Фибри в кетогенната диета - KetoUp блог
Един от компонентите, който често липсва в кетогенната диета, е малко „сурова храна“. Тази популярна диета, която често изисква до 75% калории от мазнини и само 5-10% въглехидрати на ден, често е критикувана за липса на фибри.
И това със сигурност важи за някои преданоотдадени и начинаещи. В лошо планирана кетогенна диета може да липсват фибри. Диетите често получават пациенти, които се оплакват от запек, след като преминат на кетогенна диета.
Защо кетогенната диета може да доведе до запек или диария - и как да се справим с нея
Според Министерството на земеделието повечето германци така или иначе не консумират достатъчно фибри. Ако изхвърлите повечето източници на въглехидрати, включително пълнозърнести храни, плодове и бобови растения, още по-вероятно е да останете без фибри.
Ограничаването на диетичните фибри не е добро за здравето на храносмилателния тракт, тъй като подхранва добрите бактерии в тракта. Тук се намира вторият мозък на тялото ви, където е разположена по-голямата част от имунната система. Когато следвате кетогенна диета, един от основните ви приоритети трябва да бъде получаването на достатъчно фибри, за да поддържате червата здрави и да функционират правилно.
Според клиниката в Кливланд в САЩ хората с определени здравословни проблеми, като дивертикулит, се нуждаят от достатъчно фибри, за да намалят атаките.
Националният институт по здравеопазване (NIH) препоръчва да се консумират 25 до 31 грама фибри на ден, в зависимост от възрастта и пола. Ако се присъедините към кетогенна диета, това не означава, че можете да пропуснете това количество и трябва да останете решени да го постигнете. Има много храни с високо съдържание на фибри, които са с ниско съдържание на въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри), които няма да ви изгонят от кетозата.
авокадо
Всички кето диети трябва да консумират авокадо, тъй като те са отличен източник на фибри и мазнини. Авокадото съдържа по-малко от четири нетни въглехидрати, но огромните 13,5 грама фибри. Този плод е много гъвкав, може да се яде самостоятелно, в салати или да се добавя към ястия.
Пекани
Ядките могат да бъдат чудесен вариант на кетогенната диета, тъй като осигуряват източник на фибри и мазнини. Пеканите са едни от най-нисковъглехидратните ядки, само с 1 нето въглехидрати на 30 грама (20 половинки). Това количество осигурява около 3 g фибри.
Семена от чиа
30 g семена от чиа съдържат 10 g фибри (и общо 2 g въглехидрати). Можете да направите пудинг със семена от чиа, да добавите чиа към малко смути с ниско съдържание на въглехидрати или просто да го поръсите върху яйца или салата. Пазете се от хора с дивертикулит. Семената от чиа могат да влошат болестта, защото попадат в малките джобове в червата. Тук е по-добре да накиснете семената, защото те получават по-голяма дръжка и са по-меки.
Бадеми
Казват, че бадемите са едни от най-богатите на фибри ядки, тежащи 3,5 g (и около 2,5 g въглехидрати) на 30 g (23 цели бадема).
Швейцарска манголд
Манголдът е за предпочитане пред всички зеленчуци! Една черта е, че губи стойност при готвене, така че го използвайте като суровина, за да получите повече фибри на чаша. Една чаша варен и нарязан швейцарски манголд съдържа 3 грама въглехидрати и близо 8 грама фибри, което е добра пропорция, която се подобрява само със суровини.
ленено семе
Ленените семена могат да се използват по много начини. Например те предлагат хрупкаво покритие за рибни или пилешки филета вместо паниране. За да усвоите правилно хранителните вещества на лененото семе, уверете се, че те са смлени. Една супена лъжица смляно ленено семе съдържа 2 g фибри и 0 въглехидрати. По принцип идеален спътник за кетогенна кухня, защото може да се смесва и като прах в напитки и десерти.
карфиол
В момента карфиоловият ориз е най-яростен - и това е добре за кето диетите. Порция от 1 чаша този зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати съдържа само около 3 въглехидрати и 2 грама фибри. Карфиолът е изключително универсален. От него може да се направи кора от пица карфиол или да се нарязва на малки парченца в ориза. Можете също да го намачкате, за да замените картофено пюре или да използвате в кремообразна супа.
Тиквени семена
От 30 г тиквени семки се получават малко повече от 1 г нетни въглехидрати и почти 2 г фибри. В допълнение, те са лесни за закуска, така че винаги можете да имате малко допълнителни фибри в джоба си.
Суров кокос
Малко парче кокосово месо съдържа около 3 g въглехидрати и 4 g фибри. Убивате и две птици с един камък, защото те ви помагат да напълнеете повече. Намерете ги в раздела за фризери на някои хранителни магазини. Ако не можете да ги намерите близо до вас, помислете за закупуване на неподсладен изсушен кокос.
Зелени смутита
Комбинирайте някои от съставките от този списък, за да създадете смути с високо съдържание на фибри. Смесването на замразен спанак, тиквички или карфиол добавя фибри, витамини и минерали за почтено количество въглехидрати.
Зеленчуците като тиквички или карфиол може да работят като странно допълнение към смути, но придават кремообразна текстура, без да добавят силен зеленчуков вкус.
Семената от чиа или лененото семе на прах също са чудесни смути съставки!
Просто наблюдавайте размера на смутито, за да не прекалите с въглехидратите и да не излезете от кетозата.
Една последна мисъл за получаване на достатъчно фибри на кетогенната диета
Диетичните фибри са важни за всички, независимо дали сте кетогенни или не! Ако изберете кетогенната диета, можете да се консултирате с диетолог, който е запознат с темата, за да изготви план, който да отговори на всички ваши хранителни нужди.
Ако увеличавате приема на фибри, пиете повече вода и трябва да сте физически активни и все още страдате от запек, тогава трябва да говорите с лекар.