Фазата на дефиниция - 5 грешки и 5 трика - МУСКУЛА
Дейвид Коста - треньор
Фазата на дефиниция е особено важна за всеки, който тренира. В тази фаза той/тя може да покаже на мускулите, че е работил усилено цяла година! За да не рискувате да загубите ценна мускулна маса чрез прекалено твърда или небалансирана диета, нашият треньор Дейвид Коста би искал да подчертае за вас 5 неща, които трябва да избягвате абсолютно, а също така показва 5 трика как можете да изгаряте мазнините по-бързо!
5 грешки: Отървете се от всичките си грешни идеи!
За да загубите успешно своите килограми, тялото трябва да функционира по такъв начин, че да може да изпълни максималния си капацитет, за да изгори възможно най-много калории, но най-важното е, че загубата на тегло не трябва да се очаква твърде бързо! За да постигнете това, трябва следните 5 неща избягва ще:
- Спрете да се храните: метаболизмът е намален и тялото предпазва от липса на храна;
- Намалете броя на храненията до 1 или 2 на ден: ако след това ядете, ще бъдете гладувани и храната, която ядете, лесно се съхранява под формата на мастни резерви (най-честата реакция на човешкото тяло на очакваната липса на храна);
- Пропускането на всички мазнини и захариди и единственото увеличаване на протеините: с това причинявате тежки дефицити в тялото си, така че тялото да страда от опасни недостатъци, неефективен метаболизъм, тежка умора и направо загуба на сила!
- Правете дълги кардио тренировки или правите кардио тренировки с водоустойчиво облекло или с тяло, увито във фолио: всичко това са идеалните условия за изтощение, дехидратация и чисто загуба на време!
- Използването на добавки за изгаряне на мазнини или дехидратиращи добавки: те не са ефективни, ако диетата не е адекватна и освен това дразни сърцето.
5 трика за перфектна форма: прости и ефективни!
За да стане по-стройно, тялото трябва да получава по-малко калории, отколкото изгаря, засега толкова добре.
Освен това трябва да се използват тези прости и ефективни трикове:
- Упражнявайте се поне 4 пъти седмично (седмично) с големи тежести и 8 до 15 повторения на всяко упражнение, с максимални почивки между 30 секунди и 1 минута
- Не упражнявайте повече от час;
- Закуска правилно: протеини (яйца, пшеничен протеин, аромат блан (бяло сирене), месо или риба), мазнини (масла, семена, маслени растения), захариди (пълнозърнест хляб, мюсли, плодове)
- Не яжте захариди след 16:00.
- Разпределете храненията през деня (4 до 6 хранения).
Само търпение! В началото на вашата диета измервате обиколката на бедрата и теглото си, след това веднъж седмично, винаги в един и същи ден сутрин и преди да сте яли.
Моят фитнес модел диета
График за 6-седмична фаза на дефиниция, включително фаза на стабилизиране за мъж с тегло 80 кг:
Фаза 1: Седмици 1 и 2: 2320 kcal
Овесени люспи или мюсли: 50 g
Бадеми, лешници, кашу или фъстъци: 20 g
Пшеничен протеин на прах или яйца: 30 g или 6 белтъка и 2 жълтъка
Бадеми, лешници, кашу или фъстъци: 20 g
Ябълки: 150 g или банан: 100 g
Постно говеждо: 150гр
Пълнозърнести въглехидрати, булгур или киноа: 50 g (сурово тегло)
Пълнозърнест или многозърнест хляб: 40 g (1 голяма филия)
Яйчен белтък или пшеничен протеин или пиле/пуйка (8 белтъка или 40 g протеин или 150 g пиле/пуйка)
Бадеми, лешници, кашу или фъстъци: 20 g
Ябълка: 150 g или банан: 100 g
BCAA - глутамин: 5g + 5g
Яйчен белтък (8) или постно говеждо месо (150 г)
Пълнозърнест или многозърнест хляб: 40 g (1 голяма филия)
Фаза 2: Седмици 3 и 4: 2110 ккал
Овесени люспи или мюсли: 50 g
Бадеми, лешници, кашу или фъстъци: 20 g
Пшеничен протеин на прах или яйца: 40 г или 7 белтъка и 2 жълтъка
Пълнозърнест или многозърнест хляб: 40 g (1 голяма филия)
Яйчен белтък или пшеничен протеин или пиле/пуйка: 8 белтъка или 40 g протеин или 150 g пиле/пуйка
Постно говеждо: 150гр
Пълнозърнести въглехидрати, булгур или киноа: 50 g (сурово тегло)
Пълнозърнест или многозърнест хляб: 40 g (1 голяма филия)
Яйчен белтък или пшеничен протеин или пиле/пуйка: 8 белтъка или 40 g или 150 g
Бадеми, лешници, кашу или фъстъци: 20 g
Постно телешко месо: 200 g
Фаза 3: Седмици 5 и 6: 1920 kcal
Овесени люспи или мюсли: 50 g
Бадеми, лешници, кашу или фъстъци: 20 g
Пшеничен протеин на прах или яйца: 40 г или 7 белтъка и 2 жълтъка
Пълнозърнест или многозърнест хляб: 40 g (1 голяма филия)
Яйце бял или пшеничен протеин или пиле/пуйка: 8 белтъка или 40 g протеин или 150 g пиле или пуйка
Постно говеждо: 150гр
Пълнозърнести въглехидрати, булгур или киноа: 40g (сурово тегло)
Пълнозърнест или многозърнест хляб: 40 g (1 голяма филия)
Яйчен белтък или пшеничен протеин или пиле/пуйка: 8 белтъка или 40 g или 150 g
Бадеми, лешници, кашу или фъстъци: 20 g
Постно телешко месо: 200 g
Ако 6 седмици диета не са достатъчни, фаза 3 може да отнеме, докато мускулите ви бъдат по-добре дефинирани.
Фаза 4: Стабилизиране: 2250 kcal
Фаза 4 започва, след като мускулите ви са определени така, както сте искали. Можете да поддържате това състояние между 4 и 8 седмици, в зависимост от това колко слабо тялото ви става. Ако тялото е уморено, трудно се възстановява и трябва да се насърчава отново, тогава може да се наложи да се обмисли по-висок прием на захариди.
Плодове: 1 парче (150 g), за банани: 100 g
Овесени люспи или мюсли: 50 g
Бадеми или лешници, кашу или фъстъци: 20 g
Пшеничен протеин на прах или яйца: 30 g или 6 белтъка и 2 жълтъка
Пълнозърнест или многоядрен хляб: 40 g (1 голяма филия)
Бадеми или лешници, кашу или фъстъци: 20 g
Постно говеждо: 150гр
Пълнозърнести въглехидрати, булгур или киноа: 50 g (сурово тегло)
Пълнозърнест или многозърнест хляб: 40 g (1 голяма филия)
Яйчен белтък или пшеничен протеин или пиле/пуйка: 6 белтъка или 30 g протеин или 120 g пиле/пуйка
Бадеми или лешници, кашу или фъстъци: 20 g
Постно говеждо: 150гр
С този метод можете да намалите съдържанието на мазнини до 8% или дори 6%, в зависимост от това колко добър е вашият метаболизъм и изходно ниво. За да преминете през тази взискателна фаза, в която често ще сте много гладни, ви е необходима много силна воля и решителност. Също така е много важно професионалистът да наблюдава тази фаза, за да не се допускат грешки, които могат сериозно да ви навредят.
Този план за хранене може да се използва като добра основа за вашата диета през цялата година. За най-добри резултати е важно да промените приема на захариди, мазнини и протеини според вашата тренировъчна фаза.