Фитнес хранене - за изграждане на мускули, в движение, за работа

Най-добрите фитнес ястия се приготвят самостоятелно, защото все още сте начело, когато изграждате мускули (и отслабвате). Тези четири рецепти от „Няма време за готвене“ доказват колко бързо, лесно и вкусно може да бъде готвенето.

Фитнес ястия (преглед):

Мълвата, че здравословната диета е сложна, отнема много време и е скучна, не може да бъде убита.

Сара Чернигов доказва с „Няма време за готвене“, че фитнес ястията могат да бъдат прости, бързи и вкусни.

Сара е треньор по хранене, спортист за сила и след нашия подкаст заедно, някои поискаха нейните рецепти, затова се консултирах със Сара и нейното издателство. И вземете зелена светлина.

Ето - изключително за тези, които остават настроени - четири вкусни и богати на протеини фитнес ястия от „Няма време за готвене“.

Сара, имаш думата ...

Фитнес хранене # 1 - суп от грах и кокос с скариди

За 2 порции

⏱ - 20 минути подготовка

🍏 - На порция: 455 kcal, 35 g протеин, 26 g мазнини, 24 g въглехидрати

Основни неща

250 g скариди (без черупки, пресни или замразени)
300 г замразен грах
100 г кокосово мляко
600 мл зеленчуков бульон

Екстри

1 глава лук (на кубчета)
2 чаени лъжички кокосово масло
сол и черен пипер

подготовка

Къкри

Ако е необходимо, оставете скаридите да се размразят. Сотирайте кубчета лук в 1 чаена лъжичка кокосово масло. Добавете граха, кокосовото мляко и зеленчуковия бульон. Оставете всичко да заври и оставете да къкри на умерен огън за 15 минути.

Запържете скаридите

Измийте скаридите, подсушете и извадете червата. Загрейте 1 чаена лъжичка кокосово масло и запържете скаридите за 4-5 минути. Подправете със сол, черен пипер и, ако искате, люспи от лют пипер.

Пюре

Свалете супата от котлона и пюрирайте с ръчен пасатор, докато стане кремообразна. Подправете със сол и черен пипер и сервирайте в купа за супа с скаридите.

💡 СЪВЕТ: Често нещо ново ...

Вместо скариди, пържените тофу или кубчета пиле, пушена сьомга или пушена пъстърва на парчета и печени ядки кашу вкусват добре в супата.

Фитнес хранене # 2 - Zunoa

За 1 порция

⏱ - 20 минути подготовка

🍏 - 300 ккал, 32 g протеин, 4 g мазнини, 33 g въглехидрати

Основни неща

100 г тиквички
40 г киноа
100 г нискомаслена кварка

Екстри

подготовка

Рашпили

Почистете и измийте тиквичките и настържете на фини ивици.

ГОТВАЧ

Оставете киноата, 170 мл вода и тиквичките да заврят и оставете да къкри около 12 минути.

Разбъркайте кварка и протеиновия прах.

Малко допълнително

Ако искате, можете също да смесите плодове и да подправите цялото нещо с малко канела на прах.

💡 СЪВЕТ: Фин източник на протеин ...

Когато купувате протеин на прах, уверете се, че има възможно най-малко добавки и по-малко от 5 процента мазнини и захар.

Фитнес хранене # 3 - Зелен боб с фъстъчено масло от риба тон

За 1 порция

⏱ - 10 минути подготовка

🍏 - 440 ккал, 57 g протеин, 16 g мазнини, 14 g въглехидрати

Основни неща

200 г замразен зелен фасул
1 кутия тон (в собствен сок; 160 г)
1 супена лъжица фъстъчено масло (за предпочитане органично)

Екстри

подготовка

Готвене и подправка

Варете зърната в тенджера с вода, съгласно инструкциите на опаковката, докато станат ал денте.

Изсипете зърната в сито и ги оставете да се отцедят. Поставете в чиния или напълнете директно в кутия, за да отидете. Подправете с билкова сол.

Смесват

Отцедете рибата тон в гевгир, вземете малко и смесете с боба.

финал

Накрая изсипете фъстъченото масло отгоре.

Тази необичайна комбинация беше инцидент. 🙂 Но мислех, че вкусът е толкова страхотен, че тази протеинова бомба стана една от любимите ми.

СЪВЕТ: За в движение ...

Когато сте навън, препоръчвам да смесите рибата тон със зърната малко преди консумация.

Фитнес хранене # 4 - Сьомга на аспержи

За 2 порции

⏱ - 15 минути подготовка + 20-25 минути готвене

🍏 - На порция: 365 kcal, 37 g протеин, 19 g мазнини, 11 g въглехидрати

Основни неща

1 кг зелени аспержи
2 филета сьомга (приблизително 150 g всяко)

Екстри

2 супени лъжици масло
сол и черен пипер
1 супена лъжица нарязан розмарин
1 супена лъжица нарязан магданоз
1 органичен лимон (нарязан)

подготовка

Подгряване

Загрейте фурната до 200 ° C.

Измийте аспержите и обелете долната трета, отсечете дървесните краища.

Порциониране

Разпределете аспержите върху две парчета хартия за печене. Отгоре разпределете сьомга и люспи масло. Подправете със сол и черен пипер.

Поставете билките и лимоновите клинове отгоре и завийте в хартията за печене. Усучете краищата заедно като бонбони.

Ферментира

Поставете пратките с аспержи върху лист за печене и гответе във фурната на средната решетка за 20 до 25 минути.

СЪВЕТ: Вкусът е и вкусен ...

Също така има страхотен вкус със сладки картофи! Може да се наложи да отделите малко повече време за това ястие, но има и други страхотни неща, които можете да направите, докато рибата се готви.

Повече фитнес ястия?

Измислени по-вкусни, прости и съвместими с фитнес рецепти? Нищо по-лесно от това. Можете:

Разгледайте блога тук, под ключовата дума "рецепта".
Подкастът със Сара слушайте за още съвети.
Следвайте Сара в Instagram.
"Няма време за готвене" Прочети …

книгата, от която идват тези четири вкусни фитнес ястия:

Хубавото на „Няма време за готвене“ е, че това е съвместно усилие. Рецептите идват не само от кухнята на Сара, но и от членове на нейната общност.

Нека вземем идеята, да продължим и да съберем повече фитнес ястия: Коя е любимата ви рецепта в момента? Споделете го с нас: Оставете коментар.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук