Ежедневни ползи, рискове и тренировъчен план за джогинг (бягане)

Ежедневното бягане здравословен начин ли е да отслабнете и да поддържате форма - или „бягане с ивици“ е нездравословно, стресиращо и вредно? Ръководство за правилния и грешен начин за джогинг всеки ден.

„Когато бягам, просто тичам. Обикновено в празнота. Или може би трябва да го кажа обратното: тичам да получа празнота. Мислите, които ми минават през главата, докато тичам, са като облаци в небето. Те идват и си отиват. "

Писателят Мураками тича почти всеки ден и е от 36 години. Той пише за това в книгата си „За какво говоря, когато говоря за бягане“. Книга, която всеки бегач трябва да прочете.

Затова ли всеки, който обича да тича, трябва да джогира всеки ден? Нека да стигнем до дъното на тайната на серия бягане от гледна точка на треньор, който сам е страстен бегач.

Преглед на темата

ОПРЕДЕЛЕНИЕ: Какво представлява ивицата?
ЗА и ПРОТИВИ: Трябва ли да джогирате всеки ден?
ИНСТРУКЦИИ: Ето как работи истинското тичане
ОТСЛАБВАНЕ: Ежедневният джогинг помага при загуба на мазнини?
БЕГАЩИ КНИГИ: 3 съвета за следващите ви писти
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Трябва да бягате всеки ден?

Започваме с терминологията.

Какво е тичане?

Спомняте ли си метода на Зайнфелд?

Принципът е прост: сам си задаваш нещо, което искаш да правиш всеки ден. За всеки ден, в който го правите, поставяте „X“ в календара.

С течение на времето „X“ образуват верига. Вашата цел е проста:

Не скъсвайте веригата.

Този прост принцип е един от най-мощните инструменти за изграждане на нови, добри навици.

Не е за нищо, че е част от много приложения, които искат да останат настроени. Не само във фитнес зоната, като Apple Activity, но и при изучаване на езици, като в Duolingo.

Простото определение стои в този контекст:

Бягащата ивица е непрекъсната верига от ежедневни бягания.

Английският термин „streak“ означава „ивица“, както е при „късметлийка“. Само че говорим за бягане тук.

Моята бягаща серия започна преди четири месеца. За двуседмичния тест на Casio GBD-H1000 бягах всеки ден, за да събирам измервания. Оттогава оставам с него, защото това беше добре за мен - и за натрупване на опит за тази статия.

Много бегачи имат конкретна цел за бягане.

Например, изпълнявайте всеки ден в продължение на седмица, месец или дори цяла година, без изключение. Това също става ясно за какво става въпрос и тук:

Серийното бягане трябва да бъде предизвикателство!

НЕ става дума за бягане на определено разстояние за определено време като в състезание. Става въпрос за предизвикателството на ежедневните упражнения.

Следователно серийното бягане е коренно различно от тренировката за състезание или с конкретна цел за изпълнение.

Повечето бегачи определят и минимално разстояние за бягане, например 1-2 километра.1

Само тогава бягането се брои официално като бягане.

Според моя опит обаче най-голямото препятствие е не дистанцията, а самото бягане.Ето защо използвам психологически трик и съзнателно НЕ планирам минимално разстояние.

Правилото на Марк: "Всяко бягане се брои, дори ако това е само на 500 метра около блока."

Така че копелето ви има един аргумент по-малко дори след тежък ден. Дори и да сте били уморени и глупави, можете да направите 3-минутно бягане.

В това е чарът на ниските препятствия за тренировка: В крайна сметка се движите повече.

Преди да преминете под стрийм бегача обаче, трябва да знаете дали джогингът всеки ден е нещо за вас.

Накратко: какво е ивицата?

Бягащата серия е непрекъсната последователност от ежедневни бягания и бягащо предизвикателство, например да се изпълняват 10, 30 или 365 дни подред. Когато бягането официално се брои за бягане, зависи от вас. Препоръчвам да поставите лентата ниско.

Трябва да се джогирате всеки ден?

Напредналите бегачи са по-лесни за джогинг всеки ден. Особено когато завързвате обувките си за бягане седем дни в седмицата в продължение на няколко седмици.

Серийното бягане е напреднало предизвикателство за бягане.

Ако все пак тренирате амбициозно, това е много по-лесно поради три причини:

Напредналите бегачи така или иначе често тренират ежедневно (или почти ежедневно). Твоята тренировка така или иначе е почти като бягаща серия.
С увеличаване на тренировъчния опит ще се научите да разпознавате по-добре сигналите на тялото си, да знаете как да ги интерпретирате и да предотвратите наранявания.
Напредналите потребители просто им е по-лесно да се справят с ежедневната тренировка поради издръжливостта си.

Амбициозните бегачи не само носят с себе си всички умствени и физически инструменти за бягане, но често могат лесно да ги интегрират в своя тренировъчен план.

Това обаче не означава, че само напредналите бегачи могат да бягат ежедневно:

Всеки, който в момента джогира три до четири пъти седмично, може успешно да овладее бягаща серия.

Тогава вероятно ще се възползвате най-много от него. Защото ...

... развивате по-икономична техника на бягане, като бягате по-често (ставате по-ефективни с повече тренировки).
... ежедневното бягане прекъсва умствените бариери, ако докажете на себе си, че можете да го направите (ние често се ограничаваме от нашите убеждения).
... джогинг всеки ден вашата издръжливост на дълги разстояния почти винаги се подобрява (повече седмични километри → повече издръжливост).
... увеличавате консумацията на калории, ако искате да загубите мазнини (това е опция, ако вече сте извадили други регистри).

Така че, докато амбициозните бегачи намират по-лесно бягане със серия, това може да бъде доста голямо предизвикателство за начинаещи или случайни бегачи.

До точката: кой трябва да тича всеки ден (и кой би предпочел да не)?

Серийното бягане е напреднало предизвикателство. Тези, които бягат поне три до четири пъти седмично, ще се възползват най-много от това предизвикателство. Ако бягате по-рядко, първо трябва да придобиете редовен режим на бягане (3-4 бягания на седмица) и да свикнете тялото си с напрежението.

PRO: Какви са предимствата на ежедневното бягане?

В последния раздел изяснихме кой има най-голяма полза от бягането на серия.

Време е да се уточним малко: Как ежедневното бягане влияе на вашата издръжливост и фитнес?

Според мен джогингът всеки ден има три основни предимства:

навик
Предотвратяване на наранявания
Мислене

Можете да се възползвате значително и от трите.

1. Изграждате НАВИК

Бягането по-редовно от всеки ден едва ли е възможно.

Дори ако някои от ежедневните ви бягания са дълги само километър или два, вие тренирате мозъка си да бяга всеки ден.

Изграждате си навик за бягане, който скоро ще бъде стабилен като миенето на зъбите.

Или душове. И двете неща, които вероятно няма да се наложи да преодолеете. Това може да се отнася и за бягане, ако го правите ежедневно от известно време.

Амбициозните бегачи вече могат да твърдят, че километърът е нищо. Става въпрос за нещо съвсем различно:

Вие поставяте основата за по-голям обем обучение.

Ако искате да избягате маратон в бъдеще, първата стъпка вече е зад вас.

2. ЗАЩИТАТЕ се от наранявания

Редовното бягане увеличава устойчивостта на мускулно-скелетната система - когато не само бягате, но и работите върху мускулната си сила и подвижност - ключова дума: силова тренировка за бегачи.

Натоварването ви прави устойчиви.

В правилната доза и комбинация, имайте предвид. Тогава ежедневното бягане може да бъде бележка в акорда на вашата тренировъчна практика, която ви дава повече атлетизъм, сила и издръжливост.

Свиквате с сухожилията, ставите и съединителната тъкан на стреса от бягането.

За нас, хората, бягането е естествена форма на движение. Местните хора тичат ежедневно и ежедневното бягане може да бъде много ефективен начин да запазите здравето си.

Между другото, мисля, че правилните силови тренировки са поне толкова важни - дори за бегачите. Ако искате да изглеждате добре гол преди всичко, тренировката на мускулите идва дори преди бягане (вижте формула M.A.R.K.).

Онези, които все още не са бягали обаче, трябва внимателно да свикнат телата си с напрежението и (дори ако изключенията потвърждават правилото) да не бягат всеки ден.

Продължавай да четеш: Тук можете да научите повече за кардио тренировките.

3. Разширявате MINDSET

Може би най-голямата полза от стрийк тичането е въздействието, което има върху вашите невидими скриптове.

Можете да докажете на себе си, че сте способни на повече, отколкото сте предполагали.

Тръгнал си да направиш нещо и след това да го направиш. Доказвате си, че МОЖЕТЕ да бягате всеки ден.

Този растеж може да доведе до умствена сила и самочувствие, което също ще ви помогне да мислите по-мащабно в други области.

Предпоставката за всеки физически пробив е да вярвате в себе си. Много цели за обучение, които ви предизвикват, са подходящи за това.

А целта трябва да вдъхновява и вас. Ако обичате да бягате, бягането с ивици може да бъде приятно предизвикателство.

Ако искате да направите дългосрочни промени в тялото си и да се чувствате добре с него, тази статия е доброто място да започнете. В бюлетина за постоянна настройка можете да разберете какво също е важно.

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук

КОНТРА: Кога бягате всеки ден нездравословно?

В допълнение към предимствата си, практически всяка тренировъчна стратегия има и недостатък. Това се отнася и за бягане с ивици.

Основният недостатък е очевиден:

Бихте могли да принудите тялото си да тича, въпреки че се нуждае от почивка.

Е, един километър обикновено не е голяма работа за повечето бегачи, дори ако те са уморени или имат болки в мускулите. Но който е ранен (или е на ръба на нараняването), може да влоши нещата.

Онези, които тренират с болка, приемат, че едно малко раздразнение може да се превърне в истинска контузия.

Ако ежедневното бягане е нездравословно, то е само поради тази причина. Можете да игнорирате сигналите на тялото си, защото прекалено упорито се придържате към бягащата си ивица.

Особено ориентираните към изпълнението личности обичат да рискуват тук. Само за да постигне целта си за деня - каквато и да е цената!

Тези, които се придържат твърде упорито, молят за наранявания.

Вие минимизирате риска от нараняване, като структурирате вашите работещи единици интелигентно (повече за това скоро).

Ако ходите на джогинг всеки ден, тогава трябва да пропуснете бягане (и по този начин да прекратите серията си), ако:

Болката те принуждава, твоята Променете стила на бягане,
каквито и да е ощипвания или ощипвания, по-лошо при бягане става,
болката пробождащ, остър или насилствен е (за разлика от тъпа болка, болезнени мускули или болезненост).

Ако се прилага един или повече от тези три фактора, пропуснете бягането - това само ще влоши ситуацията.

Тогава енергията е по-добре да се инвестира в лечение - и премахване на причините. И веднага след като сте в добра форма и издръжливи отново, започвате отново.