Фитнес 3 упражнения с кърпата укрепват раменете и ръцете - FOCUS Online
фитнес
Апаратите и гирите не са необходими, за да тренирате ефективно. Понякога са достатъчни прости помощни средства - както показват следващите три упражнения с кърпа.
Като лека атлетика и личен треньор съм страхотен защитник на тренировките със собственото си телесно тегло. Можете да правите този тип тренировки почти навсякъде и да изисквате малко или никакво допълнително оборудване. Освен това тренирате много силно баланса и усещането си за взаимодействието на различни мускулни групи в тялото си. Днес бих искал да ви покажа три упражнения със собственото си телесно тегло и само една кърпа, чиято цел е да подсилите раменете, ръцете и целия си гръб за малко под 20 минути на ден.
Мишел Глейх (37) е отличен лека атлетика и личен треньор, автор, екстремен спортист и медалист. Преди това той беше офицер и специален войник в Бундесвера, както и треньор по управление в глобална корпорация. Повече информация за него е достъпна на www.gleichpersonaltraining.com
Фитнес упражнение 1: дърпане
Застанете точно пред врата, която е отворена отстрани, така че да гледате към най-тясната страна. Вляво и вдясно от това е дръжката на вратата, която сега увивате с кърпа от двете страни, така че двата свободни края да висят надолу. Сега ги хванете с ръце отляво и отдясно, едновременно се наведете леко и се обесете във вратата с цялото си телесно тегло. Ръцете са дълги и прави, а гърбът е изправен. Краката са изцяло на пода отляво и отдясно на вратата, така че да е налице необходимата опора за следващото движение.
С равномерно гребане на двете ръце издърпайте цялото си тяло към дръжката на вратата и съзнателно издишайте. Доведете се доколкото е възможно, така че мускулите на гърба да бъдат предизвикани в пълния обхват на движение. Опитайте се да не интегрирате никакви други мускули, така че само ръцете да извършват необходимото изтеглящо движение. Краката, краката и главата остават стабилни. Веднага щом сте в горната позиция, върнете се директно обратно в изходната позиция и вдишайте. Сега ръцете ви отново са напълно изпънати, а мускулите на гърба максимално разтегнати. Сега извършете следващия ред.
Изпълнете общо 5 комплекта от това упражнение за обща продължителност на натоварване от 45 до 60 секунди и си позволете максимум 30 секунди релаксация между сетовете.
Можете да променяте нивото на трудност на това упражнение според позицията и разстоянието на краката до вратата: Колкото по-близо са краката ви до тялото, толкова по-лесно ще бъде следващото движение с гребане. Колкото по-далеч са краката ви, толкова по-трудно става. Това упражнение се усъвършенства, когато се опитвате да дърпате и гребете само с един крак на пода - защото това означава повече нестабилност и мускулите в сърцевината са по-напрегнати.
Фитнес упражнение 2: haywire
Задните ви части са на постелката, а затворените крака, свити на 90 градуса в колянните стави, плуват над пода. Дръжте кърпа в правите си ръце и я хванете в левия и десния край, издърпайте я и я фиксирайте плътно пред корема си.
Сега е важно да координирате ръцете и краката помежду си и в същото време - т.е. през целия период на упражнения - да поддържате стабилността и плаващата седалка. Водите изпънатите ръце с кърпата възможно най-напред и в същото време придърпвате свитите крака възможно най-близо до тялото. Издишайте, докато го правите.
Целта е да опънете опънатата кърпа около върховете на краката под краката си и в същото време да държите кърпата напрегната. Трудността на упражнението е да активирате максимално едновременно мускулите на горната, страничната и долната част на корема, за да поддържате равновесие, както и да придърпате краката по-близо и след това да ги изправите отново. След това задръжте за кратко долната позиция на кърпата и отново издърпайте краката си възможно най-близо до тялото си и направете опънатата кърпа между ръцете си отново около краката, така че отново да е над бедрата. Изпънете краката си "вдишайте" и огънете краката си "издишайте".
Опитайте се да прибирате кърпата над и под краката си възможно най-често в 5 комплекта товари от 45 до 60 секунди всеки. 30-секундната почивка между тях е идеална.
Фитнес упражнение 3: напрежение
Легнете легнали на пода в легнало положение с изправени крака назад и на пода. Дръжте опъната кърпа между изпънатите напред ръце и я хванете, така че да можете да дърпате с много сила едновременно отляво и отдясно. Погледът ви е насочен към кърпата. Дори в това положение се опитайте да постигнете основно ниво на напрежение в цялото тяло и да го поддържате трайно.
С началото на това упражнение вие сега едновременно ще повдигнете правите си ръце и крака около шест сантиметра във въздуха. Свивате протегнатите си ръце с кърпата в средата и контролирано ги дърпате обратно във врата си. Издишайте, докато го правите.
Сега дръпнете възможно най-далеч, докато не забележите, че сте ограничени от мускулите и ставите си, т.е.достигнали сте крайната точка на движението. Сега направете пауза в това положение за кратко и дръжте кърпата постоянно напрегната. От най-ниското положение върнете ръцете си изправени обратно в правилната изходна позиция. Вдишвам.
Уверете се, че краката, както и ръцете и лактите ви са във въздуха за цялото движение и не им е позволено да докосват земята. Само стомахът и бедрата са в контакт със земята. След това издърпайте опънатата кърпа назад с ръце. След като се почувствате комфортно с цялата последователност на упражнението, можете постепенно да увеличавате темпото на всяко повторение.
Попълнете общо пет серии от по 45 до 60 секунди всеки и възможно най-много повторения през това време. Максимално 30 секунди са ефективни между тренировъчните сетове. Тук и във всички останали упражнения обаче винаги се уверявайте, че качеството на движението е правилно, защото то винаги е по-важно от количеството.