Фитнес хранене за най-добро представяне в спорта; Хранителен софтуер за приложения за лични треньори,

Хранете се добре и постигнете най-добри резултати - правилната диета е това, което има значение

Фитнес и хранене: хранете се правилно, за да влезете в топ форма. Как изглежда оптималната фитнес диета за ефективно изграждане на мускули, тонизиране на фигурата и постигане на максимална ефективност? Natty Gains ви показва какво е важно.

Две теми, които растат заедно все повече и повече заедно: фитнес и хранене. По принцип Германското общество по хранене (DGE) предоставя следните насоки за всички случайни спортисти:

45% от храната ни трябва да са въглехидрати,
30% мазнини (от които 10% всяка наситени мазнини, мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини)
25% от протеини

Изглежда малко по-различно при маратонците и силовите спортисти. Докато маратонците трябва да увеличат приема на въглехидрати до около 65%, силовите спортисти имат по-висока нужда от протеини. Експертите препоръчват прием на протеин от 1,5 - 2 g протеин на kg телесно тегло.

Фитнес и хранене: каква роля играят въглехидратите?

Ефектът от въглехидратите при упражнения може да се сравни с автомобил и бензин. Въглехидратите са източник на енергия номер едно за спортистите, както бензинът е за автомобилите. Ако тялото ви искаше да получи енергията, от която се нуждае, чисто от мазнини и протеини, това бързо би довело до спад в производителността при стрес. Причината за това е, че метаболизмът на мазнините и протеините не е толкова ефективен, колкото при въглехидратите.

Но както при колата, с която трябва да караме до бензиностанцията след няколкостотин километра, за да се напълним с нов бензин, и резервоарът на тялото ни е ограничен. Нашето тяло съхранява само около 370 грама (за нетренирани хора) до 600 грама (за обучени хора) въглехидрати под формата на гликоген. Това е достатъчно за интензивни непрекъснати упражнения от 60-90 минути. Тогава резервоарът за въглехидрати е празен и трябва да презаредим. Тук влиза в сила правилната фитнес диета.

Кои са „добрите“ източници на въглехидрати и кои не?

Добри източници на въглехидрати са тези, които се усвояват бавно и осигуряват постоянно ниво на кръвната захар (нисък гликемичен индекс). Те поддържат нивото на изпълнение постоянно. Не напразно така нареченото „Pasta Party“ се провежда в навечерието на маратон. Юфката е оптимален доставчик на енергия и ви осигурява устойчива енергия. Има и пълнозърнести продукти, преварен ориз и ориз басмати и зеленчуци, които се приготвят на хапка. Сушени плодове като фурми също са добри.

От друга страна, сладките и обикновено сладките храни са по-малко подходящи. Когато се консумира, кръвната захар изстрелва веднага и спада също толкова бързо. По време на тренировка има голям риск тялото ви да хипогликира по-бързо. Сигурно сте чували за така наречения „клон на глада“. Нищо друго не се разбира под него.

Правилно фитнес хранене преди тренировка

Подготовката е половината от успеха. Тази фраза може да се приложи в почти всички области. Така че, ако по-дълго бягане или интензивни упражнения са на дневен ред за следващия ден, най-добре е да запълните запасите от въглехидрати вечерта преди това. Ястията, подходящи за фитнес са напр. ястия с ниско съдържание на мазнини или ориз със зеленчуци .

Трябва да ядете последното голямо хранене 2-3 часа преди тренировка. Отново въглехидратите са на първо място. Като правило, колкото по-близо се доближавате до началото, толкова по-лесно трябва да бъде храносмилането. Имайте предвид, че храни с високо съдържание на мазнини, протеини и фибри са неблагоприятни в този момент: те удрят по стомаха ви и могат да доведат до бод във вашата страна.

Правилно фитнес хранене по време на тренировка

Заставате ли на стартовата линия с пълен резервоар за въглехидрати? Добра работа! След това можете безопасно да завършите тренировката си до 90 минути, без да се налага да ядете. Ако обаче тренировъчната сесия или състезанието траят по-дълго, помислете за правилната фитнес диета по време на тренировка. Трябва да започнете да правите това не по-късно от 60 минути след стартиране, непрекъснато, т.е. на всеки 20 минути за хранене. По-точно, така че ефективността ви да не се срине: 30 до 60 грама въглехидрати на час е добра насока. За сравнение: бананът съдържа приблизително 25 грама въглехидрати.

Също толкова важно: Пийте достатъчно, за да може водата да изпълнява функцията си на транспортно средство и да доставя енергията, която сте доставили, до мястото, където е най-необходима - в мускулите.

Правилно фитнес хранене след тренировка

Вашият магазин за въглехидрати вече е празен и трябва бързо да се попълни. Тук са подходящи бързо достъпни въглехидрати като плодове под формата на банан. Трябва също да пиете достатъчно вода, за да компенсирате минералния дефицит, причинен от изпотяване.

Протеини след тренировка - затова те са толкова важни

В допълнение към консумацията на въглехидрати, протеините са особено важни след тренировка. Тъй като мускулите ви бяха напрегнати от тренировката или състезанието и сега трябва да бъдат поправени. Основната цел на протеините е да възстановят увредените мускули. Това ще ви помогне да се регенерирате по-добре и да сте по-бързи за следващата сесия. Като насока се препоръчват 30 грама протеин след тренировка.

Заключение: С правилната фитнес диета до върхови резултати в спорта

Правилната фитнес диета ще увеличи значително представянето ви. Винаги следете изображението на автомобила, който е свършил с бензин. Спира на улицата. За да не ви се случва това, уверете се, че давате на тялото правилните хранителни вещества в точното време.