Факти за разтягане на крака и най-добрите упражнения за разтягане Личен фитнес

Не всички разтягания са еднакви. Как да го направите правилно зависи и от вашия спорт. Тук ви правим умни.

Какво ще научите:

Да, какво сега? Понякога се казва, че разтягането е абсолютно важно. И понякога се казва, разтягането е срам. Изглежда, че темата просто е обект на мода - поне ако човек е следвал само повърхностно препоръките и предупрежденията от последните десетилетия. Що се отнася до упражненията за разтягане, спешно трябва да се внесе малко светлина в тъмното. Едно нещо обаче в този момент: Общите твърдения по тази тема често са подвеждащи. И разбира се тук ще намерите и подробни инструкции за разумно разтягане.

Защо упражненията за разтягане на краката са важни?

Нашите крака имат най-големите мускулни групи в тялото. Преди всеки стрес е важно да ги подготвите за тяхната „работа“. Дали и как това има смисъл чрез стречинг зависи преди всичко от вида спорт. От друга страна, упражненията за разтягане също могат да бъдат полезни като добавка или дори регенерация към тренировките.

И най-важното е да запазим или възвърнем пълната подвижност, т.е. подвижността на нашите стави. За това много структури трябва да си взаимодействат оптимално - повсеместните фасции са особено важни тук.
Така че едно нещо е ясно: няма общи отговори за разтягането. Но определено си струва да го разгледаме отблизо.

Какво се случва, когато се разтегнете?

Разтягането протича съвсем различно в различните структури. Месестата мускулна част е изградена от множество мускулни влакна. Те имат диаметър до 1 mm всеки и дължина до 15 cm. Всяко мускулно влакно е заобиколено от слой съединителна тъкан, а няколко мускулни влакна от своя страна са заобиколени от покривка, както и целият мускул. Цялата съединителна тъкан, която също така затваря нашите органи и съдове и свързва всичко един с друг, се нарича фасция след английската дума „фасция“.

Ако искате да знаете точно от техническа гледна точка: Контрактилните компоненти на мускулните влакна са саркомерите. Те се състоят от припокриващи се връзки (актиново-миозинови нишки), които се плъзгат един след друг, когато мускулът се свива или удължава. Фасциалната тъкан се състои от колагенови и еластинови влакна, които образуват триизмерна мрежа и се подравняват една с друга в зависимост от честотата и интензивността на опъващото натоварване, действащо върху тях.

Наистина предпазва разтягането от нараняване?

Упражненията за разтягане сами със сигурност не предпазват от наранявания или, ако се използват неправилно или в неподходящо време, дори могат да ги насърчат.

За да се предпазим от наранявания възможно най-ефективно, се нуждаем от баланс между мобилността и стабилността на нашите структури. Следователно обучението и на двете е важно за всеки спортист. Въпреки това, в зависимост от физическите изисквания и вида на практикувания спорт, с различни фокуси. Ето защо горещо се препоръчват съвети и насоки от опитен треньор.

Помага за разтягане срещу възпалени мускули?

Все още не е ясно как се развиват възпалените мускули. И тук също фасциите най-вероятно играят основна роля в причината за болката. За да бъде по-лесно за разбиране, тук все още трябва да се използва общия термин „възпалени мускули“.

Трябва да се опитате да избягвате тежка мускулна болезненост, доколкото е възможно, тъй като това най-вероятно е най-малкото нараняване с придружаващо възпаление.

За това е важно следното:

не започвайте изведнъж интензивни упражнения
бавно увеличавайте интензивността
загрейте старателно
свържете подходящо охлаждане

Ако мускулите са болни, нежните и внимателни упражнения за разтягане определено могат да имат положителен ефект.

Каква е разликата между упражненията за динамично разтягане и статично разтягане?

Както подсказва името: Статичното разтягане означава, че разтягането се поддържа стабилно за дълго време. Този тип се практикува интензивно в йога, например, особено в ин йога, и има доста успокояващи ефекти, които също могат да се използват по време на охлаждане

При динамично разтягане, от друга страна, се извършват повече или по-малко силни пролетни движения. Този тип упражнения за разтягане се използват широко, особено при тренировки на фасции и загряване.

Освен това има и други техники, които се препоръчват за повечето спортисти и по-скоро представляват средно положение, което е обяснено подробно по-долу за конкретните упражнения.

По-добре да се разтягате преди или след тренировка?

И двете могат да бъдат полезни или контрапродуктивни, което е илюстрирано тук, като се използват два екстремни примера:

Танцьорите и гимнастиците се нуждаят от упражнения за разтягане в началото на обучението си, за да постигнат и използват пълния си обхват на движение. При спринт или вдигане на тежести обаче в началото не бива да се препоръчва разтягаща единица, тъй като стимулите за разтягане първоначално влияят на силата. По-важно е мускулите да се свиват особено бързо и енергично. Отделна единица за разтягане е най-полезна за тези спортове.

За кои спортове упражненията за разтягане на краката имат смисъл и кои не?

Както и при въпроса дали е по-добре да се разтягате преди или след тренировка или дори отделно, и тук няма общ отговор. Ето защо някои съвети могат да бъдат дадени тук само като примери. Те обаче не могат да заменят съвети от опитен треньор, подобно на това как можете да разберете за различни методи за лечение на някои заболявания в Интернет, но определено трябва да се консултирате с лекар.

Пример 1 - колоездене:

При колоезденето, постоянно наведената напред седнала поза може да доведе до много специфични съкращения. Съответните упражнения за разтягане, за да се поддържа цялата опорно-двигателна система здрава, определено трябва да противодействат на това. Особено важно: крака, тазобедрени флексори (виж разтягане на слабините), ахилесови сухожилия.

Пример 2 - футбол:

Изискванията към мускулите на краката и фасциите при този спорт са много големи и обширни. Чрез комбинация от подходящо обучение за гъвкавост и разнообразни упражнения за разтягане на краката - но не непосредствено преди игра (виж по-горе) - конструкциите са оптимално подготвени и рискът от нараняване е значително намален.

Пример 3 - Скандинавско ходене и джогинг:

Упражненията за разтягане на крака не са абсолютно необходими за тези спортове, но често се установява, че са приятни. В зависимост от другия начин на живот - напр. в случай на едностранна поза на работното място - но упражненията за разтягане на краката също са силно препоръчителни за тези спортисти. Този спорт обикновено не изисква по-голяма подвижност на ставите и поради това рядко се насърчава. Но: това, което не използваме, се влошава! И така упражненията за разтягане трябва да се разглеждат тук повече като профилактика на остеоартрит.

Трябва ли жените да се правят по-различно от мъжете?

По принцип жените и мъжете могат да правят едни и същи упражнения за разтягане. За всеки се отнася, че трябва да се практикува внимателно. Сравненията с други спортисти също не са полезни при разтягане. Всяко тяло, всеки човек е различен и има свои силни и слаби страни.

При разтягане е особено важно да се стремите към правилното изпълнение и да не се стремите към „абсолютна“ мярка. С времето тя ще продължи напред за всички, но моля, от мястото, където се намирате в момента във възможностите си. В противен случай ще понесете повече вреда, отколкото полза.

На какво да обърнете внимание при изпълнение на упражнения за разтягане на крака?

Тук трябва да се направи разлика дали се стремим към фасциално разтягане или мускулно разтягане. И двете са полезни.

Когато правите фасциално разтягане, е важно да работите над дълги вериги и под различни ъгли.

Извършват се малки пролетни движения. Този тип разтягане е още по-малко известен и първоначално трябва да се преподава от опитен треньор.

По-мускулното разтягане, от друга страна, може лесно да се извърши от всеки, като се използват следните общи инструкции:

Влизайте бавно във всяка позиция, докато почувствате разтягане в споменатата област
Не просто задръжте тази позиция сега, но пускайте още малко с всяко издишване и се вливайте малко по-навътре в участъка, сякаш сам по себе си.
След поне пет до седем бавни вдишвания, внимателно излезте отново от участъка, ако е възможно с опора с ръце или ръце.
Всеки от участъците по-долу е описан от дясната страна; разбира се, те трябва да се извършват и от другата страна.

Разбира се, няма един най-добър участък. По-долу имаме предвид като пример особено добро упражнение за съответната цел.

Най-добрият участък за слабините

Разтягането на слабините или по-точно така наречения псоас мускул е много полезно за почти всички днес. Защо? Прекарваме много голяма част от деня със свити слабини. Не само когато седите, но често и докато спите. Съкращаването на псоасните мускули допринася значително за дисбаланса в тазовата позиция и по този начин за болката в гърба.

Елате до стойката с четири крака, облегнати на ръце и пищяли. Поставете десния си крак пред себе си между ръцете си, така че коляното да е точно над глезена. Сега натиснете левия подбедрица назад, докато почувствате разтягане.

След това първо подпрете дясната, а след това лявата ръка на дясното бедро и се опитайте да се изправите постепенно. Междувременно дръпнете стомаха си нагоре и нагоре. С всеки дъх вече можете да опъвате ръцете си още малко.

Най-добрите упражнения за разтягане на седалището

Вторият, доста непознат, но много важен мускул в развитието или избягването на болки в гърба е пириформисът. Той преминава напречно под седалищния мускул между сакрума и бедрената кост. За ефективно разтягане на този мускул е много подходящо така нареченото упражнение за иглени очи. Не е лесно за всички, така че първо алтернатива, която всеки успява:

Върнете се на стойката с четири крака. Поставете десния крак напред между ръцете си, така че коляното да е точно над глезена. Сега наклонете десния си крак на външния ръб, като същевременно запазите позицията на стъпалото, така че коляното да се наклони навън. Завъртете ръцете си на около 45 градуса навътре, палците вече са приблизително на една линия. Сега продължете да се протягате напред, докато сгъвате ръцете си встрани, подобно на правенето на лицеви опори. Разтягането сега трябва да се усеща в областта на дясната седалищна област, а също и отдясно на бедрото.

За упражнението на окото на иглата легнете по гръб и поставете краката си близо до задните части. Сега поставете десния външен глезен на лявото бедро точно под коляното. Обхванете лявото бедро с лявата ръка отвън, а дясната през краката и го издърпайте към гърдите си. Десният крак остава активен, т.е. в приблизително същото положение по отношение на подбедрицата, сякаш стои на пода. Ако вече сте относително гъвкави в тази позиция, опитайте се да избутате дясното коляно навън и напред едновременно - но както винаги с внимание и без насилие!

Най-доброто се простира за предното бедро

Тъй като бедрените мускули се движат от таза през коляното до долната част на крака, трябва да опънем слабините и да огънем съответното коляно за оптимални упражнения за разтягане.

Най-известната екзекуция се извършва изправена. Единият крак е сгънат и издърпан към седалището на ръка. Това упражнение определено се препоръчва, но само ако се прави правилно: За това бедрата са плътно едно до друго и наистина можете да се изправите напълно, така че да не остане „изкривяване“ в слабините. Често тук можете да видите уклончиви движения, при които свитото коляно е повече или по-малко разтворено навън или слабините трябва да бъдат свити. В тези случаи това упражнение е нецелесъобразно и трябва да бъде заменено със следния вариант, докато може да се извърши правилно.

Нуждаете се от колан, колан за халат или нещо подобно. Легнете по корем, огънете десния крак и в идеалния случай с помощта на друг човек поставете колана около супинатора на десния крак. Посегнете назад, докато не можете удобно да достигнете краищата на колана с по една ръка.

Сега съзнателно натиснете десния слабин в земята и чак тогава издърпайте десния крак към задните части с помощта на колана. Опитайте се да отблъснете дясното коляно назад от себе си. Може би дясното бедро е дори леко повдигнато от пода, но в никакъв случай не трябва да се премества встрани.

Най-доброто се простира за задната част на бедрата и прасците

Задната част на бедрото трябва да се гледа заедно с прасеца и в идеалния случай също да се разтяга заедно. Също така е особено лесно да се види как структурите на гърба на нашето тяло са свързани помежду си. Разтягането от петата до поне долната част на гърба може да се усети в следващото упражнение, докато седите.

Упражнявайте, докато седите едновременно за двата крака:

Най-добре е да седнете на пода със затворени крака без маратонки, за да могат петите ви да се плъзгат по-добре. Свийте коленете си, за да можете удобно да прегърнете бедрата си. Свийте краката си, това означава, че дърпате пръстите си към себе си. Задръжте тази позиция и изправяйте краката си още малко при всяко издишване. Не бързайте! За да освободите стойката, използвайте ръцете си, за да се избутате обратно в изправено седнало положение.

Упражнение в изправено положение:

Сгънете краката си и след това изправете десния крак - но, моля, не го разтягайте - напред на петата. Можете да се подпирате на лявото бедро. Сега дръпнете дясното седалище назад и потънете горната част на тялото по-ниско над десния крак. За да се засили това упражнение, десният крак също може да бъде повдигнат, например на пейка.

Най-доброто упражнение за разтягане за ахилесовото сухожилие

Ако имате проблеми в областта на ахилесовото сухожилие или ако има някакви признаци на петна шпора, важно е да разтегнете ахилесовото сухожилие малко по-конкретно.

Застанете изправени, евентуално пред стена, където можете да се подпрете отпред. Направете крачка напред с левия крак. Двата крака сочат право напред. Сега бавно сгънете краката си, докато интензивно натискате дясната си пета в земята. Преместете тежестта повече върху левия крак, без да губите контакт със земята с десния си ток.

Най-доброто разтягане за вътрешната страна на краката

Най-доброто упражнение за по-малко гъвкави хора:

Влезте в широка разкрачена стойка. Сега сгънете лявото коляно и се наведете напред с изправен гръб. Подпрете се на лявото бедро или на пода. И тук бавно навлизайте все по-дълбоко и още по-удобно. В края използвайте ръцете си, за да се измъкнете от тази позиция.

Най-доброто упражнение за тези, които могат лесно да седнат на седалката с изправен таз:

Седнете на широка седалка, която можете да държите без усилие или интензивно разтягане. Натиснете ръцете си в пода отдясно и отляво на таза; това допълнително подпомага изправянето на таза. Сега изтласкайте изпънатата горна част на тялото постепенно напред с помощта на ръцете си. Ако разтягането трябва да се засили още повече, ръцете след това могат да бъдат изпънати напред. Или може би дори можете да сложите предмишниците си.
Не забравяйте да се изправите отново с помощта на ръцете си и след това да протегнете ръка под коленете си, за да върнете внимателно краката си обратно.

Още съвети за разтягане на краката

Ако се разтегнете директно след тежка тренировка, ще откриете, че по-лесно и по-нататък влизате в съответния участък, защото мускулите след това са добре загряти. Но това не означава, че това наистина ви прави по-гъвкави. Затоплените мускули могат да се разтягат само по-добре. Тази внимателна техника на разтягане е много подходяща за отделна стречинг единица, също и за спортисти по сила и скорост.

Важно правило, което винаги трябва да се спазва:

Никога не се насилвайте да влезете по-дълбоко в сила със сила и/или лост; по-скоро оставете разтягането да се случи много по-рано. По този начин ще се възползвате от стречинг не само за вашия спорт, но и за ежедневието ви.

Успех със здравословно разтягане!

Здравейте, още няколко думи от мен, Сайръс А. Рахман (главен изпълнителен директор на Personalfitness.de)

Отделихте време да довършите четенето на статията. Така че не искате само няколко кратки информации. НАИСТИНА сте готови да направите нещо за вашата фитнес, вашето здраве, вашето тяло. Дума от мен: Моля, не го правете сами, а под ръководството на квалифициран треньор. Това е по-лесно, по-ефективно и по-бързо. И Е ОКОНЧАТЕЛНО по-добре за вашето здраве. Знам това от над 20 години опит. Personalfitness.de живее от тази страст: да помага на хора с КВАЛИФИЦИРАНИ треньори. Просто опитайте. И да, струва нещо (можете да разберете всичко за личните разходи за обучение тук). Но инвестицията във вашето здраве е по-евтина в дългосрочен план от абонамента за фитнес. Тук можете да намерите обучители близо до вас. И тук ще намерите почти всички отговори на почти всички въпроси относно личното обучение. Пожелавам ти успех.

Поверителност: Ние обработваме вашите данни много доверчиво. Изпращайки този формуляр, вие се съгласявате, че можем да запазим вашите данни за конкретна цел и да ги изпратим на обучителя. Можете да научите повече за защитата на данните тук.