Фитнес - Fit с пилатес студио за хранене Nestlé
Правилното дишане ви кара да се отпуснете
Като астматик и ценител на източните методи на упражнения, като Б. Йога и Чигунг, Джоузеф Пилатес придава голямо значение на дълбокото и съзнателно дишане. Дишането трябва да тече равномерно, без да спира, за да се даде възможност за спокойна практика. Пилатес препоръчва разширяване на гръдното дишане встрани с белите дробове изцяло изпълнени с въздух. Гърдите се разширяват от двете страни, когато вдишвате. Можете да почувствате разширяването, като поставите ръцете си от дясната и лявата страна на гърдите.
Концентрация, прецизност и контрол
При пилатес концентрацията е особено важна при практикуване. Винаги трябва да се фокусира върху последователността на движенията, позата и сърцевината на тялото, т. Нар. „Електроцентрала". Според Пилатес е възможно да се изпълняват движенията на упражненията точно и следователно прецизно и ефективно с абсолютна концентрация.
Пилатес разбира електроцентралата като зоната на тялото, която включва стомаха, седалището и гърба и съчетава силата на тялото. Тази "основа" поддържа и задържа тялото, свързва го нагоре и надолу, обединява го напред и назад и го прави еластичен или твърд.
Движение: разтягане и плавно
Според Пилатес разтягането на гръбначния стълб означава и облекчаване. Ето защо се прави дълъг и разтегнат, докато стои, в легнало, отстрани или в легнало положение.
Всички упражнения се извършват в динамична, течаща форма и всяко упражнение плавно преминава в следващото. Това гарантира непрекъснат поток на движение, което трябва да тренира баланса и координацията по специален начин.
Тренировка за тренировка, постелка или екипировка?
Можете да правите упражнения за пилатес на пода на постелка или на екипировка. Центровете за образование за възрастни, спортните клубове и фитнес студията обикновено предлагат тренировки с мат. Специалните студия по пилатес предлагат и курсове с оборудване, чийто произход може да се проследи до специално разработените конструкции от Джоузеф Пилатес.
Ако искате да тренирате у дома, най-добре е предварително да имате треньор по пилатес, който да ви покаже как правилно да изпълнявате упражненията. Посетете уводен курс, напр. Б. в центъра за обучение на възрастни. Там ще получите професионални насоки за обучение у дома. Ако имате някакви здравословни проблеми, първо трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете да спортувате.
Нежни упражнения за пилатес у дома
Започнете с дихателно упражнение:
Легнете по гръб. Застанете краката на ширината на бедрата под ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си отстрани на гръдния кош. Отпуснете стъпалата на краката и пръстите. Когато брадичката ви се плъзне обратно, поставете малка възглавница или сгъната кърпа под главата си.
Издърпайте брадичката си към гръдната кост, оставяйки широк юмрук между брадичката и гръдната кост. Използвайте го, за да опънете врата си.
Сега направете десет дълбоки вдишвания. Вдишайте през носа и издишайте през леко отворена уста. Няма момент, в който дъхът ти да е задържан. Следвайте внимателно финото дихателно движение.
Докато вдишвате, гърдите ви се простират в страни и назад към постелката. Докато издишвате, гърдите се спускат към средата и таза. Винаги обръщайте внимание на: Как да дишам? В дишащия ми ритъм ли съм? Отпуснати ли са ми челюстта, шията, раменете и задните части? Движи ли се гърдите ми?
Следващото „упражнение за плуване“ укрепва мускулите на седалището, гърба, тазовото дъно и краката:
Легнете на пода в отпуснато легнало положение. Повдигнете леко главата си; Очите ти са на пода.
Сега издърпайте пъпа навътре и едновременно повдигайте десния крак и лявата ръка или левия крак и дясната ръка. Повторете упражнението с всеки крак или ръка около 15 пъти.
По време на цялото упражнение дишате равномерно и дълбоко - през носа и навън през устата.
За да се отпуснете и разтегнете, седнете на долната част на краката след упражнението и избутайте ръцете си възможно най-напред по пода. Задните части остават надолу. Ако изпитвате болка в коленете, не бива да правите това упражнение за разтягане.
Достатъчно пиене е важно
Упражненията по пилатес са нежни, но все пак напрегнати. Когато се потите, е важно да пиете достатъчно, за да компенсирате загубата на вода. Минералните води са най-добри за утоляване на жаждата ви. Б. VITTEL, неподсладени чайове или шприцове с плодови сокове (съотношение на смесване ¼ сок и ¾ вода). Пиете ли достатъчно извън спорта? Разберете в нашата проверка за пиене.