Фалеми Нана (футболист) - Доктор Инфо Ро
Като цяло с футбола, само че сега съм в дълга пауза. Все още не съм намерил контакт след завръщането си от Китай. Надявах се да се върна в Китай, но не успях, затова оставам да тренирам до лятото и тогава ще договарям нов договор. С други думи, аз съм „безплатен играч“. В Китай играх за добър отбор и там се чувствах добре. Сабин Илие също беше в отбора.
Каква е вашата текуща програма за обучение?
Като цяло, когато съм на почивка, работя много върху недостатъци, за да „укрепя“ тялото си, докато по време на шампионата се ограничавам до 1-2 тренировки седмично за индивидуални тренировки, с акцент върху елементи като сила. експлозив и скорост на реакция, аспекти, които ми дават "нерви" по време на мачове. В противен случай настоявам много за възстановяване. Като професионален играч не мога да си позволя да започна нов договор физически неподготвен.
Колко тренировки правите седмично през този период?
Между 6 и 8 тренировки.
Напоследък работя с Йонут Пунга, бивш шампион на Румъния в троен скок. Моята тренировъчна програма е атлетична, но адаптирана за футбол, особено според нуждите ми като халф. По принцип правя много динамична сила - трябва да имам здрави глезени, добри колене. Тренировката ми се състои от всякакви скокове, като това са едни от най-сложните упражнения на динамична сила, а сред най-трудните - движението се изпълнява експлозивно и трябва да преодолеете инерцията на тялото. Като футболист трябва да движите тялото си бързо във всички посоки - напред, наляво, надясно, което означава да се възползвате максимално от ресурсите. Силовите упражнения, изпълнявани във фитнеса, донякъде изискват от мен, но при динамични упражнения - стъпка на скок, стъпка на скачане, всякакви комбинации - търсенето е много по-интензивно. Очевидно и аз правя упражнения за груба сила във фитнеса, но те не са основни. По време на тренировките правя и тичащи бягания и спринтове и разбира се издръжливост.
Колко време тече мач?
Ако не се лъжа, всъщност бягам 40 минути от 90 минути. Един добър играч бяга 12-15 км, от които 1,5 км спринт, а останалите по-лесно бягане. През лятото, в мач, мога да отслабна с 4 килограма, така че усилията са големи.
Колко мача играе професионален играч на седмица?
Обикновено 3 - събота, сряда, събота. В противен случай - тренировките се правят ежедневно с екипа. Като цяло броят на тренировките се установява в зависимост от натрупаната умора. Ако съм прекалено уморен, няма смисъл да се зареждам с индивидуални тренировки и да продължавам възстановяването - например правя някои „стартирания“ (бягане 80-100 метра), които ми помагат да разтягам мускулните си влакна и да разтоварвам краката си, масажирам, разтягане. По време на мача трябва да имам тялото си във възможно най-добрата форма.
Какво правите по време на обучение през този период?
Опитвам се да сменя елементите от една тренировка в друга. Например, те правят спринтове на 30 метра. Като странична бележка - много е важно да обръщате постоянно внимание на сигналите, които тялото ви дава. По този начин познавате себе си по-добре и знаете как реагира тялото и как да оптимизирате движението. Например на първите тренировки усетих, че гърбът ми не помага. Опитах следните тренировки, включително силови тренировки, за да го укрепя малко. Друг път усетих как прасците ми падат и се фокусирах върху тяхното обучение. В друга ситуация усетих, че коремът ми е уморен, тъй като го поисках твърде много, затова го оставих сам за известно време. Съставям програмата заедно с физическия треньор. Това не е наложена програма, а сътрудничество. Казвам му от какво имам нужда и как се чувствам, а той ме наблюдава и ми прави предложения, защото има опит и знае от какво имам нужда. Така наистина се чувствам, че напредвам. Правим тренировките на таймер и забелязах, че таванът намалява на интервали, което означава, че и аз подобрих времето си.
Видях те на тренировката на стадиона с автомобилна гума, окачена на кабел на тялото. Каква е неговата роля?
Допълнителното тегло ми помага да изтегля повече и да тичам в правилната позиция. Към теглото на каучука се добавя триенето върху тартана, което затруднява придвижването. Това е класически метод на обучение и усетих, че ми е помогнал. Помага ми да преодолея инерцията. Имам проблем, когато напускам, тъй като съм масивен играч, имам по-висока инерция. Поради тази причина силата ми трябва да е пропорционална на теглото ми. Малък играч, който разчита на добра честота, няма голяма инерция за преодоляване и не се нуждае от голяма сила. Имам нужда от много по-голямо натоварване. Правя тежки тренировки, но се фокусирам върху качеството. Години наред правех много лоши тренировки, които по никакъв начин не ми помагаха. Нямахме физически треньори, във футбола нямаше специфични методи на тренировка, адаптирани към всеки играч. По принцип тренираме купчината.
Вашата роля в отбора, тази на халфа, е по-взискателна от другите?
Ролята на халфа е на труда. През 90-те минути трябва да бягате много, за да покриете много голяма площ. Получавате много ритъмни почивки. Това е взискателна роля.
Отидете на фитнес?
Да, силовите тренировки са част от моята тренировъчна програма. Тренирам два пъти седмично, но тренировките ми са подобни на тези на спортистите, а не на културистите. В никакъв случай не искам да увелича мускулната си маса, защото това ми пречи да бягам, дори и да нямам мазнини. През 90-те минути един трябва да носи тяло, което тежи 84-85 кг, а друго тяло от 90 кг. Моята силова тренировка е предназначена да ми помогне да бягам. По принцип правя огъване на коляното, полу-огъване с тежести около 120-150 кг, но трябва да достигна някъде около 180 кг в 5 комплекта от 5 повторения. Едва тогава мога да кажа, че имам достатъчно сила за теглото си. Повторенията ги правят експлозивни. Правя и упражнение „грабване“, което укрепва гърба ми, за да имам добра позиция при бягане на терена, да не клякам и да не се уморявам прекалено бързо. Също така работя с коремни и лумбални мускули. Упражнения за други мускулни групи Работя много по-рядко и само 1-2 комплекта, за да имам тонус. Не ме интересува естетическата част; целта ми е да увелича силата си. След силова тренировка правят скокове и скорост, в противен случай тренировката остава непроменена. Такова обучение продължава 1-1,5 часа.
Как изглежда диетата на професионален футболист?
Изхождам от принципа, че храненето трябва да ви помогне да се подготвите за състезанието. Въпреки че в началото не ми харесваше всичко, което ядем, като се има предвид, че имам нужда от него, в крайна сметка го харесах. Сутрин ям пълнозърнести храни (мюсли) с кисело мляко и мед, или празни. Те ми дават енергия, фибри, помагат ми за храносмилането, дават ми минерали, антиоксиданти. всичко. Когато походиха, румънците спираха на полето, търкаха житото в ръцете си и го консумираха като такова. Ям много зеленчуци, млечни продукти, яйца, ориз, тестени изделия. Не броим калории. Имам определени храни, които консумирам през цялото време, не се отказвам от тях, независимо от всичко. Избягвам мазните храни и изобщо не ям месо, а само риба. Рядко ям пица и други подобни.
Използвайте хранителни добавки?
Да, минерали, витамини, антиоксиданти. От време на време приемам повече протеини или аминокиселини, но доста рядко, защото не искам да увеличавам мускулната си маса. Ако кача 1-2 кг, усещам. Предпочитам да остана възможно най-еластична.
Това е много взискателен спорт на високо ниво за тялото?
Да, така е. По отношение на нараняванията обаче, за 5 години в Steaua не съм имал повече от едно изкълчване. Преди 3 години имах фисура на глезена, но бързо се възстанових - след месец играх добре.
Какви са вашите мисли за бъдещето?
Искам да отида в треньорско училище, но сега не виждам да тренирам, а просто да играя. Вече имам някои проекти за личен бизнес. Обичам да спортувам и се надявам да се занимавам с това през целия си живот.
Статия под надзора на д-р Сербан ДАМИАН, спортен диетолог, Superfit Nutrition Center
Този артикул е разгледан 24615 пъти.
| Име презиме: * | |
| Електронна поща: * | |
| Коментари: * | |
| Код за потвърждение: * | Попълнете кода от изображението (ако не виждате кода, щракнете върху бутона за изпращане, за да генерирате друг код) |
| Забележка: полетата, отбелязани с *, са задължителни |
6 ноември 2020 г.Електролити и спорт
Може да сте чували, че след продължително физическо натоварване, особено в горещината, е важно да използвате електролити.
21 октомври 2020 г.Твърде много витамини могат да бъдат опасни?
Нека не бъркаме витамините с бонбони:)) Въпреки че витамините са много важни за правилното функциониране на
10 октомври 2020 г.Какво е лимфен дренаж
С медицински и естетически предимства лимфният дренаж стимулира лимфната циркулация, така че процесите
29 септември 2020 г.Кофеин и спортни резултати
Добро и ароматно кафе сутрин или такова преди тренировка Известно време кофеинът беше в списъка на веществата.
23 септември 2020 г.Какво трябва да ядат плувците преди състезанието
С наближаването на състезанието емоциите се увеличават, но нарастват и въпросите: какво трябва да ям, за да го направя