Ежедневната хапка знания - за какво е подходящ Refeed FOODPUNK
Ежедневната хапка от знания
В този раздел обсъждаме накратко теми от хранителната наука и обсъждаме всичко общо с кетогенното хранене, ниско съдържание на въглехидрати, палео или хранителен пънк. Тези статии дават поглед към света и не са предназначени да бъдат пълен научен трактат. Днешната хапка знания се върти около това Refeed - наслаждавай се!
Вчера в тази статия описахме какво е препоръчано и как да го различим от измамен ден.
Рефедирането има смисъл за всички хора, които ядат много ниско въглехидрати за дълго време (по-малко от 30-50 г въглехидрати на ден) и спазват тази диета за повече фитнес, благополучие и загуба на тегло.
Хората, които имат много нисковъглехидратна или кетогенна диета по здравословни причини, например за поддържащо лечение на рак, не трябва да извършват препоръка. Дори ако дългосрочната кетогенна диета може да има няколко странични ефекти, фокусът тук е ясно да ви помогне да се възстановите.
Кога трябва да се извърши повторно подаване?
Винаги препоръчваме строга нисковъглехидратна/кетогенна диета за поне 30 дни с до 30 g въглехидрати - без прекъсване. Само по този начин метаболизмът може да се адаптира идеално към новия състав на храната. Хората с нормално тегло трябва да правят повторно хранене след максимум 3 месеца кетогенна диета (с по-малко от 30 g въглехидрати). Диета с ниско съдържание на въглехидрати с 30-50 g въглехидрати обикновено може да се провежда няколко месеца по-дълго, без да се препоръчва.
Хората с наднормено тегло обикновено могат да се справят със строга кетогенна диета в продължение на 6 месеца, но трябва да следят симптомите, описани по-долу.
След строга кетогенна/нисковъглехидратна фаза, трябва да последват 4 седмици седмично хранене. През това време човек трябва внимателно да наблюдава как рефедирането влияе върху душевното състояние. След 4-те седмици с повторно хранене може да последва още 1-3 месеца строга кетогенна/нисковъглехидратна фаза. В зависимост от това как се държат фитнесът, отслабването и благосъстоянието.
Как работи реферираният?
В деня на препоръчаното хранене има значително повече въглехидрати от обикновено.Докато в нормален ден с намалено съдържание на въглехидрати човек се движи около 30-50 g въглехидрати, препоръчаното трябва да бъде около 100-200 g въглехидрати. В идеалния случай повечето от тези въглехидрати ще се консумират на вечеря. Силовите тренировки преди ядене помагат за подготовка на мускулите за усвояване и съхранение на въглехидратите.
Препоръчването трябва да се извършва само със здравословни източници на въглехидрати без глутен. Подходящите източници са изброени тук. По този начин може да се постигне желаната биохимична реакция без никакви странични ефекти.
Как да разбера, че трябва да направя справка?
Силно намалената въглехидратна/кетогенна диета е определен стрес фактор за организма. Както във всяка сфера на живота, стресът, причинен от диетата, може да бъде положителен или отрицателен. Докато "стресът" е умерен, тялото се предизвиква да увеличи изгарянето на мазнини и метаболизмът се стимулира положително.
Представете си, че тялото ви има голям варел, в който да поеме стреса. Тук капе стресът от личния живот, натрупва се стресът от работата и стреса от спорта (да, спортът също е фактор на стреса - положителен или отрицателен - дозата се брои). Ако тази цев все още не е прекалено пълна, тялото ви лесно може да отмени дълготрайната кетогенна диета и се стимулира положително от стреса. Но ако кегът е на път да прелее, стресът, причинен от храненето, може да донесе последната капка, която прелива в бурето.
Преведено в биохимия, вашият стрес е нивото на кортизол.
За да не прелее цевта ви, трябва редовно да се отпускате. В областта на храненето с ниско съдържание на въглехидрати релаксацията е такова хранене. Той може да рестартира застоял спад, да подобри съня и да върне вашата устойчивост на стрес обратно във форма.
Вероятно е време за справка, ако забележите някое от следните:
- Сънят е по-лош, отколкото когато сте започнали диета с ниско съдържание на въглехидрати
- Имате чувството, че се регенерирате все по-бавно след тренировка
- Отслабването ви е в застой, въпреки че първоначално сте се справили добре с нисковъглехидратна диета
- Вече нямате фитнес от самото начало и сутрин ставате по-лошо от леглото
- Имате сухи очи или сухота в гърлото
Рефедирането засяга, наред с други неща, хормона лептин, чието освобождаване се насърчава от въглехидратите. Дългата диета с ниско съдържание на въглехидрати понижава нивата на лептин в кръвта. Това сигнализира на тялото, че резервите му се изчерпват и че трябва спешно да спести енергия. Хормонът оказва влияние и върху щитовидната жлеза и женския цикъл.
Като основна информация за лептина и реферирането, определено трябва да прочетете тази статия.
Планът ни за хранене с целеви препоръки е нашето предизвикателство Rock It All.