Фигура на бикини FIT за 30 дни за лятото!

Ако погледнете надолу и не виждате краката си, защото стомахът ви пречи, няма да можете да постигнете много след 30 дни. Вместо това се качете на бягащата пътека и я задайте като своя цел СЛЕДВАЩИЯ Лято за влизане във форма.

Но ако, както повечето, просто имате малко прекалено много мазнини на кръста си и долните кореми са покрити с грозен слой мазнини, тогава все още имате достатъчно време да направите промени.

Подготовка за обучение на фигурата на бикини

Преди да започнете да създавате план за обучение, трябва да прецените какво реално можете да постигнете в рамките на 30 дни. Загубата на 5-7 килограма мазнини трябва да е възможна при строга диета. За да знаете по-късно какво сте постигнали, е необходимо да знаете къде се намирате в началото на диетата.

За целта измервайте обиколката на талията, бицепсите, раменете и бедрата сутрин на гладно. Да, мускулите са напрегнати тук - в края на диетата ще направите това така или иначе, така че можете да го направите сега.

Следващата стъпка е да се насочите сутрин след ставане претеглете и запишете теглото. Не на последно място, трябва да измервате дебелината на кожните гънки (мастните гънки) с дебеломер, при което е важно да следвате внимателно инструкциите, за да сте сигурни, че винаги измервате точно на едни и същи места, в противен случай само ще загубите времето.

Трябва да проверявате напредъка си всеки понеделник сутрин.

С помощта на описаните измервания може да се определи следното:

Колко бързо отслабвате
Независимо дали губите мазнини или мускули

Човек може да очаква да загуби няколко излишни килограма през първата седмица. Те се състоят главно от вода и не се броят. Измерванията на бицепса и обиколката на талията, от друга страна, са много важни. Ако загубите сантиметър на кръста си и обиколката на ръцете ви остане същата, значи правите нещо правилно. Ако резултатът е точно обратното, значи имате проблем!

Последната проверка е измерването с дебеломер, тъй като това осигурява доста добър преглед на процента телесни мазнини. Ако резултатите от измерванията на дебеломера намаляват от седмица на седмица, значи сте на прав път, дори ако теглото на кантара остава непроменено.

Не на последно място, трябва да наблюдавате хранителните си навици с помощта на дневник за хранене. Трябва да започнете с този дневник, преди да започне диетата, за да имате на разположение сравнителни стойности.

Тренировка за бикини фигура с тежести

Дори ако се опитвате да губите мазнини, няма причина да спортувате по-лесно или да спрете да упражнявате изобщо. По-скоро трябва да се опитате да продължите да тренирате както преди. Мускулната маса попада в категорията „използвай или изгуби“ и когато започнете да тренирате като сиси, трудно спечелената мускулатура бързо ще се върне към количеството, което съответства на интензивността на новата тренировка.

Обикновено това е доста бавен процес (така че не се притеснявайте, ако отивате на почивка за няколко седмици и не спортувате), но когато сте и в състояние на ограничаване на калориите, мускулите са склонни да го правят по-бързо намалява. Така че трябва да продължите да се опитвате да тренирате възможно най-усилено, което, разбира се, не означава, че трябва да правите луди индивидуални опити с максимално тегло.

Упражнения за фигура на бикини

Що се отнася до честотата на тренировките, има смисъл да концентрирате тренировките с тежести на няколко дни, за да можете по-добре да планирате кардио упражнението в своя тренировъчен план. План за обучение с три тренировъчни дни в седмицата може да изглежда така:

Понеделник: гръб, бицепс, предмишници

Издърпвания (с тегло, ако можете да направите повече от 12 повторения) 2 серии, неограничени повторения
Мъртва тяга, 2 сета, 6-8 повторения
Ред с гири, 2 серии, 6–8 повторения
Драма с рамене, 2 серии, 6–8 повторения
Къдрици с щанга, 2 серии, 6-8 повторения
Свиване на чук с дъмбели, 2 сета, 6–8 повторения
Свиване на щанга в надхват (обратен хват), 2 сета, 8-10 повторения
Предмишница къдрици 2 серии, 10-12 повторения

Сряда: гърди, трицепс, рамене

Прес с дъмбели на наклонена пейка, 2 серии, 6–8 повторения
Преса за рамо стояща щанга, 2 серии, 6–8 повторения
Сгъвания, 2 комплекта, неограничени повторения
Спускания (с тегло, ако можете да управлявате повече от 12 повторения), 2 серии, неограничени повторения
Лежащ удължител за трицепс (Череподробници), 2 серии, 6–8 повторения
Удължение за трицепс на кабела, 2 комплекта, 6-8 повторения
Стойни странични рейзове, 2 сета, 10-12 повторения
Странично вдигане наведено напред, 2 серии, 10-12 повторения

Петък: крака и стомах

Клякания, 2 серии, 6-8 повторения
Преса за крака, 2 серии, 6–8 повторения
Свиващи се крака, 2 серии, 6–8 повторения
Мъртва тяга с прави крака, 2 серии, 10-12 повторения
Повдигане на изправено теле, 2 сета, 6–8 повторения
Повдигане на прасеца в седнало положение, 2 серии, 6–8 повторения
Кранч, 2 серии, неограничени повторения
Усукани хрускания, 2 серии, неограничени повторения

Както можете да видите, фокусът е върху основните упражнения и упражнения за силова тренировка. Не е моментът за фина настройка или експериментиране с най-новите изолационни машини.

Често срещана грешка, която мнозина правят, когато се опитват да изгорят последната част от мазнините, е да правят стотици повторения на ситуп, странични навеждания, повдигане на коляното и всяко друго ефективно упражнение, което може да си представите. Както много други преди мен подчертаха, това по никакъв начин няма да помогне за разграждането или извайването на мазнини.

Важно е обаче фигурата на бикини да поддържа коремните мускули здрави и във форма. Пакет от шест не само стабилизира цялото тяло и предпазва гърба по време на тежко повдигане, но шест пакет също изглежда добре, когато диетирате 1-2 сантиметра мазнини над него.

С кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Когато става въпрос за загуба на мазнини за бикини фигура, правенето на кардио се разбира от само себе си. Но бъдете внимателни, защото кардиото може да се окаже нож с две остриета, който може да прореже дълбоко в мускулната маса, ако не се упражнява внимателно!

Има някои предпазни мерки при упражнения, които човек може да предприеме, за да сведе до минимум този риск:

Съвет # 1: Консумирайте 40-50 грама протеин (и малко или никакви въглехидрати) около час преди кардио.

Протеинът може да се състои от кутия тон, пилешки гърди без кожа, яйчен белтък, няколко филийки пуйка, богат на протеини тофу продукт или протеинова напитка. Тъй като протеинът не предизвиква освобождаване на инсулин, тялото е в състояние, което благоприятства изгарянето на мазнините. В същото време този протеин ви дава тласък на аминокиселини, които циркулират в кръвта и се консумират от тялото, преди да прибегне до мускулен протеин.

Съвет №2: Трябва да се ограничи продължителността на кардио единиците до 45 минути.

Причината за ограничаване на продължителността на кардио упражненията е, защото този вид упражнения по своята същност е катаболен по своята същност. С други думи, колкото по-дълго тренирате, толкова повече мускули рискувате да загубите. От друга страна, отнема известно време, за да започне изгарянето на мазнини. Попитайте в моя опит 45 минути кардио са добра среда, някои се кълнат в 25-30 минути кардио, а други настояват, че 60 до 90 минути са най-ефективни за тях. В този момент вие сами трябва да решите какво смятате за правилно. Важно е обаче да следите отблизо мускулната маса, както е описано по-горе.

Съвет # 3: Човек трябва да консумира напитка след тренировка веднага след кардио.

The Напитка след тренировка трябва да се състои от смес от протеини и въглехидрати. Лично аз използвам смес от 50 грама декстроза и 40 грама суроватъчен протеин, 5 грама глутамин и няколко грама BCAA. Ако съм на креатинов режим, добавям креатина към напитката след тренировка. Този отвратително сладък коктейл доставя на мускулите точно необходимите вещества, за да влязат в режим на растеж. Тази напитка трябва да бъде веднага след тренировка пийте преди дори да вземете душ.

Що се отнася до самата кардио тренировка, традиционният метод е да се разчита на тренировки с ниска интензивност (60-65% от максималния пулс).
Въпреки че това е добре за изгаряне на мазнини, то е дори по-скучно от комедийното шоу на SAT1. Освен това броят на изгорените калории не е особено впечатляващ. Защо това има значение?

Да приемем, че кардиото с ниска интензивност изгаря предимно мазнини, което добавя до X калории за 45-те минути на бягащата пътека. Ако правите по-напрегнати интервални тренировки, ще изгорите по-малък процент мазнини, но дори този по-малък процент добавя Y калории за 45 минути. Ако Y е по-голямо от X, тогава нетното количество изгорени мазнини при упражнения с висока интензивност е по-голямо. Това не означава, че трябва да правите само тренировки с висока интензивност (това също има своите недостатъци), но вярвам, че ще имате най-голяма полза от комбинацията от двата кардио варианта в тренировката.

Най-добрите кардио тренировъчни упражнения за отслабване

Понеделник: Гръб, бицепс, предмишници
Вторник: 45 минути бягане/интервални тренировки
Сряда: Гърди, трицепс, рамене
Четвъртък: 45 минути елипсовидна машина, умерена скорост
Петък: Крака, стомах
Събота: 1 час спорт по ваш избор (баскетбол, тенис, плуване и др.)
Неделя: 45 минути бягане/интервални тренировки

Правилното хранене при отслабване е важно!

Ключът към загубата на мазнини е постоянното ядене на малко по-малко от това, което консумирате. Гладуването на себе си е игра за глупаците, както и небрежното „инстинктивно“ хранене. Стремете се към среден дефицит от 500 калории на ден. Това е мястото, където дневникът на храненето може да бъде полезен.
Ако обикновено имате средно 2800 калории, тогава трябва да намалите калориите си с малко над 500 калории до средно 2100 калории. Ако преди това сте консумирали 1400 калории, намалението до 1100 трябва да е достатъчно. Мисля, че сега разбирате принципа.

Ако не знаете откъде да започнете, първата хранителна стъпка, която можете да предприемете, е да премахнете нездравословната храна. Хората могат да имат добър вкус, но те няма да ви помогнат да се доближите до личните цели като фигурата на бикини. Бързата храна не е лоша по дефиниция - обвивка с ниско съдържание на въглехидрати с много постно месо може да бъде приемлива закуска - просто не я превръщайте в навик.

Алкохолът, от друга страна, е забранен по дефиниция. Може да е трудно да се мине без студена бира - особено по време на сезона на барбекюто, но дори малки количества алкохол могат да нарушат нормалния хормонален баланс и да попречат на диетите за дни. Отделно от това съдържа 1 грам алкохол е почти толкова калории, колкото един грам мазнина.

План за хранене на фигурата на бикини

Калориите, останали след намалението, трябва да бъдат разделени на няколко хранения с баланс на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Въглехидратите трябва да се намалят, но аз се колебая да се откажа изцяло от въглехидратите, тъй като се нуждаете от достатъчно въглехидрати като енергия за упражнения. Идеалното съотношение на макронутриентите е 40 ÷ 40 ÷ 20 разграждане, като 40% са въглехидрати и протеини, а останалите 20% са здравословни мазнини.

И накрая, опитайте се да получите по-голямата част от въглехидратите си в началото на деня. През последните 2-3 часа преди да заспите, трябва да избягвате храна, която не е изцяло протеинова. Чистите протеинови ястия като протеинова напитка, риба тон, постно птиче месо и др. Това предотвратява съхраняването на „неизползвана“ мазнина и „неизползвани“ въглехидрати като телесна мазнина през нощта, докато протеинът помага за възстановяване и регенериране на тялото, докато спи.

Примери за добри източници на протеин:
✓ Птици (пиле, пуйка, щраус)
✓ Морски дарове (риба тон, раци и др.)
✓ постно телешко месо
✓ яйца
✓ Нискомаслено мляко
✓ Храни на соева основа

Примери за добри източници на въглехидрати:
✓ Овесени ядки
✓ Пълнозърнест хляб с възможно най-високо съдържание на фибри
✓ тестени изделия
✓ ориз (без ориз за бързо готвене)
✓ картофи
✓ Бобови растения (боб, грах и др.)

Примери за добри източници на мазнини:
✓ зехтин
✓ Ленено масло
✓ Слънчогледови семки
✓ Риба (сьомгата е добра комбинация от мазнини и протеини)
✓ фъстъци
✓ Зеленчуци като Авокадо

Обобщение

Трябва да тренирате усилено, да правите различни видове кардио и да поддържате „чиста”, балансирана диета. Не се натискайте обаче твърде силно, когато 30-те дни са към края си и все още носите малко излишни мазнини.

Ако кантарът, рулетката и дебеломера казват, че сте загубили планираното количество мазнини, правилно сте го направили. Ако все още имате твърде много телесни мазнини, това просто означава, че трябва да планирате 60 дни вместо 30 дни за следващата диета. И освен това пак си в по-добро положение, отколкото ако не беше направил нищо. Сега трябва да вземете хавлията и хладилната чанта и да си проправите път до плажа - заслужили сте го!

Оценете тази публикация

Съжаляваме, че тази публикация не беше полезна за вас!