Ежедневните стъпки, които имат ползи за здравето, наистина

Около този брой се създаде истинска истерия, сякаш би облекчила всички здравословни проблеми, фигура, настроение, които човек може да има. Но как се появи и как наистина работи, легендата за 10 000 стъпки?

Боже, ако хората от моя списък във Facebook не се състезаваха в публикации за ежедневни стъпки по време на изолацията, повече отколкото в снимки на понички! 5000, 10 000, 20 000, всеки според определението.

Истината е, че по време на престоя си вкъщи аз също носех и проверявах своя Поляр в отчаяние, дори спах с него в ръка, за да преброя колкото се може повече от изгорените калории за 24 часа, ужасен от факта, че Имам и калориен дефицит, след като физическото ми състояние и мускулната маса вече го бяха направили.

Но фазата стъпка по стъпка винаги ми се струваше смешна по две причини:

• На ден вкъщи с децата и с различни задължения в трите ни стаи, събирам тези стъпки за няколко часа, докато ги сложа в леглото, след обяд. Затова наемам деца, ако искате. Като цяло, един ден завършвате това с 20 000-25 000 стъпки.
• Не смятам тези 10 000 стъпки за поддържане на добро физическо състояние (ниво на фитнес) изобщо за релевантни, ако се проверяват само с ходене, без никакво обучение с фокус върху различни мускулни групи или подобряване на двигателните умения или сърдечно-съдовата.

Подобно на повечето концепции с огромен обществен успех, това беше основно маркетингов трик: в навечерието на Олимпийските игри в Токио през 1964 г. японска компания пусна крачкомер, наречен "Manpo-kei" ("човек"). означава "10 000", "po" означава "стъпки", а "kei" означава "метър"), устройство, което се радва на огромен успех.

Така че „магическото число“ остава да виси в колективното съзнание и да се запази, въпреки факта, че няма проучвания, които да потвърдят, че тази концепция е вървенето на Свещения Граал за поддържане на добро здраве. Всъщност проучване показа, че ползите за тялото от ходенето са написани на някакво плато след достигане на 7500 стъпки, вижте повече за това тук.

А други проучвания показват, че ползите за здравето са значително по-големи, ако включите действително обучение в ежедневния си график (без непременно да достигнете 10 000 стъпки), отколкото ако единственият вид упражнения, които сте постигнали, е ходене, вижте повече за това тук.

Разбира се, 10 000 стъпки са по-добри от 5000, а ходенето е по-добро от седенето. Въпреки това не се обиждайте: с тези разсъждения сме приели, че 10 000 стъпки са голямо постижение и очакваме чудеса след всеки ден, в който го отбележим, може би дори мечтана фигура.

И, за да видя, че не само аз имам такова мнение или че, мили Боже, искам да се смея в носа на онези, които полагат истински усилия да останат здрави, докато ходят, говорих с Раул Тома, личен треньор на Elite в World Class Румъния и треньор по хранене, за проникващата (и досадна) мода на 10 000 стъпки.

Как ходенето стана толкова „модерно“? Искам да кажа, това не е нещо, което човешкото същество е било програмирано да прави, това не е самата ни същност като двуноги.?

Започвам с известния девиз: „ходенето прави крака красив“ ... Невярно, от моя гледна точка. Винаги ще предпочитам формите на жена, която прави огъване на коленете и упражнения за сила пред тази на тази, която просто ходи или джогинг. Но това е само лично мнение.

Ходенето се превърна в мода, откакто съвременното общество създаде заседнал начин на живот: поколения от 20-30-40-50 години започнаха да работят седнали в продължение на много часове на стол или изправени (случаят с лекари с различни специализации - хирургия, стоматология, случай учители, търговски работници и HORECA и др.). Всъщност технологията е позволила на човека да работи статично.

Дори съобщенията, дадени по телевизионните канали, според които за здравословен живот трябва да спортуваме по 30 минути на ден, не помагат. Човек има голяма доза комфорт в себе си, излизането от този комфорт е трудно. Затова мнозина ще изберат най-лесното движение: ходенето.

Колко стъпки правите на ден?

В един стандартен за мен ден, с тренировки и присъствие във фитнеса в продължение на 8-12 часа, правя 17 000-23 000 стъпки. Не мисля, че е пресилено. Но познавам корпоративни хора, които минават около 5000 стъпки на ден. За тях цифрата от 10 000 е висока, това е реална цел.

Тези хора се нуждаят от цели (това е професионален недостатък) и след това им беше връчен здрав разум. Помислете как звучи цел от 15 000 стъпки за човек, който изминава 5000 ... За съжаление много от тях се спират на тази цифра ...

Какво биха означавали тези ежедневни стъпки? В какви ползи за здравето, за физическото състояние, за състоянието на опорно-двигателния апарат и др.?

Нека да разгледаме нещата, разбити по физиологични системи:

За костната система, здравето на костите се крие в тяхната плътност и здравина. Костите се поддържат здрави, ако ги поискаме правилно, с интензивни упражнения, които оказват пряк натиск върху тях: спринтове, скокове, тренировки с големи тежести. Ясното ходене не влиза тук ...

За мускулната система, ходенето означава поддържане на приличен тонус за долната част на тялото (долната част на тялото - крака, седалище, nm), с минимални ефекти върху горната част на тялото (горната част на тялото - основна област, гърдите, гърба, ръцете, раменете, nm ). И мускулите работят по различен начин, не чрез ходене.

Ходенето ни държи до известна степен активни и допринася за нормално общо състояние (физическо и психическо). Ако тази разходка ви отведе и сред природата, тогава имате и психическото удовлетворение, което ви дава ходенето сред природата. Но за да имаме количествено измерими ефекти върху здравето ни, трябва да превърнем ходенето в тренировка.

Но е по-добре да ходите повече, отколкото изобщо?

Можете ли да отслабнете с ходене? Колко калории можете да консумирате в тези 10 000 стъпки?

Ходенето помага да се поддържа минимално ниво на активност. Не можете да го сравните с тренировка. Например имам тренировки, които изгарят 1000 ккал за 60 минути. В зависимост от темпото (3-5 часа) може да ви отнеме много часове, за да изгорите същия брой килокалории само с ходене. Ако създадете калориен дефицит чрез увеличаване на изминатото разстояние, темпото на ходене и като изберете различни повърхности за ходене, да, отслабвате.

Що се отнася до броя на консумираните калории, е много лесно да разберете: вие използвате устройство, което прави това изчисление вместо вас, защото всеки изгаря тези калории със свое собствено темпо.

Как устройствата, които предлагат тази функция, успяват да измерват стъпките? Наистина правя стриктно тези измервания?

Тези устройства са интересни, подходящи за различни цели, но се провалят мизерно при измерване на стъпки. Разликите между тях варират от стотици до хиляди стъпки на ден. Polar, Suunto и Garmin имат определени логаритми (специализирани в наблюдение на физическата активност), докато Apple, Samsung и Huawei имат други логаритми. Сред тях ще бъде Fitbit, както и много без имена. Освен това някои от тях записват като прости стъпки простото движение на ръката.

Същото се случва и с изгорените калории ежедневно: стойностите са ориентировъчни, така че е препоръчително да се обърнете към едно и също устройство. Използвам ги за измерване на контролирана физическа активност, т.е. тренировки, но само Suunto, Polar и Garmin са добре за това.

Не трябва ли тези, които ходят много, да направят точно разтягане в края на деня? В крайна сметка това е повтарящо се движение, което винаги изисква еднакви мускулни групи и стави. На кои области на тялото трябва да се фокусира това разтягане?

Разтягането се препоръчва на всеки, поне два пъти седмично, независимо от вида на физическата активност. Но направено правилно; самото разтягане не означава, че се разтягате.

След дълга разходка (специфично за поход или посещение на град) е добре да се отпуснете и да се възстановите. Вариантите са няколко:

• гореща вана, но не гореща;
• шотландски душ (редуване на топла/студена вода);
• студен душ или потапяне в студен басейн;
• масаж;
• разтягане.

Обикновено разтягането трябва да се прави веднага след като завърша физическото усилие, едва тогава идват другите методи за релаксация. Ще разгледам мускулите, участващи в ходенето: мускулите на краката, бедрата (от предната област, но също и от гърба, т.е. мускулите на подбедрицата), седалищните мускули, както и лумбалните и коремните мускули.

Това е много работа, но да кажем, че ще дам на този процес 15-20 минути. Работя с нежни движения, не бързам и не насилвам в началото. Дишам бавно и изпълнявам всяка позиция три пъти, а амплитудата на движението се увеличава с всяко повторение, с пълен издишване при достигане на желаната амплитуда. След това задръжте крайната позиция за 10 до 20 секунди.

Така че, с всички рискове да не ме следите тук и по всичките ми комуникационни канали, ви каня да спрете да се наслаждавате на предимствата на 10 000 стъпки и да се събудите от реалността, в която истинското физическо движение ви поддържа здрави, красиви тонизиращо и изпълнено с положителна енергия, не ходене.

Ще се върна следващата седмица със статия за проблемите с позата, които повечето хора носят на гърба си (или напред) по време на 10 000 стъпки и дългосрочните последици, които имат. За да ви убедя още веднъж, че ходенето не е толкова здравословно.

---