Фитнес диета с план за обучение и дневник за здравословни храни
Тренировката за издръжливост по-специално ви помага да отслабнете, често се чува. Тренировките с тежести са само за културисти.
Специалист по спортна медицина Dr. Карлхайнц Цайлбергер заяви днес: „Тренировките за сила и издръжливост са заедно и се допълват. Преди всичко нетренираните и хората с наднормено тегло често дават възможност за упражнения за сила, за да започнат тренировки за издръжливост. "
Не можете да излезете от фотьойла си без опора или едва ли можете да стигнете до втория етаж с две чанти за пазаруване? „Всичко е въпрос на сила“, казва д-р. Zeilberger. „Добрите силови тренировки не само укрепват мускулите, но и тренират координацията на мускулните групи. Това ще улесни много движения. “Но внимавайте! Както при всеки спорт, и при силовите тренировки се отнася следното: Особено новодошлите трябва да се уверят, че нямат проблеми със ставите. Ако имате предишни симптоми, определено трябва да посетите лекар!
Имате ли зелена светлина от спортния лекар? Независимо от това, особено жените често избягват силови упражнения - от страх да не изглеждат женствени с твърде големи мускули. „Мога да успокоя дамите. Жените имат толкова ниски нива на тестостерон. Никога няма да тренирате мускулите си без изкуствена помощ. “В замяна жените могат да овладеят женски проблем: Силните мускули правят кожата да изглежда по-стегната - това помага срещу портокалова кора.
Препоръка на Zeilberger: Медицински разумна спортна програма съчетава тренировки за издръжливост и сила в съотношение три към едно. Например, ако спортувате два часа седмично, трябва да тренирате издръжливостта си час и половина и да инвестирате 30 минути в мускулна сила. „За това не ви трябват никакви устройства. Достатъчни са упражнения със собствено телесно тегло “, казва д-р. Zeilberger. Членството във фитнеса не е задължително.
Силова тренировка с един поглед
Добрите мускули предпазват цялата опорно-двигателна система, например при падане! Преди всичко тазобедрените и коленните стави предпазват тренираните мускули от преждевременно износване.
Не е нужно да сте млади и атлетични, за да правите силови тренировки. Подходящ е и за възрастни или нетренирани хора, които (все още) се затрудняват да спортуват на издръжливост.
Добрите мускули поддържат костите в изправност. Костният метаболизъм се подпомага и по този начин се намалява рискът от остеопороза.
Силовите упражнения изгарят по-малко калории от тренировките за издръжливост. Натрупването на мускулна маса обаче увеличава основния метаболизъм, тъй като мускулите консумират енергия дори когато са в покой. Това помага при загуба на тегло!
Упражнения за дома
Основните мускулни групи в торса, горната част на тялото и краката са важни при силовите тренировки. Можете лесно да правите тези упражнения със собственото си телесно тегло - т.е. без оборудване - у дома:
Задни части и долна част на гърба (Упражнение А)
3 пъти на страна, 10 бавни повторения
Начална позиция: Застанете на единия крак, коленете са леко свити. Леко докоснете с ръце стол или пейка за паркиране. Наклонете горната част на тялото напред и повдигнете свободния крак изправен. Горната част на тялото и крака трябва да образуват линия.
Упражнение: Леко разхлабете двете си ръце и запазете равновесие. Върхът на пръста на повдигнатия крак трябва да е перпендикулярен на земята.
Ефект: Dr. Zeilberger: „Това упражнение е добро за координация. Силовите тренировки със свободни ръце са още по-добри. "
Предни гърди и рамене (Упражнение Б)
Задръжте 10 пъти за 10 секунди
Начална позиция: изправен торс, рамене ниско, глава изправена, краката на ширината на бедрата, коленете леко свити.
Упражнение: Поставете длани заедно на височина на гърдите, натиснете здраво и задръжте натиск. Повторете на различни височини.
Ефект: „Поради вариацията на височината, отделните части са оптимално обучени“, обяснява д-р. Zeilberger.
Мускули на гърба (упражнение С)
Задръжте 6 пъти по 10 секунди на страна
Начална позиция: „Четириноги“: колене, перпендикулярни под бедрата, китки под раменете. Привличайте стомаха си към гръбнака, докато редовно дишате. Върхът на носа е насочен перпендикулярно на земята.
Упражнение: Повдигнете единия крак прав, така че горната част на тялото и крака да образуват линия. Затегнете пръста на крака.
Увеличение: Повдигнете ръката от противоположната страна по опънат начин.
Ефект: Dr. Цайлбергер: „Това упражнение тренира изправената стойка, използвайки мускулите разтежители.“
Мускулни мускули (упражнение D)
3 пъти на страна, 10 повторения
Начална позиция: Застанете изправени, дръпнете стомаха си към гръбнака, дишайте редовно.
Упражнение: Бавно преместете петата към дъното, доколкото е възможно, и назад също толкова бавно. Не забравяйте да опънете краката си, дръжте таза си хоризонтален!
Ефект: „По-специално бедрото често се пренебрегва“, казва д-р. Zeilberger. „Това упражнение създава добър баланс.“