Фаза на натрупване Как да определите правилно нуждите си от калории!
Много често срещан проблем при силовите атлети от всички ивици е да планират по-голямата част погрешно. Често идвате от силно нискокалорична диета, с която сте достигнали лятната си форма и сега искате да преминете към продуктивна фаза на изграждане на мускулите. За съжаление тогава виждате, че формата на съответните спортисти се влошава бързо, до наистина неспортен, почти дебел вид. Причината вероятно е, че нуждата от калории за фаза на изграждане на мускулите е напълно неправилно оценена, т.е. напълно надценена. По този начин натрупвате повече телесни мазнини, отколкото мускулна маса. За да избегнем това през следващите месеци, ние създадохме малко ръководство за вас, което да ви помогне да проектирате най-добрата маса досега!
Колко калории са наистина необходими?
Ако излезете от диета, първо трябва да осъзнаете, че се изискват относително малки количества калории. Често се казва, че най-доброто време за изграждане на мускули е след диета. Тялото буквално би поело калориите и хранителните вещества като гъба. Това е вярно, но за съжаление също води до по-бързо натрупване на мазнини. Ако го погледнете трезво, бързо става ясно, че хормонално обикновено сте в ситуация, която е всичко друго, но не и добра за изграждане на мускули. Нивото на тестостерон, както и стойностите на хормоните на щитовидната жлеза вероятно ще бъдат намалени след диета. В същото време нивото на кортизол се повишава. Така че абсолютно нищо не може да се каже за продуктивно изграждане на мускули и всичко за ефективно натрупване на мазнини, съчетано с нарушена метаболитна активност. Големи количества калории е малко вероятно да бъдат поставени директно под формата на мускулна тъкан и е по-добре да бъдете внимателни с калориите.
Как определяте нуждите си от калории?
На първо място, важно е да разберете колко високо е изискването за поддръжка. Въпреки че това може да се определи математически, намалената метаболитна активност е трудна за отчитане. Следователно трябва да се ориентирате повече към напредъка в диетата, постигнат през последните седмици. Колко загубено тегло средно седмично? Да приемем, че сте губили по килограм на седмица през последните две седмици. Това означава, че в рамките на две седмици сте натрупали дефицит от около 14 000 калории, защото един килограм телесни мазнини съответства на около 7 000 калории. Значи сте имали дефицит с около 1000 калории всеки ден. Ако трябваше да добавите това количество калории към ежедневната си диета, ще трябва да кацнете приблизително върху калориите си за поддръжка. По-добре е обаче да изчислите малко по-консервативно и да сте на сигурно място. Най-добре е да започнете с около 700 до 800 калории над дневния енергиен прием на диетата.
Отсега нататък: регистрирайте, анализирайте, реагирайте!
Дори това грубо изчисление не е повече от приблизителна оценка и абсолютният брой е значително по-малко подходящ от промените, направени по-късно в хода на строителната фаза. Добър брой е да увеличавате телесното си тегло с един процент средно месечно. Така че, ако излезете от диетата си с 80 килограма, първо трябва да опитате да тежите около 800 грама повече на месец. По този начин можете да сте сигурни, че голяма част от натрупаното тегло всъщност се поставя под формата на мускули, а не на мазнини. Настройките на калориите винаги се основават на анализа на развитието на теглото на средните тегла от месец на месец. Така че, ако наистина искате да изградите възможно най-„постно“, трябва да практикувате същата дисциплина по време на фазата на натрупване, както при диетата.
Изграждането на мускули е възможно и при калориен дефицит
Ясно е, че изграждането на мускули изисква много енергия, но това не означава автоматично, че не можете да изградите мускули в калориен дефицит. Поне стига да не е голям дефицит. Така че за типичния посетител на фитнеса е по-добре да действате прекалено внимателно, отколкото твърде радикално. Следователно разликите в изграждането на мускулите ще бъдат незначителни, особено за напредналите спортисти. Може да е различно за културистите с конкурентни амбиции. Тук не става въпрос да изглеждате добре и да сте в форма през цялата година, а просто да бъдете във върхова форма за определен кратък период от време веднъж годишно или на всеки две години. В този случай приоритетите могат да бъдат определени малко по-различно. Въпреки това, тези, които нямат „извън сезона“, не се нуждаят от „извън сезона“ и трябва да приемат горните препоръки сериозно!