Ежедневни енергийни нужди на човек за ежедневни дейности - диети 2020

Ежедневната диета трябва да отговаря на всички енергийни нужди на тялото и да поддържа идеално телесно тегло. Как да го изчислим, нека разберем сега.

Основата за жизнената дейност на всички организми е метаболизмът и енергията, която се появява в тях.

Прави това по следния начин. Непрекъснато харчим определено количество енергия: движим се, дишаме, говорим, мислим и дори спим. Колкото по-активен е начинът на живот, толкова повече енергия се консумира. В замяна на използваната енергия неизбежно в тялото трябва да попадне нова, чието количество трябва да съответства на разходите. Когато се изразходва много енергия и се направи нещо, човек започва да отслабва; когато прекомерният доход надвишава разходите, излишъкът се изтласква от тялото „за един дъждовен ден“, което води до затлъстяване.

Ежедневното съдържание на калории в храната се изчислява индивидуално, като се вземат предвид пол, възраст, ръст, телесно тегло и ежедневно физическо натоварване.

Има много различни методи за изчисляване на дневната енергийна стойност на храната, всеки от които, разбира се, твърди, че е единственият правилен. Вижте най-често използваните ръководства.

Определяне на енергийните нужди за основния метаболизъм

Дори ако човек просто лежи на дивана, той все още се нуждае от енергия, за да направи основната размяна.

Основният обмен е консумацията на енергия за поддържане на жизнената дейност. От раждането до смъртта тялото не спира механичната работа, която непрекъснато се извършва от сърцето, дихателните мускули, червата, кръвоносните съдове, различни жлези и други органи, както и химичните процеси в клетките. И всичко това изисква енергия, която трябва да се приема с храната. Метаболизмът се проявява най-силно в мозъчната тъкан, както и в мускулите и органите на коремната кухина. Енергийните разходи за просто поддържане на жизнените функции в "най-енергоемките" органи са значително по-високи, отколкото например в мастната тъкан или костите, където метаболитният процес е много, много бавен.

Фактори, които помагат за подобряване на основните борси:

Деца и млада възраст.
Мъжки пол
Наличието на развита мускулна тъкан (слаб, мускулест човек има по-висока базална скорост на метаболизма).
Предимно протеинови храни.
Вълнуваща мускулна работа. След интензивен стрес върху мускулите, например по време на физически упражнения, основният метаболизъм се увеличава със 7-10%. При добре тренираните спортисти основният метаболизъм се увеличава доста незначително след редовни физически упражнения, а при неопитни хора такива мускулни натоварвания увеличават базалния метаболизъм много повече. Систематичната работа на мускулите причинява значително и трайно увеличаване на основния метаболизъм. Например, ако правите основни упражнения всяка сутрин, основният обмен на килограм телесно тегло се увеличава с 35-40% след една година.
Повишена активност на щитовидната жлеза, хипофизата, надбъбречните и полови жлези.

Фактори, които допринасят за намаляване на основния метаболизъм:

Възраст Основният метаболизъм при възрастни на всеки 10 години се намалява с 6 до 10% и достига минимума за определен организъм в напреднала възраст.
Женски пол (разликите между половете могат да варират с 5-6%).
Наличието на излишна мастна тъкан. Интензивността на метаболизма и енергията в мастната тъкан е три пъти по-ниска, отколкото в другите телесни тъкани. Консумацията на енергия на килограм тегло при затлъстяване 2 градуса е с 20-25% по-ниска, отколкото при здрави хора и при затлъстяване 3 градуса - с до 30%.
Ограничение на ползите.
Основно въглехидратна храна.
Хиподинамия
Намалена активност на щитовидната жлеза, хипофизата, надбъбречните и полови жлези.

Основният енергиен баланс (базален) се изчислява в зависимост от тялото (фенотип) въз основа на действителното тегло. Необходимото количество енергия на ден (kcal/kg) се определя според фенотипа:

Тънко тяло - изисква 25 kcal/kg на ден.
Нормално телесно тегло - 20 kcal/kg на ден.
Затлъстяване 1-2 градуса - 17 ккал/кг на ден.
Степен на затлъстяване 3-4 - 15 kcal/kg на ден.

За да изчислите общия брой калории, от които се нуждае тялото на ден, умножете броя на необходимите калории (от таблицата) по действителното телесно тегло на човека в килограми.

Нека сега разгледаме един пример. Ако сте човек с ръст 181 см и тегло 99 кг, т.е. З. При една степен на затлъстяване, вземете според таблицата, енергийните нужди са 17 kcal/kg. Базалният енергиен баланс (съкратен като BEB) е 17 х 99 = 1683 ккал.

Ако по някаква причина човек не работи, изчисляването на енергийната стойност на храната е завършено.

Опитайте да изчислите собствения си BEB, както виждате, това е лесно! Липсващи данни за изчислението (данни за вашето тяло) можете да намерите с помощта на статията за изчисляване на нормалното тегло.

Ако извършвате дейност (домакинската работа също се взема предвид), определените стойности трябва да бъдат допълнени с определено количество калории, за да се компенсират допълнителните енергийни разходи в зависимост от вида и сложността на работата.

Определяне на енергийните изисквания при изпълнение на работните дейности

Хората, принадлежащи към група 1 от трудовата дейност, трябва да увеличат изчисления BEB с още 1/6 от този брой килокалории. Хората от група 2 се нуждаят от допълнителна трета от BEB. от група 3 - трябва да добавите 1/2 BEB.

Трудно е да си представим, че човек със захарен диабет се занимава с тежка и много тежка работа, но изведнъж има такива хора, тогава те се нуждаят от допълнителни 2/3 от EBU, ако са в група 4 и 2 BEB, ако са 5 са.

Така че, ако човекът от нашия пример е редактор на вестника и принадлежи към първата група по интензивност на работа, той трябва да увеличи 1683 kcal с 166 kcal за основния обмен, т.е. 1683: 6 = 280,5 kcal. в размер на 1963,5 ккал.

С такова пълно възстановяване на изразходваната енергия телесното тегло на този човек ще остане непроменено. Но трябва да го намалим! Методът на изчисление е добър за нормално телесно тегло.

За да се намали телесното тегло при хората с наднормено тегло, попълването на консумираната в него енергия трябва да бъде непълно, тоест необходимо е да се създаде отрицателен енергиен баланс на тялото. А слабите хора с конституция, напротив, трябва да създадат положителен енергиен баланс, тоест дневната енергийна стойност на диетата трябва да надвишава енергията, използвана за работа, за да може да се постигне увеличение на телесното тегло.

Следователно не е необходимо човек в нашия пример да добавя тези допълнителни килокалории, за да покрие енергийните разходи.

Друг метод за изчисляване на калорийния прием се основава на индекса на телесна маса (ИТМ). Не забравяйте, BMI = M/P 2, където M е масата в kg; P 2 - височина в метри, на квадрат.