Фаза на дефиниция - хранене, обучение; Muscle Protection Foodspring Magazine - EN
Фазата на дефиниция се използва за извеждане на изградените мускули. Следва едноседмичната фаза на пълнене, в която тренирахме усилено и ядохме много. За много силови атлети фазата на дефиниция е промяна и предизвикателство. Обясняваме какво е важно.
По същество трябва да се вземат предвид 3 неща във фазата на дефиниция: Диета, упражнения и мускулна защита. Те са тясно свързани и взаимно свързани. Най-важният компонент на фазата на определяне е промяната в диетата. Това е последвано от адаптирането на тренировката и защитата на вашите мускули.
Диета във фазата на дефиниция
Диетата играе решаваща роля във фазата на определяне. Като цяло, ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, отслабвате. Това важи и за мускулната маса. За да не загубите мускули, обърнете специално внимание на съдържанието на протеин във фазата на дефиниране.
С нормално Диета, тялото губи около 60% мазнини и 40% мускулна маса. Можете да противодействате с богата на протеини диета във фазата на дефиниция. Препоръчваме 1,3 g - 1,5 g протеин на kg телесно тегло, за да постигнете целите си.
Идеалното изискване за протеин обаче варира от човек на човек. Следователно не може да се даде ясна препоръка. Ясно е обаче, че за поддържане на мускулите Съдържание на протеин във фазата на дефиниция трябва да е по-висока, отколкото в Насипна фаза.
Нашият съвет за вашата фаза на дефиниция
Определянето на мускулите е проект на пълен работен ден. Усилените тренировки и дисциплинираната диета са част от това. Ние ви подкрепяме с нашия пакет за определяне на мускулите. С продукти, съобразени с вашата цел. Суроватъчният протеин осигурява ценен протеин. L-карнитинът подпомага ефективното генериране на енергия по време на дефинирането на мускулите. Перфектен за оформянето на тялото ви. Убедете се сега:
Мазнини и въглехидрати във фазата на определяне - възможно ли е?
В допълнение към протеина, мазнините също играят ключова роля във фазата на дефиниране. Общото правило: Много протеини и здравословни мазнини са задължителни. Въглехидратите трябва да бъдат намалени.
Здравословни мазнини, произведени от високо качество Масла (например Органично кокосово масло или ленено масло), ядки и риба са важни доставчици на енергия. По-специално рибата съдържа най-важното Омега 3-Мазнини, от които се възползвате във фазата на определяне. Взети в правилното количество, те поддържат здравето на сърцето, очите и мозъка. За здрава сърдечно-съдова система.
Въглехидратите също са разрешени. Предпочитайте храна с такава нисък до среден GI (Гликемичен индекс). Тази стойност показва колко една храна води до повишаване на нивото на кръвната захар.
Повишаването на нивото на кръвната захар означава това повече инсулин се освобождава в тялото какво Инхибира изгарянето на мазнини. Добри източници на въглехидрати са например сладки картофи, тиква, моркови или боб.
Обучение във фазата на дефиниция
Обучението не трябва да се пренебрегва във фазата на дефиниране. Тук фокусът е настроен по различен начин, отколкото при груповата фаза: По-малко тежести и повече повторения.
Това обаче не означава, че щангата и тежките тежести вече са поставени в ъгъла и са завършени само чисто кардио тренировки.
Добавяне във фазата на дефиниция: Обучение по HIIT
В този случай е ефективен HIIT тренировка. Тук акцентът е върху кратки, интензивни интервали с фази на упражнения и възстановяване. HIIT се извършва предимно в зоната на издръжливост по време на плуване, бягане или колоездене.
Например при HIIT 60 секунди упражнения са на максималната граница и 90 секунди възстановяване. Най-хубавото е, че може да се направи само за 15 до 20 минути.
Специалността на този тип обучение е, че и двете Мускули както и това Обучена сърдечно-съдова системаще. Освен това Изгаряне на мазнини се засилва изключително много. Точно затова обучението по HIIT е идеално във фазата на дефиниция.
Освен това HIIT е чист Силова тренировка също полезно във фазата на дефиниция. Това ще направи съществуващи мускуливсе още стресиран и укрепен. Ако калорийният дефицит не е твърде голям, атлетичните постижения също не трябва да падат.
Поддържайте силата във фазата на дефиниция
По-нататъшното изграждане на мускули едва ли е възможно по време на фазата на дефиниране. Фокусът тук е повече върху това Защита и поддържане на съществуващите мускули. Следователно, по време на фазата на дефиниция, работете редовно с тежестите, които вече сте използвали в насипната фаза.
Добавките за защита на мускулите помагат във фазата на дефиниране
Добавките са добри поддръжници на мускулната защита и поддържане. Що се отнася до хранителните добавки, BCAA, L-Carinitin и комбинация от суроватка и казеин, например 3K протеин, са добър избор във фазата на определяне.
BCAA капсули може да подкрепи фазата на дефиниция. тя доставяйте енергия директно за интензивни тренировки и не позволявайте на тялото да черпи енергия от мускулни протеини. По време на намаляване на телесните мазнини те гарантират, че вашият Мускулната маса се запазва.
Има смисъл да се гарантира, че мускулите ви са снабдени с достатъчно протеини по време на фазата на дефиниране редовни протеинови шейкове, като 3К протеин или Веган протеин да пия.
3K Protein е суроватъчен протеин с казеин, който е идеален за дефиниционната фаза. Суроватката доставя мускулите ви бързо след тренировка с протеин. Веднага след като протеинът се обработи, казеинът се използва и осигурява мускули до още 7 часа Наличен протеин. Тези постоянна доставка на протеини е от съществено значение за защита на мускулите по време на фазата на дефиниране.
Също L-карнитин е полезна добавка. Аминокиселината е отговорна за това, наред с други неща, За транспортиране на хранителни мазнини до митохондриите. Ще има това преобразувани в енергия. Поради подобрено енергоснабдяване L-карнитинът осигурява ефективни и интензивни тренировки. За да можете да се представите най-добре.
Продължителност на дефиниционната фаза?
Решаващият фактор за продължителността на фазата на дефиниране е, колко излишна мазнина се е натрупала във фазата на пълнене и за какъв процент е предназначен телесните мазнини. Това, което е сигурно обаче, е, че тази фаза ще отнеме няколко месеца.
Точната продължителност не може да бъде посочена за фаза на дефиниция. Ориентирът обаче е такъв изгорени 7000 ккал за 1 кг телесна мазнина Трябва да стане. Ежедневният калориен дефицит не трябва да бъде прекалено висок, така че само мазнините да се намалят максимално по време на фазата на дефиниция и спортните постижения да не страдат. Умереният дефицит е от 300 до 500 kcal.
7000 ккал звучи много с един замах. Можете да направите това в рамките на Две седмици спестете, като правите фазата на дефиниция ежедневно 300-500 ккал по-малко яде, отколкото в предишната фаза на групиране.
Друг вариант е да намалите броя на калориите с по-малки стъпки. Например, ако са били консумирани 3000 kcal, това количество се намалява на части с по 200 kcal. През първата седмица се спестяват 200 kcal и след това допълнителни 200 kcal седмично, докато се достигне дефицитът от 3000 kcal.
С този метод тялото отива по-малко на задната горелка, няма голям Чувстам се гладен и не става твърде голям Загуба на обучение.