Farmer Walk - Фермерска разходка
Цел:
Развийте общото физическо състояние, като правите няколко серии разходки от около 20 метра, докато носите тежък товар на една ръка разстояние.
Това упражнение е брутално ефективно и може до голяма степен да замести всеки друг често срещан и ненужен вид сърдечно-съдови тренировки, като например бягане.
Разходката на фермера ви позволява да развиете изключителна сила и издръжливост, като същевременно осигурявате огромно метаболитно ускорение, което ще разпраши белите мазнини на тялото, като същевременно ще увеличи мускулната маса. Голяма фермерска разходка и тялото продължава да изгаря калории в продължение на няколко дни, за да се възстанови от положените усилия.
Това упражнение използва всички мускули на тялото: крака, ръце, ръце, рамене, гръб, коремна лента в допълнение към сърдечното активиране.
Необходими материали:
В допълнение към малко креда, за да държите товара в ръка, има няколко вида оборудване, което може да се използва, вземете това, което имате на разположение:
- Чифт дъмбели
- Чифт гири
- 2 еднакви щанги с тегло
- 1 лента за улавяне
- 2 специални фермерски бара с дръжки (онези, които се виждат в силни състезания)
- 1 силен мъжки сбруя за фермерска разходка
- 2 кутии (стил на голяма кутия с инструменти) с дръжки, заредени със скрап или инструменти
Идеалното е да намерите капан за чугунени дискове с олимпийски формат или чифт фермерски решетки със специални дръжки, добрите спортни зали във Франция трябва да имат поне един от двата. В противен случай чифт дъмбели, които могат да се повишат до над 50 кг, поне само за да има малко място за подобрение.
Описание на движението:
Това упражнение е изключително просто: вдигнете тежестта и ходете с добро темпо, но не предприемайте големи крачки, за да стабилизирате товара и да поддържате правилна стойка.
Позата:
Най-важното е позата при ходене, трябва да стоите възможно най-изправено:
- Права глава, която не се гмурка напред.
- Раменете издърпани назад, за да не се закръглят с горната част на гърба.
- Стиснете лопатките и ги плъзнете надолу по гърба, опитайте се да издуете торса като за мъртва тяга.
- Абс (включени коси), лумбални и седалищни части, заети, за да имат цяла мощна и неотстранима талия. Стиснете всичко, сякаш сте готови да нанесете удар в корема, отстрани или в кръста и да го вземете, без да трепнете.
- Ръцете, удължени до тялото с здраво захващане, за да задържат товара.
- Помислете за удължаване на гръбначния стълб, усещане за стоене възможно най-изправено.
Натоварване:
Започнете с умерено натоварване, за да усвоите стойката, важно е не тя да се срути под тежестта, така че вървете постепенно. Не зареждайте за сметка на добра позиция за ходене.
Веднага след като стойката ви е твърда, можете да започнете да зареждате.
Възможни са 2 вида обучение в зависимост от основната цел:
- На дълги разстояния с умерено натоварване, за да има сърдечно-съдов ефект, подобен на няколко серии спринтове. Подобно на интервалните тренировки, този вид тренировка ще изгаря огромни количества мазнини, като същевременно запазва цялата си мускулна маса (или дори набира или набира сила, което нито една чиста дисциплина за издръжливост не може да направи). Това е една от най-добрите тренировки за загуба на мазнини.
- На кратко разстояние с тежък товар, за да бъде мощен и издръжлив като бивол. Тежкото натоварване също ще окаже голямо влияние върху всички останали упражнения за силова тренировка, които можете да правите заедно, докато повишавате представянето си.
Работили мускули:
Това е истинско упражнение „за цялото тяло“, почти цялото тяло е включено.
Няма нищо по-функционално от това движение. Трансферът в ежедневието е огромен: например няма повече нужда от количка за пазаруване, можете да носите 2 чувала по 20 килограма за няколко километра с добро ниво на практика или да помагате на приятелите да се движат, като носят тежки товари, без да трепват и с безупречна поза.
Ръцете и ръцете:
Те вероятно са тези, които ще пуснат първи, или предмишниците, или хватката. Това упражнение ще ви позволи да развиете железен захват в дългосрочен план и вече няма да имате нужда от ремъци или алтернативен захват на мъртвата тяга.
Бицепсите и трицепсите също се използват за стабилизиране на раменете и лактите, но по много по-умерен начин от предмишниците и пръстите.
Ако захватът ви е слабото място, никога не трябва да мамите, като използвате ленти или презрамки, за да задържите товара. Работете с предмишниците и ръцете си, докато няма повече слабост и твърде лошо, ако натоварването не се покачи толкова бързо, колкото искате.
Абодималната лента (в центъра):
Както е обяснено по-горе в описанието на стойката, вашите кореми, лумбални и коси мускули ще се използват интензивно, за да поддържат бюста изправен и да поддържат товара.