Факти за броколи Хранителни факти и ползи за здравето - Lebepur

Броколите (Brassica oleracea) са кръстоцветни зеленчуци, които са свързани със зеле, зеле, карфиол и брюкселско зеле.

Този зеленчук е известен с благотворното си въздействие върху здравето.

Броколите са богати на много хранителни вещества, включително фибри, витамин С, витамин К, желязо и калий. Също така съдържа повече протеини от повечето други зеленчуци.

Тези зелени зеленчуци могат да се ползват сурови или варени, но последните изследвания показват, че нежното приготвяне на пара предлага най-много ползи за здравето (1, 2).

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за броколи.

Хранителна информация от броколи

Суровите броколи съдържат почти 90% вода, 7% въглехидрати, 3% протеини и почти никакви мазнини.

Броколите са много нискокалорични, като осигуряват само 31 калории на чаша (91 грама).

Хранителната информация за 1 чаша (91 грама) сурови броколи е (3):

Калории: 31
Вода: 89%.
Протеин: 2,5 грама
Въглехидрати: 6 грама
Захар: 1,5 грама
Диетични фибри: 2,4 грама
Мазнини: 0,4 грама

въглехидрати

Въглехидратите на броколи се състоят главно от фибри и захар.

Захарите са фруктоза, глюкоза и захароза, с малки количества лактоза и малтоза (4).

Общото съдържание на карбуратор е много ниско, но само с 3,5 грама смилаеми въглехидрати на чаша (91 грама).

Фибри

Фибрите са важна част от здравословното хранене.

Той може да насърчи здравето на червата, да предотврати различни заболявания и да помогне за отслабване (5, 6).

Една чаша (91 грама) сурови броколи осигурява 2,3 грама фибри, което е около 5-10% от дневната стойност (RDA) (7).

РЕЗЮМЕ

Броколите са с ниско съдържание на усвоими въглехидрати, но осигуряват прилично количество фибри, които могат да подобрят здравето на червата и да намалят риска от различни заболявания.

протеин

Протеините са градивните елементи на тялото ви, които са необходими както за растежа, така и за поддържането.

Броколите са с относително високо съдържание на протеин, което е 29% от сухото му тегло в сравнение с повечето зеленчуци.

Въпреки това, поради високото съдържание на вода, една чаша (91 грама) броколи осигурява само 3 грама протеин.

РЕЗЮМЕ

Броколите са с по-високо съдържание на протеини от повечето зеленчуци. Количеството протеин във всяка порция е относително малко.

Витамини и минерали

Броколите съдържат голямо разнообразие от витамини и минерали, включително (8, 9, 10, 11, 12, 13):

Витамин С. Като антиоксидант, този витамин е важен за имунната функция и здравето на кожата. Порция 1/2 чаша (45 грама) сурови броколи осигурява почти 70% от RDA.
Витамин К1. Броколите са богати на витамин К1, който е важен за съсирването на кръвта и може да допринесе за здравето на костите.
Фолиева киселина (витамин В9). Фолиевата киселина е особено важна за бременните жени, която е необходима за нормалния растеж на тъканите и клетъчната функция.
Калий. Калият е основен минерал, който е полезен за контролиране на кръвното налягане и предотвратяване на сърдечни заболявания.
Манган. Този микроелемент се намира в големи количества в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
Желязо. Желязото, основен минерал, има много важни функции в тялото ви, като например транспорта на кислород в червените кръвни клетки.
Броколите съдържат и много други витамини и минерали в по-малки количества. Всъщност тя осигурява малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаете.

РЕЗЮМЕ

Броколите са богати на витамини и минерали, включително фолиева киселина, калий, манган, желязо и витамини С и К1.

Други растителни продукти в броколи

Броколите са богати на различни антиоксиданти и растителни продукти, които допринасят за неговите ползи за здравето. Те включват (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

Сулфорафани. Сулфорафанът е един от най-разпространените и широко проучени растителни продукти в броколи и може да предпази от различни видове рак.
Индол-3-карбинол. Като уникално хранително вещество, открито в кръстоцветните зеленчуци, това съединение може да помогне в борбата с рака.
Каротеноиди. Броколите съдържат лутеин, зеаксантин и бета-каротин, като всички те могат да допринесат за по-добро здраве на очите.
Кемпферол. Като антиоксидант с много ползи за здравето, това съединение може да предпази от сърдечни заболявания, рак, възпаление и алергии.
Кверцетин. Този антиоксидант има многобройни ползи, включително понижаване на кръвното налягане при хора с високи нива.

РЕЗЮМЕ

Броколите са богати на много растителни продукти, които са свързани с ползите за здравето. Най-често срещаният е сулфорафанът.

Ползи за здравето от броколи

Кръстоцветните зеленчуци като броколи осигуряват съединения, съдържащи сяра, които са отговорни за техния често остър вкус (21).

Тези биоактивни съединения могат да имат многобройни ползи за здравето.

Скрининг за рак

Ракът се характеризира с бърз растеж на анормални клетки и често се свързва с оксидативен стрес (22).

Броколите са заредени със съединения, за които се смята, че предпазват от рак.

Наблюдателни проучвания показват, че консумацията на кръстоцветни зеленчуци, включително броколи, е свързана с намален риск от много видове рак, включително рак на белия дроб, дебелото черво, гърдата, простатата, панкреаса и стомаха (23, 24, 25, 26).

Уникално семейство растителни съединения, наречени изотиоцианати, отличава кръстоцветните зеленчуци от другите зеленчуци.

Проучванията показват, че изотиоцианатите влияят на чернодробните ензими, намаляват оксидативния стрес, намаляват възпалението, стимулират имунната система и се борят с развитието и растежа на рака (27, 28, 29).

Основният инзотиоцианат в броколи, сулфорафан, противодейства на развитието на рак на молекулярно ниво чрез намаляване на оксидативния стрес (16, 30, 31).

Сулфорафанът се среща в младите кълнове на броколи в 20-100 пъти по-големи количества, отколкото в възрастните глави на този зеленчук (32).

Въпреки че се предлагат и добавки с броколи, те може да не допринасят за еквивалентно количество изотиоцианати и следователно да не предлагат същите ползи за здравето като яденето на цели, пресни броколи (33, 34).

Броколите понижават холестерола

Холестеролът има много важни функции в тялото ви.

Например, това е ключов фактор за образуването на жлъчни киселини, които ви помагат да усвоите мазнините. Жлъчните киселини се образуват в черния дроб, съхраняват се в жлъчния мехур и се отделят в храносмилателния тракт при консумация на мазнини.

След това жлъчните киселини се реабсорбират в кръвта и се използват повторно.

Веществата в броколите се свързват с жлъчните киселини в червата, увеличавайки тяхното отделяне и предотвратявайки повторната им употреба (35).

Това води до синтеза на нови жлъчни киселини от холестерола и намалява общото ниво на този маркер в тялото ви.

Този ефект е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и рак (2).

Според едно проучване, парените броколи са особено полезни за понижаване на холестерола (2).

Здраве на очите

Проблемите със зрението са честа последица от стареенето.

Две от най-важните каротеноиди в броколи, лутеин и зеаксантин, са свързани с по-нисък риск от свързани с възрастта очни заболявания (36, 37).

Недостигът на витамин А може да доведе до нощна слепота, която може да бъде обърната с подобрен статус на витамин А (38).

Съдържа бета-каротин, който тялото превръща във витамин А. По този начин този зеленчук може да подобри зрението при хора с нисък прием на витамин А.

РЕЗЮМЕ

Изоколионата на броколите може да подобри много рискови фактори за заболяването и да намали риска от рак. Освен това тези зеленчуци могат да помогнат за понижаване на холестерола и да подобрят здравето на очите.

Възможни минуси на броколи

Броколите обикновено се понасят добре и алергиите са рядкост. Някои резултати от проучването обаче заслужават да бъдат споменати (39).

Проблеми с щитовидната жлеза

Броколите се считат за goitrogen, което означава, че големи количества могат да увредят щитовидната жлеза при чувствителни индивиди.

Готвенето на тези зеленчуци на силен огън може да намали тези ефекти (40).

разредител на кръвта

Хората, приемащи варфарин за разреждане на кръвта, трябва да се консултират с лекаря си, преди да увеличат приема на броколи, тъй като високите нива на витамин К1 могат да взаимодействат с това лекарство (41).

РЕЗЮМЕ

Броколите обикновено се понасят добре. И все пак при някои хора може да има нежелани ефекти върху щитовидната жлеза и да попречи на лекарството за разреждане на кръвта.

Долния ред

Броколите са един от най-популярните зеленчуци в света. Приготвя се лесно и може да се консумира сурово или варено.

Той е богат на много хранителни вещества, включително семейство растителни съединения, наречени изотиоцианати, които могат да имат многобройни ползи за здравето.

Освен това е достоен източник на фибри и с по-високо съдържание на протеини от повечето други зеленчуци.

Ако търсите подобрение на здравето, помислете дали да добавите тези кръстоцветни зеленчуци към вашата диета днес. Можете да получите нежно изсушени органични броколи в нашия онлайн магазин, които лесно можете да добавите към вашето смути или шейк.