Фибро зелен фитнес
Най-добрият метод за фибризация е интензивно трениране с тежести, високо тегло + аеробни тренировки. Тя трябва да бъде фибризирана със съществуваща, достатъчна мускулна маса. Ако случаят не е такъв, първо трябва да се увеличи теглото.
Диетата трябва да се състои само от чисти източници на хранителни вещества. Захарите и наситените мазнини трябва да се избягват. Приемът на въглехидрати в диетата трябва да бъде ограничен до максимум 1-3 g/kg, в зависимост от изходното ниво, мускулите и пола. Средно телесно тегло мъж 150 g, жена прибл. Той може да диети със 100 g въглехидрати.
Тези стойности трябва да се спазват и след седмица телесното ни тегло да се проверява. На прав път сме, ако за седмица свалим 0,5-1 кг. Ако загубата на тегло е повече от 1 кг, има малко прием на въглехидрати, ако е по-малко от 0,5 кг, има много въглехидрати. В този случай намалете или увеличете количеството с 20 g. Поддържайте прием на протеин относително висок (3g/kg)!
Ако нямаме правилната мускулна маса, ние сме напълно начинаещи, по-добре е първо да увеличите масата. Колкото по-висока е мускулната маса, толкова по-лесно е да се отървете от мазнините. За начало методът „първата нишка, след това маса“ не е подходящ.
Обща примерна диета
- овесени ядки + яйца или протеин
- пиле + ориз
- пиле + ориз
- пиле + ориз
- пиле + зеленчуци
- протеин + 1 супена лъжица ленено масло
след тренировка: протеинов шейк, евентуално допълнен с глутамин
Количествата трябва да се изчисляват въз основа на стойностите, дадени по-горе, и количеството храна трябва да се измери! Ястията могат да бъдат приготвени по всякакъв начин, могат да бъдат подправени на вкус. Можете да ядете плодове (умерено).
Примерна диета за 65-70кг расте
- 20 г овесени ядки + 8 яйчни белтъка или 20 г (1 супена лъжица) протеин + 1 супена лъжица ленено масло
- 50г пиле + 40г ориз
- 50г пиле + 40г ориз
- 50г пиле + 40г ориз
- 50гр пилешко + 200гр зеленчуци
- 50гр пилешко + 200гр зеленчуци
след тренировка: 20g протеин.
Този модел трябва да бъде пропорционален на собственото телесно тегло на всеки. Пилето може да бъде заменено с друго постно месо в точното количество, но не и ориз (оризът трябва да бъде заменен само с бутер ориз, евентуално с частично сварени картофи).
Аеробните упражнения първоначално трябва да са 40 минути, за предпочитане всеки ден! Това може да се увеличи до 1 час на ден. Най-доброто време за тренировка е сутрин (преди въглехидратното хранене) или преди вечерта (преди лягане, т.е. 6-то хранене). Ако не е възможно да изберете поотделно навреме, това ще бъде смути след тренировка с тежести и след малко почивка.
Не правете аеробни упражнения преди тренировка с тежести!
Диетичен период, 12-20 седмици в зависимост от нивото.