Ежедневни нужди от калории и хранителни вещества Нестле статия

Определяне на дневната нужда от калории и хранителни вещества в 3 стъпки

Николета Тупиша, специалист по хранене в Нестле Румъния

"Ям почти всичко, но не напълнявам!" Когато чуете някой да каже това, изглежда малко вероятно или може да си помислите, че „има добри мигли“. Дори да изглежда нереалистично, можете да ядете всичко и да имате нормално телесно тегло. Всичко се свежда до познаване на вашите енергийни нужди и макронутриенти.

Препоръчително е да се консултирате със специалист, било то лекар, диетолог или диетолог, за да изчислите дневните си нужди от калории и макроелементи въз основа на индивидуални параметри.

Има 3 важни стъпки, които можете да предприемете за първи път за персонализирани хранителни нужди:

Определяне на нуждата от калории;
Определяне на нуждата от въглехидрати, протеини и мазнини;
Оценка на правилните порции.

1. Определяне на изискването за калории

Човешкото тяло разчита на хранителни вещества, получени чрез храната, за да оцелее. За нормалното функциониране на организма макронутриентите в храната трябва да се консумират в оптимални количества.

Нуждите на тялото от енергия и хранителни вещества варират в зависимост от няколко индивидуални характеристики: възраст, пол, тегло и телесен състав, ниво на физическа активност, физиологично състояние (бременност или кърмене), но също така и в зависимост от различни патологични състояния, които възникват по време на живот.

В човешкото тяло всички процеси на трансформиране на енергията в хранителни вещества протичат в рамките на енергийния метаболизъм.

Дневните нужди от калории на човек се определят въз основа на четири компонента:

метаболизъм на базалната енергия;
термонегенеза (индуцирана от храна и терморегулираща);
коефициент на физическа активност;
патологичен стрес.

При здрави възрастни, които извършват умерена физическа активност (приблизително 30 минути, 5 дни в седмицата), калоричните нужди за покриване на основния метаболизъм са:

1 ккал/час/кг тяло за мъже,
0,9 kcal/час/кг телесно тегло за жени.

Базален метаболизъм не може да се определи в клиничната практика, само в лабораторията, така че най-често се определя консумацията на енергия в покой, която е с 5-15% по-висока от основния метаболизъм.

термогенеза индуциран от храната или топлинният ефект на храната е енергийният разход, записан в организма за храносмилането, усвояването, транспорта и метаболизма на хранителните вещества в храната. Това представлява около 10% от дневните калорични нужди.

Физическа дейност е най-променливият фактор, който влияе на енергийните нужди. Дори да представлява само 25-30% от дневната енергийна нужда, това е много важен фактор, който може да повлияе на телесната маса.

Разходът на енергия чрез физическа активност се определя въз основа на PAL коефициента (ниво на психическа активност). В зависимост от този коефициент човек може да попадне в една от 3 категории: заседнал, умерено-активен или много активен (енергична физическа активност).

Коефициент на физическа активност (PAL) в зависимост от начина на живот

Една от най-използваните формули за оценка на дневните енергийни нужди е уравнението на Харис-Бенедикт, което има версия за всеки пол. Уравнението на Харис-Бенедикт изчислява базалния метаболизъм въз основа на телесна маса, височина и възраст.

За да се получи дневната енергийна потребност, резултатът, получен от това уравнение, трябва да се умножи по PAL коефициента. Към този резултат се добавят редица калории, равни на 10% от основния метаболизъм, за да се покрие индуцираната от диетата термогенеза.

Уравнения на Харис-Бенедикт

Потребност от енергия (kcal/ден) = базален метаболизъм x PAL коефициент + 10% x базален метаболизъм.

Дами: Базален метаболизъм = 665,1 + (9,563 × тегло в кг) + (1,85 × височина в см) - (4,666 × възраст в години);

мъже: Базален метаболизъм = 66,47 + (13,75 × тегло в кг) + (5 × височина в см) - (6,75 × възраст в години).

Уравненията на Харис-Бенедикт се прилагат само за възрастни, а за децата дневната калорична нужда се изчислява въз основа на други формули.

Пример за изчисляване на калоричните нужди за възрастен със следните характеристики:

Секс: мъжки

Възраст: 50 години

Височина: 1.80 м (180 см)

Тегло (телесно тегло): 86 кг

Физическа дейност: умерено-активен (PAL = 1,7)

Базален метаболизъм = 66,47 + (13,75 × 86) + (5 × 180) - (6,75 × 50) = 1811,47 kcal/ден

Нужди от енергия (kcal/ден) = 1811,47 * 1,7 + 10% MB = 3260,6 kcal/ден

2. Определяне на нуждата от въглехидрати, протеини и мазнини

Всеки от трите макронутриента носи определен енергиен прием и се използва за различни цели от организма.

Ежедневната енергийна нужда се осигурява от въглехидрати, мазнини (липиди) и протеини. Въглехидратите и протеините осигуряват

За хранителен баланс, максимално близък до идеалния, макронутриентите ще бъдат разпределени както следва:

Въглехидрати: 55% от калоричните нужди;
Протеини: 15% от калоричните нужди;
Мазнини: 30% от калориите.

За да се установи дневното количество въглехидрати, протеини и мазнини, ще се приложи следното изчисление:

Грами въглехидрати/ден = 55% х калорични нужди/4kcal;
Грами протеин/ден = 15% х калорични нужди/4kcal;
Грами мазнини/ден = 30% х калорични нужди/9kcal.

Например, за енергийни нужди от 2000kcal на ден:

Грами въглехидрати/ден = 55% х 2000kcal/4kcal = 275 грама;
Грами протеин/ден = 15% х 2000kcal/4kcal = 75 грама;
Грами мазнини/ден = 30% х 2000kcal/9kcal = 66 грама.

3. Оценете правилните порции

След определяне на индивидуалните нужди от въглехидрати, протеини и мазнини, следващата стъпка е да се изчисли количеството храна, което трябва да изядем, за да покрием тези нужди.

Запознаването с хранителните стойности на храните е необходимо, за да се оцени дневната консумация. База данни на Министерството на земеделието на САЩ това е един от най-достоверните източници. Други полезни приложения са: Nutrition Facts (GooglePlay), Food Point (App Store), Nutrients - Nutrition Facts (App Store).

По този начин ще можете да създавате седмични менюта, които ще ви дадат баланс между хранителните вещества. Не се притеснявайте, не трябва да разчитате на подобни изчисления цял живот. Те се правят само веднъж и ще бъдат актуализирани само когато има значителни промени в теглото, патологични състояния, промени в нивото на физическа активност или с възрастта.

С течение на времето ще придобиете необходимите знания и ще можете лесно да прецените хранителните стойности на някои храни, но и подходящата за вас порция.