Ежедневна храна и качество на съня - Natur House
Това, което ядете, може да увеличи или застраши целите ви за отслабване, но диетичният ви избор може да повлияе и на това как спите през нощта. Все повече хора прекарват дните си, за да се справят с остра липса на сън и това е епидемия, за която сега се смята, че е резултат от лоша диета.
Постигането на достатъчно сън е един от най-важните етапи от нашия 24-часов циркаден ритъм, който в основата си е „часовникът“, след който тялото работи. В часовете за почивка тялото ни започва да работи, възстановява се от дейностите през деня и регенерира клетките. Сънят е абсолютно жизненоважен за здравето. Помага за подобряване на когнитивните функции, за контрол на теглото, поддържане на хормонален баланс, поддържане на добро настроение, отпускане на мускулите и детоксикация на тялото, защото стимулира имунната система. Да не говорим, че някои проучвания показват, че рискът от сърдечни заболявания и диабет се увеличава с липса на сън.
Грешки, които допускате в диетата си
И така, каква е връзката между съня и диетата? Сънят и диетата са неразривно свързани, защото това, което ядете, засяга всички телесни системи с часове. Много хора обаче не са наясно с тази корелация или как колебанията в ежедневната диета влияят върху качеството на съня през нощта.
Някои храни ви пречат да навлизате в по-дълбоки етапи на съня, което означава, че ще се чувствате уморени на следващия ден, докато други храни изискват повече време за смилане, така че тялото ви ще бъде заето да усвоява тези храни, когато сте трябва да си починат и да си възвърнат енергията.
За да избегнете тези дискомфорти, е добре да се храните около 3 часа преди лягане, така че тялото да има време да направи храносмилане преди да отидете да си починете. Вечерята също трябва да бъде възможно най-лека, да не включва тежки храни. Например, пикантните храни влияят негативно на съня, защото съдържат капсаицин, вещество, което повишава телесната температура, причинявайки дискомфорт по време на сън.
Захар и преработени храни, както и прости въглехидрати трябва да се избягват. Бялото брашно, белият хляб, тестените изделия са най-вредни за съня, защото не съдържат основни хранителни вещества и могат да повишат нивата на кръвната захар непосредствено преди лягане, което ви кара да се чувствате енергизирани, когато трябва да се чувствате по-спокойни.
Да не забравяме кофеин. Ако не искате да останете будни през нощта, кафето трябва да бъде запазено само за сутрешните часове, както и зелен чай или тъмен шоколад, тъй като тези храни също съдържат значителни количества кофеин. Кофеинът е стимулант, който има ефекти до 12 часа и може да ви държи будни през цялата нощ, особено ако имате определена чувствителност към него.
Мит, който трябва да бъде разсеян, е този за „леглото преди чашата“. Нищо грешно. алкохол прекъсва нормалния цикъл на сън. Изследванията показват, че е по-вероятно да се събудите внезапно през нощта след пиене на алкохол. Алкохолът може да насърчи дълбокия сън през първата част на интервала, но причинява прекъсвания на съня във втората част.
Диета, която подобрява качеството на съня
За да имате спокоен сън, яжте храни, които стимулират производството на хормони като мелатонин (хормонът, който ви помага да заспите) и серотонин (уелнес хормон, който насърчава производството на мелатонин).
триптофан, което е предшественик на серотонина също е важно, а храните, които съдържат това вещество, ви помагат да спите добре. Триптофанът се съдържа в храни, богати на протеин, като риба, пуйка или бобови растения. Така че, вместо да ядете сладка бисквитка за вечеря, изберете парче пуйка, защото това ще ви помогне да си починете по-добре.
минерали като магнезий и калий, които можете да намерите в зелените зеленчуци, допринасят много за качеството на съня, а леките вечери като порция сьомга с киноа или пилешки гърди със зеленчуци са естествени средства за сън спокоен.
Не забравяйте да създадете рутина между храненията, която може да ви помогне да спите по-добре: излизайте на слънце, за да поддържате хормоналния баланс и регулирате циркадния ритъм, отделете време да се отпуснете и тренирайте сутрин, за да стимулирате производството на серотонин в началото на деня.
Хранителните вещества, от които се нуждаете за спокоен сън
магнезий той участва в различни ензимни процеси и допринася за мускулната релаксация. Колкото по-ниско е нивото на магнезий в организма, толкова по-голям е шансът за симптоми като безсъние и мускулни крампи. Можете да го намерите изцяло в зелени листни зеленчуци, но можете и да допълните диетата си с магнезиева хранителна добавка.
Витамин D Важно е, защото дефицитът на витамин D може да причини безсъние и други нарушения на съня. За да увеличите нивото на витамин D, прекарвайте времето си на открито, яжте риба и гъби и изберете хранителна добавка на основата на витамин D, особено през зимата, когато слънчевите лъчи не са толкова силни.
Омега 3 мастни киселини, които се намират особено в рибното месо допринасят за поддържане на хормоналния баланс, включително мелатонин и серотонин. Тези незаменими мастни киселини също понижават нивото на адреналин, хормон, който причинява стрес.