Фитнес хляб Ето как сандвичът се превръща в здравословна храна

Здравословна храна за спортисти вместо въглехидрати бомба

Особено отпреди няколко години Ниска въглехидратна вълна преляха се към нас, все повече спортисти демонизират добрия стар сандвич: Твърде много въглехидрати, прекалено мазни топинги, захарни бомби като сладко намазване, не ви зарежда дълго ... Разбира се, когато говорим за две лепкави филийки препечен хляб с дебел слой Nutella или един Бял хляб с масло и мазен салам и сирене Гауда върху него, хлябът правилно носи репутацията си на угояваща храна. Но има и друг начин! Как вашите сандвичи стават фитнес хляб, Обяснявам ви тук. И не се притеснявайте - не е нужно сами да станете хоби пекар. Ето ни!

фитнес

Основата: кой хляб е здравословен?

Хляб с ниско съдържание на въглехидрати и протеинов хляб: добър избор?

Ако искате да намалите въглехидратите във вашата диета, сега можете да отидете на различни "ниско съдържание на въглехидрати-"Или"Протеинови хлябове" да вземете. Трябва да решите сами дали си струва. Ако ти отслабнете Препоръчвам ви да не го правите. За да заместят въглехидратите, които се съдържат, такива протеинови хлябове често се състоят високомаслени съставки като ленено семе, Ядки или Слънчогледови семки. Те ви доставят здравословни мазнини, а именно ненаситени мастни киселини, но и много калории - и в края на деня вашите решават Калоричен баланс, дали показалецът на баланса се издига нагоре или надолу. Няма значение дали калориите идват от въглехидрати, мазнини или протеини!
Изключение: Моят вкусен и супер лесен протеинов хляб.

Здравословни хлябове за фитнес: коя гарнитура?

Не е нужно да ви казвам, че конфитюрите с високо съдържание на захар, Nutella или сиропи не са непременно полезни за ефективността ви върху желязото. Но ако наистина искате да е сладко, можете пчелен мед или домашно конфитюри избирам. Можете сами да определите съдържанието на захар. Като алтернатива, той също има добър вкус неподсладено ябълково пюре наистина добър за вашия Фитнес хляб.
Моят вътрешен съвет: разбъркайте го Протеин на прах с натурално кисело мляко или нискомаслена кварка и го намазах с хляб - наистина вкусно и мега Хранителни стойности!

масло и маргарин са правилни Дебели бомби, че можете лесно да се спасите: Постното сирене, горчица или доматено пюре са чудесни заместители. Също супер вкусни: пюрирани авокадо вместо масло! Дори доставя голяма порция незаменими мастни киселини - имате нужда от него Отслабнете и Изграждайте мускули еднакво! Между другото, маргаринът с намалено съдържание на мазнини не е добра алтернатива, защото съдържа много хидрогенирани мазнини и изкуствени добавки.
повече по темата Леки продукти можете да намерите тук.

Трябва да опитате нискомаслени нива на сирене за топинга. Те имат вкус (почти) също толкова добри, но често имат цели 50% по-малко мазнини. Ако ти плът, обърнете внимание на постни сортове като варена шунка или домашни птици. риба и Яйца са и най-добрият избор за вашите печалби - сьомга, риба тон и други подобни са пълни с протеини.
Това, което разбира се не трябва да липсва на вашия фитнес маншет, е зеленчуци - и то много. Резенчета домати, маслини, краставици, всякакви марули, репички, кълнове, чушки ... пускат пара. И: Дори да изглежда на пръв поглед необичайно, Филийки банан определено отидете на хляб.

Фитнес хлябовете като спортно хранене: направете интелигентен избор

Тук можете да видите с един поглед кой топинг решава дали вашият хляб е подходящ за фитнес или не:

  • По-добре не: Месна наденица, смляно месо, колбас от черен дроб, салам - По-добре: Студени разфасовки от домашни птици, постна шунка
  • По-добре не: Пълномаслено сирене, камамбер, пармезан, крема сирене в двойна сметана, крем кварк - По-добре: Моцарела, сирене с намалено съдържание на мазнини, нискомаслено кварка, крема сирене с ниско съдържание на мазнини, зърнено крема сирене
  • По-добреНе: Маргарин, масло, майонеза - По-добре: пюре от авокадо, горчица, доматено пюре, крема сирене
  • По-добре не: захаросано сладко, Nutella, подсладено фъстъчено масло - По-добре: Домашно сладко без захар, мед, ябълков сос, плодов компот, натурално кисело мляко, смесено с протеин на прах или малко самостоятелно приготвени алтернативи Nutella или Nutella
  • Винаги добър: Плодове и зеленчуци, ядки и ядки - ако искате да отслабнете, трябва да обърнете внимание на съдържанието на калории!

Рецепти за здравословен фитнес хляб

Стига теория, тук идва практиката: Моята Топ 7 фитнес хляба. Независимо дали за закуска, в движение, като цяло хранене или просто между тях: С домашен хляб винаги сте подготвени, когато го глад идва.

Авокадо крема сирене ръжен хляб

  • 1 напишете ръжен хляб
  • 50 г крема сирене (намалена мазнина)
  • 3 чери домата
  • ½ авокадо
  • Билки по ваш избор (съвет: магданоз)
  • Сол пипер

Подготовка:

Приготвянето е лесно: Намажете филийката хляб с крема сирене и подправете. Разполовете доматите, нарежете месото от авокадото наполовина на филийки и поставете върху хляба. Накрая украсете с билки.

  • приблизително 304 kcal
  • приблизително 32 g въглехидрати
  • около 12 g протеин
  • приблизително 16 g мазнина

Богат на протеини пълнозърнест сандвич с риба тон и извара

  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 2 супени лъжици извара (намалена мазнина)
  • 30 г риба тон (в собствен сок)
  • 4 филийки краставица
  • 1 голям лист маруля

Подготовка:

Намажете 1 супена лъжица извара върху всяка филийка хляб, поставете филийките риба тон и краставица върху една филия, а листата маруля поставете върху другата. След това го затворете и се наслаждавайте.

  • приблизително 251 kcal
  • приблизително 37 g въглехидрати
  • приблизително 17 g протеин
  • приблизително 1 g мазнина

Пикантен сандвич с пуешки гърди

  • 1 филия хляб от спелта
  • 1 супена лъжица горчица
  • 2 филийки филийки пуйка
  • 1 шепа ракета
  • 1 домат
  • 2 супени лъжици настъргано сирене (намалена мазнина)
  • пипер

Подготовка:

Намажете хляба с горчица и черен пипер, поставете отгоре филийки пуешки гърди. След това добавете руколата и украсете с нарязания домат.

  • приблизително 276 kcal
  • приблизително 27 g въглехидрати
  • около 20 g протеин
  • приблизително 8 g мазнина

Хляб с риба тон и яйчен протеин

  • 1 филия пълнозърнест хляб
  • 1 твърдо сварено яйце
  • 25 г зелен фасул (консервиран)
  • 4 черни маслини (без костилки)
  • 30 г риба тон (в собствен сок)
  • Каперси (по желание)
  • 1 супена лъжица доматено пюре

Подготовка:

Намажете филийката хляб с доматено пюре и отгоре с рибата тон и след това зеления фасул. Нарежете яйце и маслини на филийки и ги сложете и върху хляба. И накрая, ако искате, отгоре каперси.

  • приблизително 290 kcal
  • около 29 г въглехидрати
  • приблизително 19 g протеин
  • приблизително 12 g мазнина

Мускулен сандвич за изграждане с авокадо и нахут

  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • ½ авокадо
  • 100 г нахут (консервиран)
  • 1 супена лъжица тахан
  • 1 шепа ракета
  • 1 голям домат (нарязан)
  • 1 шприц лимонов сок
  • Сол, черен пипер, чесън на прах, червен пипер на прах
  • Крес (по избор)

Подготовка:

Пасирайте нахута, тахана и подправките на хумус и разпределете върху един от хлябовете. Поставете ракетата отгоре. Издълбайте половината авокадо и пасирайте месото с лимоновия сок и подправете със сол, черен пипер и чесън на прах. Намажете с другия хляб и поставете доматите отгоре. Гарнирайте с крес, ако искате и затворете.

  • приблизително 599 kcal
  • приблизително 58 g въглехидрати
  • приблизително 19 g протеин
  • приблизително 28 g мазнина

Бананов хляб с тежести

  • 1 филия хляб от спелта
  • 1 банан
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло (неподсладено)
  • 1 супена лъжица крема сирене
  • 1 супена лъжица нарязан бадем

Подготовка:

Лесно: Първо намажете хляба с крема сирене, след това с фъстъчено масло и поставете резените банан отгоре. Накрая отгоре поръсете накълцаните бадеми.

  • приблизително 669 kcal
  • приблизително 50 g въглехидрати
  • приблизително 22 g протеин
  • приблизително 39 g мазнина

Сладък фитнес хляб

  • 1 филийка ръжен хляб
  • 1 супена лъжица ленено семе
  • 1 супена лъжица нискомаслена кварка
  • 1 супена лъжица ябълков сос (неподсладен)
  • канела

Подготовка:

Намажете филийката хляб с нискомаслена кварка и ябълково пюре и поръсете с ленените семена. Подправете на вкус с канела.

  • приблизително 187 kcal
  • приблизително 29 g въглехидрати
  • приблизително 9 g протеин
  • приблизително 5 g мазнина

Ако искате да създадете пълноценно хранене с хляб, разбира се, добре дошли и вие два или повече фитнес хляба бъдете - или какво мислите?! Насладете се на храненето!