Fit with fat - BarbellFit - Функционален фитнес за всички в Бремен

функционален

Мазнините правят мазнини ”вече не се прилага

Въпреки че през 60-те години вече имаше ясни доказателства, че захарта, а не мазнините, е решаващият рисков фактор за метаболитния синдром, през последните 50 години се използват подходи за намаляване на мазнините като основа за профилактика на коронарна артериална болест, затлъстяване и други хранителни (с ) постулирани заболявания. От дълго време има индикации, че това „опустошение на мазнините“ не прави правилни неща.

Не става без мазнини

В храната се намират както наситени, така и ненаситени мастни киселини. Полиненаситените мастни киселини като линолова киселина, линоленова киселина или омега 3 мастни киселини са сред основните мастни киселини, което означава, че те са от съществено значение за живота и не могат да бъдат произведени от самия организъм. Ако те не се консумират в достатъчно количество, имаме проблем, защото полиненаситените мастни киселини са основата за

- функционираща имунна система

- кръвно налягане и съсирване

- Производство на хормони, така наред с други неща за растеж и възпроизводство.

Интересно за спортисти: според проучвания диетата с високо съдържание на мазнини подпомага образуването на регенерационен хормон тестостерон и също така намалява риска от претрениране. Тъй като костната структура се укрепва и самостоятелното производство на витамин D се подобрява, рискът от нараняване намалява. Без достатъчен прием на есенциални мастни киселини, от друга страна, метаболизмът се забавя и производството на хормони намалява. Последиците са проблеми с храносмилането и кожата и отслабена имунна система. Твърде малко мазнини в диетата могат да доведат до менструални нарушения до липсата на менструация включително. Дори наситените мастни киселини в никакъв случай не са толкова лоши, колкото се смята, че са, а по-скоро важни за задоволяване на ежедневните енергийни нужди. Германското общество по хранене (DGE) трябваше да признае преди няколко години, че настоящите анализи не са открили връзка между консумацията на наситени мастни киселини и сърдечен или мозъчен инфаркт. Единствено транс-мазнините, които се получават, например, по време на пържене, се класифицират като вредни.

КОЛКО МАСЛАТА Е ЗДРАВА?

Разбира се, диетите с ниско съдържание на мазнини все още действат прекрасно. Защо? Един грам протеин или яйчен белтък осигурява 4 калории, един грам мазнини има 9 калории. Тъй като отслабването се отнася преди всичко до калориен дефицит, едно е ясно: тези, които пестят от мазнини, спестяват най-много. Но това ли е здравословният начин? Не. Много може да се предположи, че по-малко въглехидрати, но повече мазнини в храната са значително по-добри. Преди около 50 години проучването от седем държави с 16 000 души забелязва, че в онези страни, където в менюто има много зеленчуци, риба и зехтин, сърдечните пристъпи на практика не са съществували. Ново проучване с повече от 7000 участници в продължение на няколко години показа, че групата, на която е било разрешено да консумира много здравословни мазнини от масло, риба, ядки, яйца и др., Скоро е имала 30 процента по-малко сърдечни пристъпи, инсулти или сърдечно-съдови смъртни случаи, отколкото групата които са се подложили на диета с ниско съдържание на мазнини. Те също запазиха новата си форма на хранене почти без никакви проблеми - и поддържаха теглото си въпреки пищната диета. Спестяващите мазнини диети бяха напълно различни: беше им много по-трудно да се съобразят с указанията и редовно изпадаха в стари модели на поведение.

DGE препоръчва съотношение 50:30:20 за въглехидрати, мазнини и протеини - но тъй като това едва ли е обосновано или базирано на старите тези „мазнините ви напълняват“, тази формула сега се счита за остаряла от много спортни учени и специалисти по хранене . Но за всички, които искат да пестят мазнини: 30 процента мазнини все още означават 66 грама с дневен прием от 2000 ккал - не трябва да е под това!

Но нека бъдем честни: Консумираме само повечето въглехидрати, защото обичаме да използваме преработени продукти като хляб, тестени изделия и сладкиши. Ако вместо „опаковани“ продукти с дълъг списък от съставки, които звучат като технически жаргон, в менюто ни имаше повече естествени храни, съотношението щеше да бъде много различно. Експерти харесват изследователската група около Dr. Поради това Фейл, който от 25 години тренира много топ спортисти по хранителни въпроси (включително триатлониста Ян Фродено и гимнастичката Марсел Нгуен), препоръчва поне 50 процента от енергията да се покрива от (добре!) Мастни киселини и че тежките въглехидратни продукти значително намаляват. Изследователската група е разработила кои мазнини са особено подходящи в статията „Умни вместо с ниско съдържание на мазнини“.

ДОБРИ И ЛОШИ МАСТНИЦИ

Всяка храна съдържа мазнини, които се състоят от различни мастни киселини. И това вече е най-важното, защото сместа е това, което има значение.

Мастните киселини могат да бъдат класифицирани, както следва:

  • мононенаситени мастни киселини (здравословни)
  • полиненаситени мастни киселини (здравословни) = незаменими мастни киселини
  • наситени мастни киселини ("лоши")

Наситените мазнини често се наричат ​​лоши мазнини. Въпреки че служат като енергиен източник и градивен елемент за тялото, те могат да имат отрицателни ефекти върху нивата на холестерола, сърдечно-съдовата система и съдовото здраве. Можете да намерите наситени мастни киселини, особено в храни като колбаси и месо, масло, сирене, печени продукти или сладкарски изделия.

Ненаситените мастни киселини са особено реактивни поради химическата си структура и поради това могат да реагират на много реакции в тялото.

Тялото може също така да синтезира мононенаситени мастни киселини, поради което те не трябва да се консумират чрез храна.

За сравнение, полиненаситените мастни киселини са от съществено значение за организма. Това означава: те не могат да бъдат произведени от вас сами, но са задължителни. Така че трябва да приемате тези мастни киселини чрез вашата диета. Те се подразделят допълнително на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Обозначението с "омега" описва специално място (химически казано) на мастната киселина.

ХРАНА СЪС ЗДРАВИ МАСТНИЦИ

Сьомгата съдържа много омега-3 мастни киселини и освен това е много богата на витамини. В сравнение с например рибата тон също не е прекомерен. В идеалния случай планирате да ядете сьомга 1 до 2 пъти седмично.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

  • Трябва да консумирате мазнини, за да могат в тялото ви да протичат всички метаболитни процеси.
  • Трябва да знаете за разделянето на мазнините на наситени и мононенаситени/полиненаситени мастни киселини.
  • 30% от дневните ви калории трябва да бъдат покрити от мазнини. За средностатистически възрастен това са около 60 до 80 грама мазнини на ден.
  • Мазнините са най-енергийният макронутриент с 9 килокалории на 1 грам.
  • Яжте повече храни, които съдържат ненаситени мастни киселини като сьомга, ядки, семена от чиа, лен или зехтин и яйца.