Фигура Чист Стрелникова дихателни упражнения (основен комплекс)
Стрелникова дихателна гимнастика (основен комплекс)
Правила за правене на дихателни упражнения
Основният комплекс включва следните упражнения:
1. "Палма" - 12 пъти до 8 вдишвания-движения.
2 -. "Погони" 12 пъти до 8 вдишвания-движения.
3 -. "Помпа" 12 пъти до 8 вдишвания-движения.
4 -. "Котки" 12 пъти до 8 вдишвания-движения.
. 5 "Прегръдка на раменете"- 12 пъти до 8 вдишвания-движения.
6 - Голям. Махало "12 пъти до 8 вдишвания-движения.
7 -. Около главата 12 пъти до 8 вдишвания-движения.
8. "Уши" - 12 пъти до 8 вдишвания-движения.
9. "Глава на махалото - 12 пъти до 8 вдишвания-движения.
а) 12 пъти до 8 вдишвания-движения - с левия крак
б) 12 пъти до 8 вдишвания-движения - с десния крак
а) „не преди“ - 32-инспираторно предложение.
б) „Отстъпка назад“ - 32-инспираторно предложение.
в) отново „Стъпка напред“ - 32-вдъхновяващо предложение
Наднормено тегло и пушене (статия от книгата на Майкъл Щетинина "Дихателни упражнения на Стрелникова).
Правила за правене на дихателни упражнения
1. Помислете само за дишането от носа. Тренирайте само взрив. Вдишване - силно, силно и краткотрайно (като памук в ръцете).
2. Издишването трябва да се извършва след всяко вдишване самостоятелно (за предпочитане през устата). Не задържайте дъха си и не натискайте. Дишането - много активно (само за нос), издишването - е абсолютно пасивно (през устата не може да се види или чуе). Шум изтичане не трябва да бъде!
3. Вдишването се извършва едновременно с движенията. В strelnikovskoy гимнастика не диша без движение, а движения - без вдишване.
4. Всички упражнения за вдишване на стрелниковской движения се извършват в етапа на изтребителя темпоритме.
5. Бройте в стрелниковската гимназия - само на 8, бройте психически, а не на глас.
6. Упражненията могат да се правят стоящи, седнали или легнали.
Предговор
Започвайки в клас, трябва да изучите първите три упражнения от комплекса. В първия урок трябва да направите упражнението "длан" - 24 пъти до 4 спиращи дъха движение, упражнение "раменни подложки" - 12 пъти до 8 вдишвания, движението, упражнение "помпа" до 8 вдишвания - движения. Тези упражнения обикновено се изразходват от 10 до 20 минути. Този урок е, че трябва да повтаряте 2 пъти на ден (сутрин и вечер). Повтаряйки урок вечер, направете първото упражнение - "дланта" вече не беше 4 и 8 инхалационни движения в една линия, без да спирате. И така 12 пъти по 8 вдишвания, движение, почивка след всяка от Групата на осемте 3-5 секунди.
Трябва да имате следното:
"Палма" - 96 (12 пъти при 8 вдишвания-движения)
"Погони" - (12 пъти при 8 вдишвания-движения)
"Помпата" - (12 пъти в 8 инхалационни удара).
Всеки следващ ден откривайте новото упражнение. Повторете за класовете два пъти на ден: сутрин и вечер.
начална позиция (IP): застанете изправени, огънете лактите (лактите надолу) и „покажете дланта на зрителя“ - „поставете медиум“. Правете силни, къси носови и ритмични вдишвания и едновременно стискайте ръцете в юмруците (хващайте движението). Направете 4 подред силни ритмични носове за дишане (напр. "Шмигнит" 4 пъти). След това спуснете ръцете си и се отпуснете за 3 до 4 секунди - пауза. Вземете още 4 кратки, силни дишания и отново пауза.
Запомнете: носът да диша активен - напълно пасивен. Нечутно издишване през устата. Раменете при вдишване са фиксирани!
Норма: "прошмигайте" носа 24 пъти на 4 вдишвания.
Упражнение за длани може да се прави стоящо, седнало или легнало.
В началото на урока може да се замайва. Не се притеснявайте: това ще бъде краят на урока. Ако е силно замайване, седнете и изнасяйте лекции през цялата сесия, като правите пауза след всеки 4 вдишвания (не можете да се отпуснете за 3-4 секунди и 5-10 секунди).
"Погони"
Начална позиция: Застанете изправени, стиснете юмруци и изтласкайте до корема на нивото на талията. В момента на вдъхновение дръпнете юмрук по земята, сякаш го откъсна (рамене протегнати, ръце протегнати, изпънати до пода). След това се върнете към IP ръцете нивото на размера. Рамене - издишайте „вляво“. Над колана не вдигайте ръце. Направете Streak 8 вдишвания-движения. След това останете за 3-4 секунди и отново 8 дихателни движения.
Стандарт от 12 пъти в 8 vdohov-движения.
Упражнение „раменни възглавници“ може да се прави стоящо, седнало или легнало.
"Помпа" ("Надуване на автобуса")
Начална позиция: Застанете прави, краката са малко по-тесни от ширината на раменете, ръцете са отстрани (централна патерица - ОС). Отдайте лек салют (ръце, протегнати към земята, но без да го докосвате) и в същото време - силен, кратък дъх в носа през втората половина на дъгата. Дишането трябва да завършва с поклон. Леко повдигнат (но не изправен) и отново поклон и кратък, силен дъх "на пода". Вземете навит вестник или пръчка и си представете, че изпомпва гумата от колата. Арките са темпови и лесни, не се накланят, когато се накланят достатъчно от кръста. Въртете се кръгла и не права, с главата надолу.
Не забравяйте: „надуване на гумата“ трябва да е на етап боец temporitme.
Стандартно 12 пъти до 8 вдишвания-движения.
Упражнение „лицеви опори“ може да се прави изправено и седнало.
Ограничения: Травма на главата и гръбначния стълб, с много години радикулит и остеохондроза, с високо кръвно налягане, вътречерепно и вътреочно, с камъни в черния дроб, бъбреците и пикочния мехур не се огъва слабо. Дъга е едва забележима, но със сигурност със шум и задух през носа. Издишването се извършва след всяко вдишване самостоятелно (пасивно) през устата, но не се отваря широко.
Упражнението "помпа" е много ефективно, често спира бронхиална астма, инфаркт и черен дроб.
"Котката" ("Клекна с ротация)
Начална позиция: Застанете изправени с крака малко по-тесни от ширината на раменете (краката в упражнението на пода). Направете реверанс и едновременно танцувайте, завъртете торса надясно - остър, кратък дъх. След това същия клек с ляв завой и твърде кратко, шумно дишане в носа. Десен - ляв, десен дъх - ляв дъх. Издишванията се случват между вдишванията неволно. Коленете леко се огъват и изправят (лек клек, еластичен, плитък клек). Ръцете хващат движенията надясно и наляво в кръста. Гърбът е абсолютно прав, обърнете се - точно до кръста.
Стандартно 12 пъти до 8 вдишвания-движения.
Упражнението "Котка" може да се справи добре, докато седите на стол или лежите в леглото (в тежко състояние).
"Дръжте го за раменете" (вдъхновение за компресия на гърдите)
IP: Става, ръцете са свити в лактите и повдигнати до височината на раменете. Вдигнете ръцете си една към друга, за да не успеете, сякаш прегръщате рамо. И в същото време всички грандиозни носове „прегръдка“ „стрела“. Понастоящем ръцете "Прегръдка" са успоредни една на друга (не напречно), във всеки случай те не се променят (в този случай, така или иначе, коя ръка отгоре - дясна или лява); широко в партиите не се възпроизвеждат и не стачкуват. След като усвоите това упражнение, можете по време на vsterchnogo движения на ръцете леко наклонете главата си назад (вдъхновение от тавана).