Fat Burner Burpees - тренировки нагоре и надолу
Burpees или скокове с лицеви опори са идеални универсални - упражнението за максимален успех! Burpees тренират мускулите ви, като в същото време действат и укрепват сърдечно-съдовата ви система. Burpees са толкова прости - и въпреки това те могат да накарат възрастните мъже да плачат.
Burpee може да се разглежда като официален подход за ставане от легнало положение и легнало отново. Влизате в лицевата опора и след това скачате в клека, като приближавате краката си възможно най-близо до ръцете си. След това влезте в клекнало положение, от което се изправяте или скачате в изправено положение. След това обърнете движението, докато се върнете в легнало положение.
С бърпи до мечтана фигура
Burpees могат да се видят във почти всяка зала за фитнес, сила или подготовка, във военни тренировъчни лагери и в курсове по гимнастика. Красотата на burpees се крие в тяхната простота. Използвайки много проста прогресия и с вариации на тази прогресия, искам да ви покажа, че репета развива способността да се движи изключително много.
И искам да ви покажа колко решаващо може да бъде това движение за всички аспекти на живота и спорта. Burpee е ход, който повечето могат да направят. Но не всеки може да го направи добре. Това, което искам да кажа с това, е, че повечето хора имат най-доброто разбиране за функционалния потенциал и ползите от това упражнение.
Как да направя репети правилно?
В първата част на тази прогресия вие приемате идеална стойка в изправено положение, анатомична стойка. Крака заедно, ръце до вас. Първо се наведете напред и донесете длани на пода. От наведена позиция скочете в позицията на дъската. По време на скока, горната част на тялото ви ще задържи цялото ви тегло за момент, подобно на това да правите стойка на ръка от крак. След като сте в позицията на дъската, направете отрицателната фаза на лицевата опора, докато тялото ви не е на пода. Можете да направите това с максимално мускулно напрежение или да направите кратка почивка в дълбоко положение. От ниска позиция можете да направите строго лицево опора в позицията на дъската, но ви съветвам да изправите гърба си.
Този вариант е по-универсална форма на лицеви опори. От глобално изпънатата поза с опънат гръб назад, вие динамично преминавате в извита напред поза. Използвате телесно напрежение, особено в корема и задните части, за да избутате бедрата си експлозивно и да се върнете в първоначално извито положение. Сега трябва само да се изправите. Много хора добавят вертикален скок в този момент. Когато скачате, вие приемате относително неутрална глобална поза, само ръцете и горната част на тялото се навеждат леко напред в кухо положение на тялото. При кацане от скока препоръчвам да държите краката си стегнати.
Тази стойка не е най-стабилната, но в съчетание с относително малък скок, тази позиция натоварва тялото най-малко. Дори ако репетицията се повтори няколко пъти, тя е безпроблемна. Този подход към репета не изисква непременно динамична промяна от стойката с гръб направо в извита позиция напред. Ако искате да изградите сила, по-малко динамичният стил е по-полезен. Накратко, ако не се разтягате и не напрягате тялото си толкова екстремно, работете върху силата си, напрягайте я повече, работете върху уменията си. Извитата версия отговаря повече на принципа на функционалното движение и затова е предпочитаният от мен стил.
Ефективност на оригването
Когато изучава дадено движение, човек винаги трябва да се запита в кой стил би го изпълнил, ако го направи в безброй повторения с различни спецификации за време и товар. С кой стил бихте се придържали най-дълго? Имайки предвид това, разработих показаната тук прогресия на репета. Също така винаги е вярно, че малките промени могат да направят движението по-функционално. Така че следвайте моя мисловен процес и разберете дали трябва да персонализирате моя подход според вашия стил.
По-конкретно, искам да ви покажа как можете да използвате мускулното напрежение, за да подобрите механиката на репета. Ако се наведете напред от бедрото си, можете например Б. използвайте мускулно напрежение, за да катапултирате краката си назад, за да държите дъска. Използвате еластичността на мускулите си, за да „отскочите“ от наведеното напред положение и да изпънете краката назад. Когато ставате ефективно от пода, еластичността също е важна. От разширената глобална поза бутайте бедрата си експлозивно и използвайте почти безтегловния момент, за да издърпате краката си нагоре.
Тази еластична пружина трябва да бъде същата като при пружиниране. Повечето хора трябва многократно да повтарят привидно простия метод, докато го усвоят. Може да откриете, че изпълнявате модел на движение, който изисква да се движите срещу мускулното напрежение. Напрежението създава съпротива, която забавя или дори прекъсва движенията ви, или влошава стойката ви и по този начин ви принуждава към по-малко от оптималния модел на движение.
Burpees и правилно изпълнение
Най-добрият начин за преодоляване на този проблем е превключването на точките на свързване. Както е описано в принципите за прогресия, можете да използвате точките на свързване, за да добавите стабилност и ефективно мускулно напрежение към вашето движение. И обратно, можете да намалите мускулното напрежение по този начин. Сменяйки точките на свързване, вие намалявате напрежението и карате движението да тече - не срещу съпротивление. Нека да разгледаме отново огънатото положение на репета.
Както вече беше обяснено, мускулното напрежение във флексията може да действа като пружина, която хвърля краката ви назад в позицията на дъската. Но това напрежение също създава съпротива, докато се навеждате, за да сложите ръцете си на пода. И така, дали мускулното напрежение е полезно? За ефективно движение трябва да намерите точката, в която имате достатъчно напрежение, за да обърнете назад, без да нарушавате позицията на ръката. По-конкретно, това означава, че трябва да хвърлите краката назад точно преди ръцете ви да се ударят в земята.
Burpees: излитане, кацане и напрежение на тялото
Ако направите това правилно, ще имате достатъчно напрежение, за да хвърлите краката си и по-малко точки на свързване, защото ръцете и краката ви не докосват пода едновременно, когато се огъват. Кацането в позицията на дъската може да бъде малко трудно, защото ръцете ви все още са изправени. Така че имате нужда от забавяне на движението. Можете да хванете бедрата си на пода, докато огъвате тялото си, но най-добрата поза е в най-ниската позиция за лицеви опори. Спускането в това положение постепенно забавя тялото ви.
Можете също така да контролирате напрежението при изправяне. От опънатата позиция на пода притиснете бедрата нагоре и изнесете краката си на пода. Когато правите движението експлозивно, тялото ви иска да се изправи. Това води до усукване на краката, които се люлеят към бедрата и ги огъват. Тази сила на завъртане подпомага изправянето, защото действа в същата посока. Оставете гърдите, раменете и ръцете да следват въртенето на тялото.
Това кара ръцете ви да се отлепят от пода точно преди краката ви да се люлеят към тях. Ключът тук е да използвате мускулно напрежение, за да се въртите назад, без да забавяте движението на краката или да разтягате тялото твърде рано. Надявам се, че сега разбирате защо оценявам толкова много репета. Трябва да бутате, да поддържате, да движите бедрата си експлозивно, да обединявате елементи на клек и лицеви опори. Фактът, че Burpee има толкова много вариации, само го прави по-добър.
Burpees: Изпълнение и техника, Стъпка 1-3:
01) Стоите изправени и гледате право напред, краката ви са събрани, коленете са блокирани, ръцете отстрани, бедрата са напрегнати, защото задните части и стомаха са напрегнати.
02) Наведете се напред от бедрата. Докато притискате бедрата си назад, дръжте пищялите си възможно най-вертикални и стъпалата легнали на пода. Дръжте горната част на тялото и главата в права линия, а врата е неутрална. Ръцете и ръцете остават плътно до тялото ви, сякаш искате да докоснете коленете си.
03) Поставете длани на пода точно пред пръстите на краката. Ръцете са на ширина на раменете. Краката са плоски на пода. Ръцете са изпънати. Коленете са леко свити с бедрата над коленете. Гледате между краката си с леко сгънат гръбнак и неутрално врат.
Поеми си дълбоко въздух
В най-ниското положение е трудно да се диша дълбоко, защото гърдите не могат да се разширят. Имайте това предвид, когато извършвате много повторения на движението, дълги и/или с голяма скорост или интензивност.
Burpees: Изпълнение и техника, Стъпка 4-6:
04) Скочете с крака назад в позицията на дъската, ръцете ви носят цялото ви тегло. Раменете са леко пред ръцете или над кокалчетата. Брадичката е привлечена към гърдите, през цялото време гледате пръстите на краката. Дръжте бедрата нагоре и стомаха ви напрегнат.
05) Приземявате се в позицията на дъската, раменете са точно над кокалчетата, лактите са блокирани, врата е в неутрално положение. Краката са изправени, кацате върху топката на стъпалото, стъпалата сочат назад.
06) Влезте в най-ниското положение на лицевата опора, като лактите са точно над китките, предмишниците са перпендикулярни и под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото, брадичката ви е прибрана към гърдите, а врата ви е една с останалата част от тялото Линия. Бедра, ханш и стомах докосват пода, коленете изправени, краката са свити.
Burpees: Изпълнение и техника, Стъпка 7-9:
07) Повдигнете гръдния кош, както при йога упражнението, гледайки нагоре куче, лактите са блокирани, бедрата са на пода, тялото преминава в глобално разширение. Не забравяйте да държите коленете си изправени.
08) Експлозивно бутнете бедрата си нагоре. Пръстите и краката се приближават по-близо до ръцете. Раменете се придвижват напред и затварят опорната повърхност, създадена от ръцете. Това ви позволява да поддържате равновесие.
09) Кацнете с краката си възможно най-близо, но не пред ръцете си. Дръжте краката си заедно и ги поставете плоски. Свийте коленете, като държите бедрата нагоре. Закръглете гърба си и дръжте врата си на една линия с гръбнака, като гледате надолу към пръстите на краката.
Burpees: Изпълнение и техника, Стъпка 10-12:
10) Повдигнете горната част на тялото в положение като в началната фаза на клякането.
11) Скачайте възможно най-високо. Тялото е изпънато, ръцете са над главата и леко изпънати напред, вие сте в балансирано, кухо положение на тялото - сякаш ще скочите на стълб.
12) Кацате на плоските си крака в леко приведено положение. Омекотявате кацането с крака. Гърбът е прав от главата към дупето. Дръжте ръцете си изпънати пред себе си, за да изградите напрежение и да запазите равновесие.
Автори: Карл Паоли и Антъни Шербонди
(Източник: Freestyle - Увеличете постиженията си в спорта и в ежедневието с четири основни движения)
Съвет за книга от редакторския екип на Trainingsworld:
Свободен стил - Увеличете максимално представянето си в спорта и ежедневието с четири основни движения
Кой е най-добрият начин за увеличаване на физическата работоспособност? Фитнес индустрията предлага безброй методи, които претендират за това заглавие, но нито един не може да работи като универсална концепция за всички хора. С Freestyle бившият професионален гимнастик и днешният CrossFitter Карл Паоли представя напълно адаптивна програма, която може да бъде адаптирана към голямо разнообразие от фитнес цели. Читателят научава интерактивно как тялото му се движи в триизмерно пространство и се справя с променящата се среда. С тези знания и само с четири основни движения, които са свързани с конкретни цели, Паоли помага на трениращия да максимизира представянето си в ежедневието и във всеки спорт. Freestyle е практическо ръководство за по-нататъшно развитие на нашите универсални модели на човешко движение, независимо от конкретна спортна дисциплина. Той създава ново осъзнаване на човешкото движение и способността да персонализирате всяка тренировъчна програма, за да я направите полезна за собствените си цели.
Можеш книгата точно тук в магазина или чрез Amazon да поръчам.
Искате ли да тренирате ефективно? Тогава препоръчваме това онлайн обучение:
Програмата UET на Тим Уакър
По време на дългата си кариера като треньор Тим забелязва, че много хора отпадат от графика си за обучение поради липса на време. Програмата UET („Ultra Efficient Training“) се опитва да реши този проблем: Тренирате точно 6 минути всеки ден - всеки трябва да включи това в ежедневието си. Това са упражнения, които водят до възможно най-голям тренировъчен ефект.
Освен това тренирате само със собственото си телесно тегло - следователно упражненията могат да се изпълняват по всяко време и навсякъде. Изводът е, че Тим Вакер е създал иновативна комбинация от тренировки с телесно тегло и HIT с UET - не можете да тренирате по-ефективно. Точно правилното нещо за всеки, който често пренебрегва тренировъчния си режим поради липса на време!