Фаза плато в периода на отслабване Разгадаване на мистерията
С този проблем се сблъсква на определен етап всеки, който се опитва да отслабне. Отначало всичко върви добре, но с течение на времето темпото на отслабване се забавя. След това един ден кантарът се заключва с определено тегло. Това се нарича фаза на платото.
Какво да правя в тази ситуация?
За начало е важно да разберете каква е причината за фаза плато по време на загуба на тегло и тогава ще говорим за това как да се борим с нея.
Фаза на инсулин и плато
Една от основните причини за спиране на отслабването е хормонът, наречен инсулин.
- На първо място, инсулинът предотвратява изгарянето на мазнини
- Второ, допринася за натрупването на мазнини
Би било чудесно, ако определено количество инсулин има стабилен ефект върху тялото ни. Ако нивото на инсулин намалява с него, теглото също ще намалее. Това би било идеален сценарий!
Просто колкото повече отслабвате, толкова по-малко мазнини ви остават и следователно по-малко инсулин ви е необходим, за да спрете изгарянето на мазнини. Този процес се нарича промяна на чувствителността на тъканите към инсулин.
Чувствителността на тъканите към инсулин зависи от количеството мазнини в тялото. Колкото повече мазнини имате, толкова по-ниска е вашата инсулинова чувствителност. Колкото по-малко мазнини имате, толкова по-голяма е вашата инсулинова чувствителност.
Какво означава това за вас?
На първо място, колкото по-тънки се приближавате до целта, толкова по-трудно ще изгаряте мазнини. Ако в началото на диетата можете да си позволите да ядете банан или дори нещо от сладкиши, а теглото все пак е намаляло, към края на диетата това вече не работи.
Това означава, че произведеният в момента инсулин е достатъчен, за да забави процеса на липолиза.
Мастната тъкан в нашето тяло е разнородна. Както бе споменато в една от предишните статии, на повърхността на мастните клетки има множество рецептори. Някои рецептори са отговорни за разграждането на мазнините (липолиза), а други за тяхното натрупване (липогенеза).
С течение на времето чувствителността към инсулин, която възпрепятства загубата на тегло, се увеличава. Но чувствителността към катехоламините, които спомагат за ускоряване на процеса на отслабване, ще намалее.
Тези фактори забавят процеса на отслабване. В крайна сметка ще се сблъскате с така наречената фаза на платото по време на периода на отслабване. Какво трябва да знаете за това? Ето какво.
- Всяка седмица ще отслабвате все по-бавно, това е нещо естествено и нормално. Това не означава, че диетата вече не работи или че правите нещо нередно.
- Изчезването на проблемните зони в крайна сметка е нормално.
- Никога не използвайте всички методи за отслабване наведнъж. Ще отслабнете бързо първите килограми, но след теглото ще спре на същото ниво. Това е така, защото чувствителността на рецепторите намалява. Колкото по-бавно намалявате приема на калории в диетата си, толкова повече ще отслабнете с една стъпка.
- Всяко тяло отслабва по индивидуален начин. Когато обаче вече сте използвали всички методи и въпреки това в един момент тежестта се е придържала към една и съща фигура, е необходимо да направите почивка. Можете съзнателно да увеличите малко калориите си и да добавите малко тегло. Вижте това като стъпка във вашата програма. Това ще увеличи чувствителността на рецепторите. Можете да увеличите приема на калории за период от две седмици, след което ще се върнете към плана си.
Как да се измъкнем от заложената сцена?
Ако сте направили всичко правилно досега и сте отслабнали стабилно, има два начина да преодолеете фазата на платото:
- Добавете нещо ново към вашата програма за отслабване, например започнете кардио тренировки или ги заменете с кръгови тренировки.
- Намалете дневните нива на калории или създайте по-балансирана диета.
Но какво, ако първо сте направили нещо нередно? Нека разгледаме два често срещани сценария.
Какви са причините за преждевременната поява на фазата на платото по време на периода на отслабване?
първо: Да предположим, че сте избрали експресна диета, при която калориите се намаляват с до 1000 на ден. Внезапно ще се увеличи броят на хормоните със способността да се изгарят мазнини.
Тялото ще реагира на това, като бързо десенсибилизира рецепторите. И обикновено след десет дни такава диета настъпва фазата на платото.
В този случай трябва незабавно да преминете към правилна диета с калориен дефицит не повече от 10-15%. Да, количеството храна на ден може лесно да се увеличи в сравнение с сега. Но в същото време фазата на платото ще бъде отложена и отново ще започнете да отслабвате. И разбира се, трябва да почакате. За да предотвратите това, избягвайте диетите изрично.
Второ: Преминахте към подходяща диета, намалихте дневното си ниво на калории, веднага започнахте силови тренировки, кардио и ... навлезете във фазата на платото.
Хормоните със способността да изгарят мазнини са различни:
- когато сме гладни - глюкагон;
- когато спим - соматотропин (хормон на растежа);
- когато сме стресирани - адреналин;
- когато правим интензивни упражнения - кортизол.
Когато внезапно промените всичко: диета, физическа активност и начин на живот - ще бомбардирате рецепторите с поток от различни хормони със способността да изгарят мазнини.
За да излезете от фазата на платото в такава ситуация, трябва, както в случая с експресните диети, да преминете към правилна диета с калориен дефицит, който няма да надвишава 10-15%, за да намалите физическо натоварване и почивка повече, за да се възстановите. И разбира се, изчакайте.
За да избегнете подобни ситуации, не променяйте всичко за един ден. Започнете, като промените диетата си и едва по-късно започнете да тренирате.
Така че, както сте забелязали, във всички случаи ще е необходимо да се изчака - да се изчака, докато рецепторите възвърнат своята чувствителност. Така ще можете да преминете през фазата на платото и да продължите да отслабвате успешно.