Фитнес храна Ето колко всъщност са здравословните протеинови прахове
Всеки, който има проблеми със задоволяването на ежедневните си нужди от протеин, се нуждае от подмяна.
Фитнес храна: протеиновите прахове наистина са толкова здравословни
Силните спортисти разчитат по-специално на протеиновия прах като хранителна добавка. Но дали бобовите и млечните продукти не са достатъчни? Нашата фитнес блогърка Луиза обяснява.
Протеинът на прах е може би най-популярната хранителна добавка на пазара. Но много малко хора знаят от какво е направен, каква цел всъщност има и каква е разликата между различните сортове. Следващата статия има за цел да отговори на тези въпроси.
Протеините се състоят от много различни аминокиселини и играят решаваща роля в различни жизненоважни процеси в организма. Това включва развитието на нови клетки, както и на кожни, нервни и мускулни клетки. Съответно те са не само основният градивен елемент на всички човешки клетки, но и важен строителен материал за целия организъм.
Тези, които редовно спортуват, особено силови тренировки, имат повишена нужда от протеини. Тъй като мускулите, които са „повредени“ от тренировка или физическо натоварване, се нуждаят от повече градивен материал за обновяване и изграждане на нови клетки. Като насока: 1,8 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Тъй като тялото няма запаси за протеини, те трябва да се приемат ежедневно чрез храната. Подходящи храни са например месото, рибата, яйцата, бобовите растения и млечните продукти.
Публикация, споделена от Луиза (@lu_coaching) на 26 ноември 2017 г. в 11:55 ч
Каква е целта на протеиновия прах?
По принцип трябва да се отбележи, че протеиновите прахове са само допълнение към действителния прием на храна. Тъй като основно дневните нужди от протеини могат да бъдат задоволени на 100 процента чрез естествени храни. Съответно не е абсолютно необходимо да се пият шейкове. Но в много отношения те опростяват ежедневието. По този начин протеините могат да се доставят бързо и относително евтино. В допълнение, протеиновият прах може да помогне да се извикат „здравословни“ или съобразени с калории алтернативи от добре познатите сладки грехове на живота. Вместо вафли, направени от масло и захар, има протеинови вафли например.
От какво е направен протеиновият прах?
Протеиновите прахове се произвеждат от естествени храни от животински или растителен произход. Най-често срещаният източник е млякото. При производството на сирене протеинът се отделя от мазнините и въглехидратите в процеса на филтриране. Това, което остава, е суроватъчен протеин (суроватка) или млечен протеин (казеин), докато млечната захар (лактоза) и мазнините са почти напълно отстранени. Други естествени източници като яйца, грах и ориз също се правят на протеин на прах.
Ароматизатори и подсладители се добавят към повечето прахове, някои от които могат да бъдат „химически“ и се произвеждат синтетично. Този процент обаче е толкова малък спрямо общия прах, че почти може да се пренебрегне.
Публикация, споделена от Луиза (@lu_coaching) на 25 ноември 2017 г. в 11:49 ч
Различните сортове
Многокомпонентен протеин: Както подсказва името, многокомпонентният протеин се състои от различни прахове. Те обикновено имат висококачествен аминокиселинен профил и са смес от бързо и бавно смилаеми сортове. Млечният протеин, например, е популярен протеинов прах, който се състои от 80 процента казеин и 20 процента суроватка.
Често възниква въпросът дали казеинът („бавен протеин“) или суроватката („бърз протеин“) е по-добър за изграждане на мускули или за отслабване. Следващото проучване подкрепя твърдението, че комбинацията от двете би била идеална.
Суроватъчен белтък: Суроватъчният протеин се състои от водоразтворима суроватка и в сравнение с други протеинови прахове има висок дял на незаменими аминокиселини и бърза скорост на усвояване. Една от причините, поради която често се използва около тренировките. Суроватъчният протеин също е разделен на три допълнителни подгрупи.
Има суроватъчен концентрат, суроватъчен изолат и суроватъчен хидролизат. Докато концентратът и изолатът се различават главно по съдържанието на протеини (концентрат: 80 процента, изолат: 90 процента), хидролизатът вече се разгражда ензимно на най-малките части, което осигурява максимална скорост на абсорбция. Дали това незначително предимство си струва допълнителното заплащане остава под въпрос. В повечето случаи концентрат от суроватка ще се справи добре.
Казеинов протеин: Казеиновият протеин е бавно усвоим протеин. Преди всичко той има антикатаболни (защитни мускулите) ефекти, тъй като тялото се снабдява с протеини за до седем часа. Вижте следното проучване.
Растителен протеин на прах: Всички описани по-горе продукти са източници на животински протеини, тъй като са направени от млечен протеин. Съществуват обаче и разнообразни продукти, направени от растителен протеин. По този начин тези протеинови прахове са подходящи и за вегани. Те включват грахов протеин, оризов протеин или соев протеин.
По принцип растителните протеинови прахове имат по-нисък дял на BCAA и следователно по-лош аминокиселинен профил. Следователно количеството прах трябва да се увеличи малко.
Публикация, споделена от Luisa (@lu_coaching) на 8 август 2017 г. в 11:31 ч
Какво трябва да се наблюдава?
Качеството на протеина зависи от неговия дял и състава на незаменимите аминокиселини, както и от биологичната му стойност. Само продукти с висока биологична стойност могат да бъдат „превърнати“ в собствения протеин на организма от организма. Евтините препарати често съдържат по-ниски съставки или се добавят с отделни аминокиселини като глицин или глутамин, за да се симулира възможно най-високото съдържание на протеин (амино пикиране).
Съответно, когато купувате, трябва да обърнете внимание и на качеството и списъка на съставките. Но редът също е от решаващо значение: колкото по-назад е даден компонент в списъка, толкова по-малко има. Концентратът или изолатът на суроватка винаги трябва да са на първо място.
Заключение
Протеиновите прахове не са вълшебни. Те обаче могат да бъдат полезна хранителна добавка. Особено когато имате проблеми със задоволяването на ежедневните си нужди от протеини от естествени протеинови източници.