Фитнес чудо HIIT Не, интервалните тренировки не са за всеки

От Маркус Хофман | 09 октомври 2017 г., 10:57 ч

фитнес

В момента интервалното обучение с висока интензивност или накратко HIIT е на устните на всички. Нищо чудно, в края на краищата, издръжливостта и силата могат да бъдат тренирани ефективно и мазнините могат да бъдат изгорени за кратко време. Американско проучване сега предполага, че HIIT може да е подходящ само за много малко хора - и точно тези, които се нуждаят най-много, отпадат.

Привлекателността на HIIT е доста очевидна. Изтощавате се напълно само за няколко минути и в крайна сметка имате същите фитнес предимства, както след значително по-дълга тренировка. Изглежда, че методът HIIT е създаден за нашия Zeitgeist, където всичко, което правим, всъщност не може да върви достатъчно бързо. Но професорът от държавния университет в Айова Пантелеймон Еккекакис казва, че има голям улов в този метод на обучение. Еккекакис е експерт по тренировъчна психология и изучава как телата и мозъците ни реагират на тренировките. По-точно, той изследва дали дадена тренировка се възприема като приятна или неприятна. И на този етап Еккекакис е сигурен, че концепцията зад HIIT обещава едно нещо преди всичко: недоволство.

Изследването: интервал срещу. Тренировка за издръжливост в сравнение с добро усещане

Всъщност Еккекакис може да основава твърдението си на проучване, което е съавтор на Емили С. Декер, което се появи в списанието Psychology of Sport and Exercise по-рано тази година. В проучването двамата учени сравняват тренировката на HIIT с метода MICE (MICE = непрекъснато упражнение с умерена интензивност), т.е.метален метод за обучение и издръжливост. Разследвана е степента, в която изпитваните лица са намерили тренировката за приятна по време и непосредствено след това. Методът MICE спечели точката.

Проучването в детайли: 24 жени с много наднормено тегло получиха HIIT тренировка (състояща се от 3-минутна фаза за загряване, четири 3-минутни интервала на легнал велосипед при 115% от функционалния им праг на изпълнение (FTP/изходна мощност, която може да се поддържа за един час), четири 2-минутни интервала при 85% FTP и 5-минутна фаза на охлаждане) и MICE тренировка (състояща се от 3-минутна фаза на загряване, 25 минути легнало колоездене при 90% FTP и 5-минутно охлаждане надолу фаза) в балансиран ред. Скалата за усещане (FS) беше измерена по време на тренировката и скалата за удоволствие от физическата активност (PACES) след края на фазата на охлаждане. Методът MICE се представи по-добре и при двата параметъра.

HIIT: спестяване на време срещу мотивация

На много места се води страстна дискусия дали методът HIIT може да даде важен принос за общественото здраве. Това, което очевидно говори в полза на HIIT: В много проучвания фитнес групите заявиха, че не се занимават със спорт, главно поради липса на време. Тук може да влезе HIIT, защото можете да постигнете много ефекти само за няколко минути обучение.

Но професор Еккекакис е сигурен, че най-важното е не липсата на време, а липсата на мотивация. Докато хората свързват упражненията с негативно преживяване, няма разлика дали една тренировка продължава пет минути или 30 минути. Те ще продължат да намират оправдания, за да запълнят свободното си време с други дейности, а не с упражнения. Според професор Еккекакис най-важната цел за подобряване на общественото здраве трябва да бъде не да се разглежда спортът като друго необходимо зло, а като приятна част от свободното ни време: „Посланието зад идеята за„ изстискване в спорта “е норма това упражнение е скучна работа, (...) горчиво хапче, което просто трябва да погълнете. "

И Еккекакис продължава: „Вместо да разглеждаме обиколка с велосипед като упражнение, например, ние искаме хората да го възприемат като възможност да бъдат на чист въздух или да прекарват времето си със семейството.“ Вярно на мотото: Направете отново спорта страхотен - и моля за всички слоеве от населението.

А какво да кажем за проучванията, които не само подчертаха ползите от HIIT, но и показаха, че HIIT може да бъде забавно? Според Еккекакис в тези проучвания са участвали предимно млади, спортни мъже - хора, които така или иначе вече са годни. Но какво да кажем за хората, които тепърва трябва да бъдат активирани? В САЩ това засяга почти 97 процента от цялото население. И с тази огромна група Еккекакис вижда, в допълнение към липсата на устойчивост на упражненията HIIT, преди всичко риск от повишен риск от нараняване - също и защото все още няма дългосрочни проучвания за HIIT.

Той цитира проучване (National Health and Nutrition Examination Survey), че само 3,2% от американците получават 150-те минути физическа активност на седмица, препоръчани от СЗО. За останалите 97 процента HIIT ще има по-скоро възпиращ ефект - където най-важният приоритет всъщност трябва да бъде приближаването на тази целева група към спорта.

Знаете ли вече този вариант на HIIT?

Между другото Еккекакис дори не се оказва пълен HIIT противник. В проучване от 2016 г. той сравнява два варианта на HIIT като част от 15-минутна тренировка на легнал мотор. С първия вариант трябваше да стигнете до физическите си граници още в началото и значително да намалите интензивността към края на тренировката, докато с втория вариант стартирахте бавно и след това тренирахте с пълна сила. Еккекакис установи, че неговите изпитвани се чувстват все по-комфортно с първия вариант в хода на тренировката и сега, когато става все по-вълнуващо, си спомня упражнението като по-приятно изживяване като цяло.

Силата наистина се крие в почивка: или от началото до края (MICE), или след спринт HIIT.