аз ли съм твърд или софтвайър ?
Друг недостатък на "лошата храна"
Тялото измерва степента на ситост не само от количеството консумирани калории, но и от качеството на храната. Тялото се нуждае не само от макронутриентите, които включват мазнини, въглехидрати и протеини, но и от много ко-субстрати за метаболизма, като напр. ценни микроелементи, както и различни аминокиселини като Глутамин, BCAA и аргинин. Лошите храни тук обикновено осигуряват много празни калории спрямо малко микроелементи. Недостатъкът е, че можете да ядете много от него и да изпитвате само ниско ниво на ситост спрямо количеството калории. Шоколадът напр. само доставя на тялото огромна порция захар и мазнини, микроелементите са много малко и са много леки в шоколада. Ако това трябва да е шоколад, тогава трябва да изберете тъмен шоколад със съдържание на какао около 70%. Този шоколад осигурява относително голямо количество хранителни вещества и далеч по-малко захар. Дори в този случай количеството шоколад не трябва да надвишава 25g на ден!
Макронутриентите в диетата
Храната винаги се състои от 3-те основни макронутриенти, въглехидрати, мазнини и протеини! По-нататък бихме искали да ви запознаем по-подробно с тези 3 макронутриента:
1.) Въглехидрати
Днес въглехидратите са както приятели, така и врагове в храненето. Има много истории и митове за въглехидратите. Някои от тях сега напълно избягват въглехидратите. Като цяло обаче може да се каже, че въглехидратите са заместили мазнините като „дявол в храненето“ в по-голямата си част на всички нива!
От друга страна, обикновено трябва да бъдем демонизирани, тогава има не само две страни на монетата, но винаги посредственост. Преди всичко тук трябва да се прави разлика в 3 ситуации, вместо просто да се обобщава:
а) Кой доставя въглехидратите? (Метаболизъм, цел и др.)
б) Кога се доставят въглехидратите? (Време на прием)
в) Кои въглехидрати всъщност се доставят? (дълга верига, къса верига)
Човек обича да разграничава въглехидратите в добри и лоши въглехидрати. Лошите въглехидрати включват всички въглехидрати, които са само с много къса верига. Недостатъкът на тези въглехидрати е, че те се разграждат бързо. Тези въглехидрати включват напр. декстрозата, пшеничното брашно и също трапезната захар. Дълговерижните въглехидрати, от друга страна, се разглеждат като добър източник на енергия. Тези въглехидрати могат да бъдат намерени напр. във всички пълнозърнести продукти, сладки картофи, в някои зеленчуци, плодове, а също и в ориз!
Предимството на дълговерижните въглехидрати е, че те осигуряват на тялото обширна енергия. Мозъкът се храни само с въглехидрати, така че те са от първостепенно значение за концентрацията. Освен това мускулните запаси от гликоген, които имат обем от около 400-600g, се състоят изключително от преобразувани въглехидрати! Така че, ако искате да изградите, би било добре да използвате добри въглехидрати в „оптимално“ количество. Всеки трябва да открие оптималното количество за себе си по разбираем начин, но това до голяма степен се основава на вида на метаболизма, въпреки че това не винаги е 100% маркер за измерване! Има напр. също и спекулантът, който е много чувствителен към въглехидрати и по този начин натрупва много мазнини, това разбира се, общо за този тип, в коремната област!
2. Протеин (яйчен белтък)
Протеинът не трябва да е чужда дума за който и да е културист. Никой живот не е възможен без протеин, всичко в тялото се състои от аминокиселини (разградени протеини) и/или се образува от това важно жизненоважно вещество. Протеините са от съществено значение за развитието на всички тъкани, особено на мускулите *.
Що се отнася до протеините, важно е не само количеството, но преди всичко неговата стойност. Растителните протеини обикновено са много по-ниски. Стойността на протеина се измерва като референтна в биологичната стойност, тук бе взет яйчният протеин като основа със стойност 100. Споменатите по-горе растителни протеини понякога попадат в диапазона 50, докато комбинация от яйца и картофи заедно прави гигантски 136!
В културизма се използват изолирани протеини, които служат за различни цели. Има напр. късоверижният суроватъчен протеин от суроватка и, от друга страна, дълговерижният, дебел казеинов протеин, който е много подходящ като "протеин през нощта". Яйчният протеин съдържа аминокиселини, съдържащи сяра и е особено популярен в състезателния културизъм.
В самата диета също има много разлики по отношение на качеството на протеините. Препоръчваме ви да използвате висококачествени протеинови източници за основното си хранене. Възможни източници тук са преди всичко нискомаслено говеждо и птиче месо, яйца, риба и млечни продукти!
Приемът на протеин за културиста трябва да бъде до 2g на kg телесно тегло на ден, за да се осигури нормалният метаболизъм и да се осигури излишък на протеин за важното изграждане на мускулите!
3.) мазнини
В миналото мазнините много често са били демонизирани и направо забранени. Що се отнася до мазнините, се прави разлика между наситени и ненаситени мазнини, докато ненаситените мазнини се разделят на мононенаситени и полиненаситени мазнини. По-голямата част от диетата трябва да се състои от мононенаситени и полиненаситени мазнини, но липсата на наситени мазнини е фатално. Що се отнася до мазнините, сместа и приемът, който трябва да бъде между 60-80g на ден, са важни. Особено забележителни в областта на мазнините са често пренебрегваните омега-3 мастни киселини, които се намират в морските риби с високо съдържание на мазнини.
Пазете се от транс-мазнини
Така наречените транс-мастни киселини всъщност трябва да бъдат напълно елиминирани от диетата, тъй като те обикновено са много вредни и абсолютно безполезни. Веднъж установени в организма, транс-мастните киселини са трудни за отстраняване. Трансмастните киселини могат да бъдат намерени в много евтини храни, в много печени продукти, някои по-ниски маргарини (спешно прочетете обратната страна/списък на съставките), а също и в бързото хранене, тъй като по-лошите мазнини често се използват за пържене!
Най-важните храни за тренировки по културизъм
Сега бихме искали да ви запознаем с нашите топ 5 за всяка категория макронутриенти. Не трябва да ви липсват тези храни във вашата диета, за да имате балансирано снабдяване!
Топ 5 въглехидрати